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PortugalQu’est-ce que la créatine ? Rôle, effets et formes
La créatine, c’est quoi ? D’où elle vient, comment elle agit dans le muscle, ce qu’elle fait vraiment à 3 g par jour, ce qu’elle ne fait pas et quelle forme choisir.
La créatine est une molécule que l’organisme fabrique à partir de trois acides aminés et que l’on trouve aussi dans la viande et le poisson. Stockée dans les muscles, elle sert à reconstituer très vite l’ATP lors des efforts brefs et intenses. À raison de 3 g par jour, elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
La créatine, c’est quoi exactement ?
La créatine est un composé azoté que le corps produit lui-même, surtout dans le foie et les reins, à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Ce n’est ni une hormone, ni un stéroïde, ni un médicament. Environ 95 % de la créatine de l’organisme se trouve dans les muscles squelettiques.
Chaque jour, une partie de ce stock se dégrade en créatinine, éliminée par les urines. Pour maintenir ses réserves, l’organisme doit en renouveler environ 1 à 3 g par jour, selon la masse musculaire. Chez une personne qui mange de la viande et du poisson, l’alimentation en couvre à peu près la moitié, et le corps fabrique le reste.
Où trouve-t-on de la créatine dans l’alimentation ?
La créatine se trouve presque uniquement dans les produits animaux : viande rouge, porc, volaille, poisson (hareng, saumon, thon). Un kilo de bœuf ou de saumon cru en apporte environ 2 à 4 g, et une partie est détruite à la cuisson.
Les végétariens et les vegans n’en reçoivent quasiment pas par l’alimentation. Leur organisme continue d’en fabriquer, mais les études montrent en général des réserves musculaires plus basses chez eux que chez les personnes qui mangent de la viande.
Comment la créatine agit-elle dans le muscle ?
Pour se contracter, le muscle utilise l’ATP (adénosine triphosphate). Ses réserves d’ATP s’épuisent en quelques secondes lors d’un effort maximal. La créatine, stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, cède alors son groupement phosphate pour reconstituer l’ATP presque instantanément.
Ce système est surtout sollicité lors des efforts de quelques secondes : un sprint, un saut, une série lourde en musculation. Plus les réserves de phosphocréatine sont pleines, plus le muscle peut répéter ce type d’effort.
À quoi sert la créatine ?
Deux effets de la créatine sont reconnus par les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne. Le premier concerne les efforts brefs, intenses et répétés :
Concrètement, il s’agit de sprints répétés, de fractionné, de sports collectifs ou de séries de musculation. Le second effet concerne les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent la musculation régulièrement :
Cet entraînement doit augmenter progressivement la charge, avoir lieu au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensité d’au moins 65 à 75 % de la charge maximale sur une répétition. Pour la dose et la phase de charge, lisez Créatine : quelle dose par jour ?.
Qu’est-ce que la créatine ne fait pas ?
- Pas d’effet reconnu sur l’endurance : course de fond, cyclisme longue distance ou trail ne relèvent pas de l’effet autorisé, qui concerne les efforts courts et intenses.
- Ce n’est pas un stéroïde : la créatine n’est pas une hormone et ne figure pas sur la liste des substances interdites en compétition.
- Pas d’effet démontré sur la testostérone : la grande majorité des études qui l’ont mesurée n’ont trouvé aucun changement.
- Elle ne fait pas maigrir : la créatine n’a aucun rôle dans la perte de poids ou de graisse.
Sans entraînement intense, l’effet sur la performance n’a pas lieu d’être : il porte justement sur les efforts répétés.
Est-il possible de prendre de la créatine sans faire de sport ?
C’est possible, mais les deux effets reconnus de la créatine supposent une activité : des efforts intenses répétés pour le premier, une pratique régulière de la musculation pour le second chez les plus de 55 ans. Sans cela, il n’y a pas de bénéfice reconnu à attendre.
Monohydrate, HCl, gummies : quelle forme de créatine choisir ?
La créatine monohydrate est une molécule de créatine liée à une molécule d’eau : environ 88 % de son poids est de la créatine, soit à peu près 3 g de créatine pour 3,4 g de poudre. C’est la forme utilisée dans la grande majorité des études. Creapure® est une marque de monohydrate, pas une forme différente.
| Forme | Composition | Recherche disponible |
|---|---|---|
| Monohydrate | Créatine + une molécule d’eau, environ 88 % de créatine | Des centaines d’études |
| Chlorhydrate (HCl) | Créatine liée à de l’acide chlorhydrique | Peu d’études chez l’humain |
| Ester éthylique | Créatine liée à un groupe éthyle | Peu d’études, une partie se dégrade en créatinine |
| Gummies | Monohydrate dans une base sucrée ou gélifiée | Teneur parfois difficile à vérifier |
Quelle que soit la forme, vérifiez sur l’étiquette la quantité de créatine apportée par portion, et pas seulement le poids du produit. En France, un complément alimentaire ne doit pas apporter plus de 3 000 mg de créatine par portion journalière.
La créatine agit-elle sur le cerveau ?
Le cerveau utilise lui aussi de la créatine, et des chercheurs étudient l’effet d’une supplémentation sur la mémoire ou la fatigue mentale, notamment en cas de manque de sommeil. Les résultats sont encore limités et contradictoires. Il s’agit d’un domaine de recherche émergent, pas d’un effet reconnu : aucune allégation autorisée ne concerne le cerveau.
La créatine est-elle sans danger ?
Chez l’adulte en bonne santé, aux doses habituelles, les études menées sur plusieurs années n’ont pas mis en évidence d’effet grave. L’effet le plus fréquent est une prise de poids liée à l’eau stockée dans les muscles ; de grosses doses en une prise peuvent aussi gêner la digestion. L’Anses déconseille la créatine en cas de maladie rénale, de diabète ou après l’ablation d’un rein. Elle ne convient pas aux moins de 18 ans, et en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement médicamenteux, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Pour le détail, lisez Créatine : effets secondaires et dangers.
Questions fréquentes
La créatine est-elle un produit dopant ?
Non. La créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites en compétition. Choisissez toutefois un produit dont la composition est claire, sans mélange d’autres substances.
Quelle est la différence entre créatine et créatinine ?
La créatinine est le produit de dégradation de la créatine, éliminé par les reins. On la dose dans le sang pour évaluer la fonction rénale. Prendre de la créatine peut faire monter légèrement ce taux sans que les reins soient en cause.
La créatine fait-elle grossir ?
Elle peut faire prendre du poids au début, souvent 1 à 3 kg avec une phase de charge et en général moins sans, parce que le muscle stocke de l’eau avec la créatine. Ce n’est pas de la graisse. Lisez Créatine, cheveux et prise de poids.
Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Oui. L’effet sur les efforts brefs et intenses vaut pour les adultes quel que soit leur sexe, à la même dose de 3 g par jour. Lisez Créatine pour femme.
Sources
- Anses – Avis relatif à la mise à jour de l’arrêté du 26 septembre 2016 (saisine 2023-SA-0216, 2024)
- Anses – Les compléments alimentaires destinés aux sportifs, avis et rapport d’expertise collective (saisine 2014-SA-0008, 2016)
- Kreider et al. – ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Avgerinos et al. – Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals (2018)
- EFSA – Creatine and physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (2011)
- EFSA – Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength (2016)
