Omega-3 når du er gravid: DHA, fisk og tran

Bør man ta omega-3 når man er gravid?

Det viktigste er at du får nok DHA, en av de marine omega-3-fettsyrene. Helsedirektoratets referanseverdier, som bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023), sier at gravide og ammende bør få minst 200 mg DHA per dag.

Spiser du fisk etter kostrådene, får du som regel nok DHA fra maten, og da trenger du ikke tilskudd. Helsedirektoratet anbefaler et DHA-tilskudd til gravide som spiser lite fet fisk og sjømat – for eksempel tran, algeolje eller et annet omega-3-tilskudd. Spiser du lite eller ingen fisk og heller ikke tar tran, anbefaler Helsenorge algeolje. Hvilket tilskudd og hvilken dose som passer for deg, er noe du bør avklare med jordmor eller lege.

Hvorfor er DHA viktig i svangerskapet?

DHA er en byggestein i hjernen og netthinnen i øyet, og fosteret får DHA fra mors blod gjennom morkaken. Etter fødselen får barnet DHA gjennom morsmelken. Det er godkjent en helsepåstand om dette i EU og EØS:

Påstanden beskriver hva DHA gjør, ikke at et bestemt tilskudd er nødvendig. Det er heller ingen grunn til å få i seg mer enn anbefalt.

Hvor mye fisk bør gravide spise?

Det finnes ikke egne fiskeråd for gravide – rådet er det samme som for alle voksne: 300–450 g fisk i uken, hvorav minst 200 g fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Det tilsvarer fisk til middag to–tre ganger i uken, og gjerne fiskepålegg.

Som eksempel gir to middager med stekt laks (150 g) i uken rundt 1 800 mg DHA, eller i snitt over 250 mg DHA per dag, ifølge tall fra Matvaretabellen. Makrell i tomat, sild og ørret gir også mye. Hvit saltvannsfisk som torsk og sei er dessuten en viktig kilde til jod, som gravide trenger mer av. Se flere matvarer i omega-3 i mat.

Hvilken fisk bør gravide unngå?

Helsenorge råder gravide til å unngå enkelte typer fisk og sjømat som kan inneholde miljøgifter eller skadelige bakterier:

• Fiskelever og produkter med fiskelever, som rognleverpostei
• Blåkveite over 3 kg
• All gjedde, abbor over 25 cm, og ørret og røye over 1 kg fra ferskvann
• All ferskvannsfisk du har fanget selv
• Hai, sverdfisk, skate og fersk tunfisk – tunfisk på boks er trygt
• Brunmat i krabbe, fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyren i o-skjell
• Selkjøtt
• Rakfisk, på grunn av risikoen for skadelige bakterier

Mattilsynet har i tillegg egne kostholdsråd for fisk og sjømat fra enkelte forurensede havner, fjorder og innsjøer. Vanlig butikkfisk som oppdrettslaks, oppdrettsørret, makrell, sild, torsk og sei står ikke på listen.

Kan gravide ta tran?

Ja. Helsedirektoratet nevner tran som et av alternativene for gravide som spiser lite fet fisk. Én teskje tran gir rundt 870 mg EPA og DHA og omtrent 10 mikrogram vitamin D, som er det anbefalte inntaket av vitamin D for gravide.

Tran inneholder også vitamin A, og for mye vitamin A er ikke bra i svangerskapet. Ta derfor ikke mer enn anbefalt dose, og regn sammen med andre tilskudd: Noen graviditetsvitaminer inneholder både vitamin A og D. Rognleverpostei og annen fiskelever bør gravide unngå helt.

Hva gjelder når man ammer?

Anbefalingen om minst 200 mg DHA per dag gjelder også mens du ammer. Et barn som fullammes, får rundt 100 mg DHA per dag gjennom morsmelken når mor får i seg 200 mg. Fiskerådene og rådene om tilskudd er de samme som i svangerskapet.

Hva om man er vegetarianer eller veganer?

Plantekilder som linfrø og valnøtter gir ALA, og hvor mye av den kroppen gjør om til DHA, varierer mye fra person til person. Helsenorge anbefaler derfor at gravide og ammende som ikke spiser fisk eller sjømat, tar et tilskudd av DHA i form av algeolje. Én kapsel gir vanligvis 200–250 mg DHA. Les mer om forskjellene i tran eller omega-3-kapsler.