Omega-3 som gravid: fisk, DHA og kosttilskud

Hvorfor er DHA vigtigt under graviditeten?

DHA er en af de langkædede omega-3-fedtsyrer og en vigtig byggesten i hjernen og øjets nethinde. Under graviditeten og i ammeperioden overføres DHA fra mor til barn – gennem moderkagen og senere gennem modermælken.

Der findes en godkendt sundhedsanprisning om netop dette: Moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af øjnene og hjernen hos fosteret og hos spædbørn, der ammes. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 200 mg DHA ud over det anbefalede daglige indtag af omega-3-fedtsyrer for voksne, som er 250 mg DHA og EPA.

Det betyder i praksis omkring 450 mg EPA og DHA om dagen, hvoraf en god del er DHA. Hvor tæt du kommer på det med almindelig mad, afhænger især af, hvilke fede fisk du spiser, og hvor ofte.

Skal man tage fiskeolie, når man er gravid?

De danske myndigheder anbefaler det ikke som standard. Fødevarestyrelsen anbefaler gravide at tage folsyre (400 µg dagligt de første 12 uger), D-vitamin (10 µg dagligt), jern (40–50 mg dagligt fra 10. graviditetsuge) og eventuelt calcium, hvis man får lidt mejeriprodukter. Omega-3 er ikke på listen.

Fødevarestyrelsen råder desuden til ikke at tage andre kosttilskud end de anbefalede, når man prøver at blive gravid, er gravid eller ammer. Vejen til omega-3 går derfor gennem fisk.

Spiser du ikke fisk, eller har du andre særlige forhold, er det din jordemoder eller læge, der skal vurdere, om et tilskud er relevant for dig – og i givet fald hvilket. Mange omega-3-tilskud er mærket "kun til voksne" eller "tal med lægen, hvis du er gravid", så start ikke selv på et tilskud uden at have talt med dem.

Hvor meget fisk skal man spise som gravid?

Som gravid kan du følge de almindelige kostråd: 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, fx laks, ørred, sild og makrel. Det svarer til fisk som hovedret to gange om ugen og fisk som pålæg flere gange om ugen. Fisk giver ud over omega-3 også D-vitamin, jod og selen.

Det er vigtigt at variere mellem forskellige fisk. Så mindsker du risikoen for at få for meget af de miljøforureninger, som findes i visse fiskearter.

Hvilke fisk skal gravide undgå?

Fødevarestyrelsen råder gravide og ammende til at være opmærksomme på disse fisk og fiskeprodukter:

• Tun: Undgå frisk tun, fx tunbøffer og sushitun, og spis højst én dåse almindelig tun om ugen. Tun indeholder kviksølv, som kan påvirke udviklingen af barnets hjerne.
• Store rovfisk: Undgå udskæringer af store rovfisk som tun, aborre, sandart og oliefisk – også i sushi.
• Laks fra Østersøen: Højst 125 g om måneden på grund af dioxin. Vild laks fra større, åbne havområder har et lavt indhold af dioxin og kan spises som en del af en varieret kost.
• Torskelever: Spis det ikke. Det kan indeholde dioxin og PCB og meget A-vitamin.
• Rejer og krabber: Rens pillerejer grundigt, og spis kun det lyse krabbekød.

Hvor meget omega-3 som gravid?

EFSA anbefaler, at gravide og ammende får 100–200 mg DHA ekstra om dagen oven i de 250 mg EPA og DHA, som gælder for voksne. Det samlede omega-3-indtag skal som for andre voksne udgøre mindst 1 % af energien.

Med 200 g fed fisk om ugen og fisk som pålæg kommer du tæt på eller over 450 mg EPA og DHA om dagen, især hvis du vælger makrel eller sild. Laks og ørred giver lidt mindre. Da fedtsyrerne lagres i kroppen, er det gennemsnittet over ugen, der tæller – ikke hver enkelt dag.

Må gravide tage levertran?

Nej. Fødevarestyrelsen råder gravide til at undgå lever og levertran og holde igen med leverpostej. Lever og levertran kan indeholde store mængder retinol, en form for A-vitamin, som kan skade barnet. Det gælder også, selvom levertran er en god kilde til omega-3 og D-vitamin.

Hvad gælder, når man ammer?

Rådene om fisk gælder også, når du ammer: 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, og de samme forbehold for tun, store rovfisk og laks fra Østersøen. Mængden af DHA i modermælken afhænger af, hvor meget DHA mor får gennem maden. Som ammende anbefaler Fødevarestyrelsen D-vitamin (10 µg dagligt) og eventuelt calcium – ikke omega-3-tilskud.

Hvad hvis man ikke spiser fisk?

Så er det ekstra vigtigt at få ALA fra fx rapsolie, valnødder og hørfrø, men ALA kan ikke erstatte DHA fuldt ud, fordi kroppen kun omdanner en lille del. Tal med din jordemoder eller læge om, hvordan du får DHA nok. Om algeolie og andre kilder kan du læse i Vegansk omega-3: algeolie, fiskeolie eller levertran?