Créatine : quelle dose par jour, et faut-il une phase de charge ?

Combien de créatine par jour ? Pourquoi 3 g, ce que valent la phase de charge, 5 g ou 10 g, le dosage au poids, la cuillère à café et les pauses.

Relu par Geir Liang, cand.med., relecteur médical

Rédigé par 4 HIM & HER Rédaction · Mis à jour 13 octobre 2026 · 5 min de lecture

Trois bols de poudre blanche, une pelle doseuse en métal, une balance de cuisine et un verre d’eau sur une nappe en lin

En bref

L’effet de la créatine sur la performance est obtenu avec 3 g par jour : c’est aussi le maximum admis par jour dans un complément alimentaire en France. Les études utilisent souvent 3 à 5 g. Une phase de charge à 20 g par jour remplit les muscles en une semaine, mais elle n’est pas nécessaire : avec 3 g par jour, il faut environ 4 semaines.

Combien de créatine faut-il prendre par jour ?

Les allégations de santé autorisées pour la créatine reposent sur un apport de 3 g de créatine par jour :

La créatine monohydrate contient environ 88 % de créatine : 3,4 g de poudre apportent donc 3 g de créatine. Une cuillère doseuse de 3,4 g suffit pour atteindre l’apport sur lequel repose cet effet.

4 HIM & HERCréatine MonohydrateCréatine monohydrate micronisée pure

Quelle est la dose maximale de créatine autorisée en France ?

En France, la créatine fait partie des substances autorisées dans les compléments alimentaires, à condition que la portion journalière recommandée n’en apporte pas plus de 3 000 mg. En 2024, l’Anses a proposé de maintenir ce plafond, faute d’évaluation des risques pour des doses supérieures.

L’Anses rappelle aussi qu’il ne faut pas cumuler plusieurs sources de créatine : si vous prenez déjà une poudre de créatine, évitez d’y ajouter un pré-workout, des gummies ou une boisson qui en contiennent aussi.

Pourquoi lit-on souvent 3 à 5 g par jour ?

Dans les études, la dose d’entretien est généralement comprise entre 3 et 5 g par jour, et beaucoup de sites de musculation conseillent 5 g. Les recherches montrent que 3 g par jour remplissent aussi les réserves musculaires, simplement un peu plus lentement. Au-delà de ce que le muscle peut stocker, la créatine en excès est éliminée et n’apporte rien de plus.

La phase de charge est-elle nécessaire ?

Non. La phase de charge consiste à prendre environ 20 g par jour, répartis en quatre prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis à passer à une dose d’entretien. Elle sature les muscles en une semaine environ.

Sans phase de charge, avec 3 g par jour, les réserves augmentent plus progressivement : dans l’étude de référence, il a fallu environ 4 semaines (28 jours). La charge permet surtout d’y arriver plus vite, au prix d’une prise de poids rapide liée à l’eau et d’un risque plus élevé de troubles digestifs avec les grosses prises.

Deux façons de remplir les réserves de créatine du muscle, d’après la recherche.
Méthode	Dose	Délai pour remplir les réserves
Sans phase de charge	3 g par jour	Environ 4 semaines
Avec phase de charge	20 g par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g	Environ 1 semaine

Peut-on prendre 10 g de créatine par jour ?

C’est inutile. Une fois les muscles saturés, ils ne stockent pas davantage et l’excédent part dans les urines. Au-delà de 10 g en une seule prise, le risque de troubles digestifs, notamment de diarrhée, augmente. Et en France, un complément alimentaire ne doit pas apporter plus de 3 000 mg de créatine par jour : respectez la dose journalière indiquée sur l’emballage.

Faut-il calculer la dose de créatine selon son poids ?

Certains chercheurs et entraîneurs calculent la dose au poids : environ 0,3 g par kilo et par jour pendant la charge, puis 0,03 g par kilo et par jour ensuite. Pour une personne de 70 kg, cela donne environ 21 g par jour pendant la charge, puis environ 2 g par jour.

C’est une règle empirique issue de la recherche, pas une obligation. Les allégations autorisées reposent sur 3 g par jour, quel que soit le poids.

Combien de grammes de créatine dans une cuillère à café ?

Il n’y a pas de réponse fiable : le poids d’une cuillère à café varie selon la cuillère, la finesse de la poudre, la façon dont elle est tassée et selon qu’elle est rase ou bombée. C’est une mesure approximative, qui peut facilement dépasser 3 g. Utilisez la cuillère doseuse fournie avec le produit, ou une balance de cuisine si vous voulez être précis.

Faut-il prendre de la créatine tous les jours, même au repos ?

Oui. La créatine agit en maintenant les réserves musculaires pleines, pas grâce à une prise juste avant la séance. La régularité compte donc plus que l’horaire : prenez la même dose chaque jour, y compris les jours sans entraînement. Pour le moment de la prise, lisez Quand prendre la créatine ?.

Combien de temps prendre de la créatine, et faut-il faire des pauses ?

Il n’existe pas de durée fixée. Les études chez l’adulte en bonne santé vont de quelques semaines à plusieurs années, sans effet grave observé, même si les données sur de très longues durées restent limitées. La recherche ne montre pas qu’il faille faire des cures avec des pauses.

Si vous arrêtez, la créatine musculaire revient lentement à son niveau de départ en 4 à 6 semaines environ. Le poids peut baisser un peu quand l’eau stockée dans les muscles s’en va. Les études ne montrent pas que le taux de créatine musculaire descende sous son niveau de départ après l’arrêt.

Questions fréquentes

3 g de créatine par jour, est-ce suffisant ?

Oui. C’est l’apport sur lequel reposent les allégations autorisées pour la créatine. Avec 3 g par jour, les réserves musculaires sont pleines au bout de 4 semaines environ.

À combien de poudre correspondent 3 g de créatine ?

À environ 3,4 g de créatine monohydrate, soit une cuillère doseuse. Une cuillère à café est une mesure imprécise, dont le contenu varie beaucoup.

Peut-on prendre trop de créatine ?

Les fortes doses n’apportent rien de plus une fois les muscles saturés, mais augmentent le risque de troubles digestifs. Ne dépassez pas la dose journalière indiquée et ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent.

Faut-il prendre la créatine les jours de repos ?

Oui. C’est la prise quotidienne qui maintient les réserves pleines, donc gardez la même dose les jours sans entraînement.