Creatina: cos’è, a cosa serve e come funziona nei muscoli

Che cos’è la creatina?

La creatina è un composto azotato che l’organismo produce da solo, soprattutto nel fegato e nei reni, a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. L’organismo ne produce circa 1–1,5 grammi al giorno; una quantità simile arriva con l’alimentazione, se si mangiano carne e pesce.

Circa il 95% della creatina dell’organismo si trova nei muscoli scheletrici, il resto, in piccole quantità, nel cervello e in altri tessuti. Ogni giorno l’1–2% della creatina dei muscoli si trasforma in creatinina, che viene eliminata con le urine. Per questo le riserve vanno reintegrate di continuo: con la produzione interna, con il cibo o con un integratore.

Dove si trova la creatina negli alimenti?

La creatina si trova quasi solo negli alimenti di origine animale. Per 100 grammi, la carne di manzo ne contiene circa 0,4–0,5 grammi, il maiale circa 0,6, il salmone circa 0,5, il petto di pollo circa 0,4 e l’aringa circa 1,1. Uova e latticini ne contengono pochissima, i vegetali solo tracce. Per arrivare a 3 grammi al giorno con il cibo servirebbero quindi più di mezzo chilo di carne o di pesce.

Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana assume pochissima creatina con la dieta e dipende quasi del tutto dalla produzione dell’organismo. Gli studi mostrano che, in media, i vegetariani hanno livelli di creatina nei muscoli più bassi di chi mangia carne.

Come funziona la creatina nei muscoli?

L’energia immediata del muscolo viene dall’ATP. In uno sforzo massimale – uno scatto, una serie pesante, un salto – le scorte di ATP bastano pochi secondi. A quel punto entra in gioco la fosfocreatina, che cede il suo gruppo fosfato e permette di rigenerare rapidamente ATP.

La fosfocreatina è quindi una riserva rapida per sforzi brevi e intensi, non per il lavoro prolungato. Quando le riserve di creatina nei muscoli sono piene, c’è più fosfocreatina disponibile: è questa la base del ruolo della creatina negli sforzi brevi, intensi e ripetuti.

A cosa serve la creatina?

Nell’Unione europea sono autorizzate due indicazioni sulla salute per la creatina. La prima riguarda gli adulti che fanno sforzi brevi e intensi, come scatti, interval training o serie pesanti in palestra:

La seconda riguarda solo gli adulti oltre i 55 anni che praticano regolarmente un allenamento con resistenza, cioè con pesi, macchine o elastici:

L’allenamento deve prevedere un aumento del carico nel tempo, almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità pari almeno al 65–75% del carico massimale, cioè del peso più alto che si riesce a sollevare una sola volta.

Quanta creatina serve per arrivare a 3 grammi e se ha senso una fase di carico lo spieghiamo in Quanta creatina al giorno?.

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Che cosa non fa la creatina?

• Resistenza: l’effetto riguarda sforzi brevi, intensi e ripetuti. Per la corsa di lunga distanza e gli sport di resistenza non è stato dimostrato alcun effetto.
• Non è uno steroide: la creatina è una sostanza che il corpo produce da sé e che si trova nei cibi comuni. Non ha niente a che fare con gli steroidi anabolizzanti e non è una sostanza dopante.
• Nessun effetto ormonale: la creatina non è un modo per aumentare il testosterone.
• Non è una scorciatoia: non sostituisce allenamento, alimentazione e riposo. Senza allenamento intenso non c’è una prestazione su cui agire.

Cosa succede se prendi la creatina e non ti alleni?

L’organismo assorbe la creatina anche se non ti alleni, e le riserve nei muscoli aumentano comunque. Ma gli effetti dimostrati sono legati all’allenamento: la prestazione negli sforzi brevi e intensi e, dopo i 55 anni, l’allenamento di forza. Senza allenamento, quindi, non ci sono effetti documentati da ottenere.

Creatina monoidrato o HCl: che differenza c’è?

In commercio esistono diverse forme di creatina. Le differenze riguardano soprattutto la composizione e la quantità di ricerca disponibile:

Gli studi su cui si basano le indicazioni autorizzate usano 3 grammi di creatina al giorno, e quasi tutta la ricerca è stata fatta con il monoidrato. Per questo è la forma da cui parte la maggior parte degli esperti.

La creatina fa male?

La creatina è uno degli integratori più studiati, e negli adulti sani le dosi usate negli studi non hanno mostrato effetti avversi gravi. L’effetto più comune è un piccolo aumento di peso, perché i muscoli trattengono più acqua. In Italia le linee guida del Ministero della Salute sugli integratori prevedono che i prodotti con creatina siano destinati ai soli adulti e non vadano usati in gravidanza. Chi ha una malattia renale o il diabete, assume farmaci o allatta deve parlarne prima con il medico. Approfondiamo in Creatina: effetti collaterali.