Omega-3 en el embarazo y la lactancia: DHA, pescado y cuidados

¿Por qué es importante el omega-3 en el embarazo?

El DHA (ácido docosahexaenoico) es una grasa omega-3 que forma parte de la estructura del cerebro y de la retina. Durante el embarazo, sobre todo en el último trimestre, el bebé lo recibe a través de la placenta, y después de nacer, a través de la leche materna. Por eso las necesidades de la madre aumentan un poco en estas etapas.

La Unión Europea reconoce que la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y de los lactantes alimentados con leche materna. Esa declaración se refiere a una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA y DHA que se recomiendan a cualquier adulto. Describe una función normal; no promete prevenir complicaciones del embarazo ni mejorar el desarrollo por encima de lo normal.

¿Cuánto DHA se necesita en el embarazo y la lactancia?

La EFSA propone para las embarazadas y las mujeres que dan el pecho la misma base que para los demás adultos, 250 mg diarios de EPA y DHA, más 100 a 200 mg de DHA adicionales. En la práctica, eso se consigue comiendo pescado azul un par de veces por semana dentro de las 3 o 4 raciones de pescado que aconseja la AESAN. Puedes ver cuánto aporta cada pescado en Alimentos con omega-3.

¿Qué pescado se puede comer en el embarazo?

La AESAN recomienda a las embarazadas comer pescado 3 o 4 veces a la semana, principalmente pescado azul, por su aporte de omega-3 y de otros nutrientes, variando entre especies. Son de bajo contenido en mercurio, entre otras, la sardina, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, el arenque, la trucha, la merluza, el bacalao, la dorada, la lubina y el mejillón, siempre bien cocinados.

Hay que evitar durante el embarazo, cuando se planea y durante la lactancia:

• Pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera…) y lucio, por su alto contenido en mercurio, que atraviesa la placenta y puede afectar al desarrollo del sistema nervioso del bebé.
• Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado y ostras, almejas o mejillones crudos, por el riesgo de *Listeria* y otros microorganismos.

¿Hay que tomar un complemento de omega-3 en el embarazo?

No necesariamente. Si comes pescado azul con regularidad, es probable que cubras el DHA que necesitas. Algunas embarazadas comen poco o ningún pescado, y en esos casos el profesional que lleva el embarazo puede recomendar un complemento con DHA, a veces incluido en el complemento prenatal junto con el ácido fólico y el yodo.

La decisión corresponde a tu matrona, ginecólogo o médico de familia, que conocen tu dieta, tu medicación y tu historia clínica. No todos los complementos de omega-3 están pensados para el embarazo: fíjate en las advertencias de la etiqueta y pregunta antes de tomar cualquiera.

¿Se puede tomar aceite de hígado de bacalao estando embarazada?

Mejor no, salvo indicación expresa. El aceite de hígado de bacalao aporta EPA y DHA, pero también vitamina A en forma de retinol, a veces en cantidades altas. Un exceso de vitamina A durante el embarazo puede ser perjudicial para el feto; la EFSA fija un máximo de 3000 µg diarios para las mujeres en edad fértil, y hay que sumar la de la dieta y la de otros complementos. Si quieres saber en qué se diferencia de otras fuentes de omega-3, lo explicamos en Aceite de pescado, hígado de bacalao, krill o algas.

¿Qué pasa si tomo demasiado omega-3 estando embarazada?

Con el pescado de la dieta es muy difícil pasarse. Con complementos, dosis altas de EPA y DHA pueden alargar algo el tiempo de coagulación, algo a tener en cuenta cerca del parto o si tomas medicación que afecte a la coagulación. Para el DHA tomado solo en complementos, la EFSA mantiene un nivel de ingesta seguro de 1 g diario, también en el embarazo y la lactancia. Sigue la dosis que te indique tu profesional sanitario y no sumes varios productos con omega-3. Más detalles en Efectos secundarios del omega-3.