Omega-3 tijdens de zwangerschap: vis, DHA en supplementen

Waarom is omega-3 belangrijk als je zwanger bent?

Het omega-3-vetzuur DHA is een bouwsteen van de hersenen en het netvlies. Voor de inname van DHA door de moeder bestaat een Europese gezondheidsclaim: die draagt bij aan de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen. Die claim geldt bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de 250 mg EPA en DHA die voor volwassenen wordt aangeraden.

Daarnaast verlaagt twee keer per week vis eten volgens het Voedingscentrum de kans op een vroeggeboorte. Vis levert ook jodium, dat je in de zwangerschap extra nodig hebt.

Hoe vaak moet je vis eten als je zwanger bent?

Het Voedingscentrum adviseert twee keer per week vis, ongeveer 100 gram per keer: één keer vette vis en één keer magere vis. Dat is vaker dan het advies voor andere volwassenen, dat één keer per week is.

De vissoorten die je beter laat staan, bevatten meer kwik, dioxinen of PFAS. Heb je een keer een kleine hoeveelheid gegeten, bijvoorbeeld op een toastje, dan is dat volgens het Voedingscentrum niet meteen schadelijk.

Mag je rauwe of gerookte vis eten als je zwanger bent?

Niet zonder hem eerst te verhitten. Rauwe en koudgerookte vis kunnen de bacterie listeria bevatten. Laat sushi, rauwe haring (maatjes en Hollandse nieuwe) en koude gerookte zalm daarom staan. Gerookte vis die je goed verhit tot boven de 75 °C, bijvoorbeeld in een ovenschotel, kan wel. Vis uit blik of glas is al verhit.

Heb je een omega-3-supplement nodig als je zwanger bent?

Alleen als het niet lukt om twee keer per week vis te eten. Dan adviseert het Voedingscentrum om de hele zwangerschap elke dag een supplement met 250 tot 450 mg DHA te nemen. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid DHA, niet naar de hoeveelheid visolie. Er zijn ook supplementen met algenolie, voor wie geen vis of visolie wil.

Kies bij voorkeur een supplement dat speciaal voor zwangere vrouwen bedoeld is, en bespreek het met je verloskundige, gynaecoloog of huisarts. Supplementen met heel veel omega-3 kun je beter niet gebruiken: volgens Apotheek.nl is niet bekend of grote hoeveelheden veilig zijn voor zwangere vrouwen en hun kind. Daarnaast blijft het algemene advies foliumzuur (400 microgram per dag tot 10 weken zwangerschap) en vitamine D (10 microgram per dag, de hele zwangerschap).

Waarom geen levertraan als je zwanger bent?

Levertraan bevat naast omega-3 ook vitamine A in de vorm van retinol. Te veel vitamine A vergroot de kans op aangeboren afwijkingen. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen daarom geen supplement met vitamine A (retinol) te slikken en geen lever te eten. Ook gewone multivitamines kunnen te veel vitamine A bevatten. Het verschil tussen levertraan en visolie staat in Visolie, levertraan of algenolie?

Hoe zit het met omega-3 tijdens de borstvoeding?

DHA uit je voeding komt ook in de moedermelk terecht. Vis blijven eten is daarom ook tijdens de borstvoeding een goed idee; een of twee keer per week vette vis is volgens Apotheek.nl veilig. Supplementen met heel veel omega-3 kun je tijdens de borstvoeding beter niet gebruiken. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bijvoorbeeld omdat je geen vis eet, bespreek dan met je verloskundige, consultatiebureau of huisarts of een supplement zinvol is.