NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalWaar zit omega-3 in? Vis, zaden en noten op een rij
EPA en DHA zitten vooral in vette vis zoals haring, zalm en sardines. Plantaardige omega-3 zit in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Zoveel zit er per portie in.
De omega-3-vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals makreel, haring, zalm, sardines en bokking. Eén portie van 100 gram per week is genoeg voor de 200 mg per dag die de Gezondheidsraad adviseert. Plantaardige omega-3 (ALA) zit in lijnzaad, chiazaad, walnoten en raapzaadolie, maar je lichaam zet daar maar weinig van om in EPA en DHA.
Welke vis bevat de meeste omega-3?
Vette vis – vis met meer dan 5 procent vet – bevat de meeste EPA en DHA. Magere vis zoals kabeljauw, schol en tonijn bevat veel minder.
| Vis | Portie | EPA + DHA (ca.) |
|---|---|---|
| Makreel, gerookt | 100 g | 3900 mg |
| Haringfilet in tomatensaus, blik | 100 g | 2550 mg |
| Sardines in olie, blik | 100 g | 2200 mg |
| Zalm (kweek), bereid | 100 g | 2100 mg |
| Haring | 100 g | 2000 mg |
| Bokking, gerookt | 100 g | 1900 mg |
| Forel, bereid | 100 g | 1000 mg |
| Zalm, gerookt | 50 g | 630 mg |
| Kabeljauw, gekookt | 100 g | 400 mg |
| Tonijn in water, blik | 100 g | 250 mg |
| Viskuit (gekleurd, uit glas) | 15 g | 40 mg |
Ter vergelijking: de Gezondheidsraad hanteert 200 mg EPA en DHA per dag, ongeveer 1400 mg per week. Eén portie vette vis dekt dat ruim.
Hoe vaak moet je vis eten?
De Gezondheidsraad adviseert één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Het Voedingscentrum vertaalt dat naar ongeveer 100 gram per week. Vers, diepvries en uit blik telt allemaal mee. Mensen met hart- en vaatziekten krijgen het advies één tot twee keer per week vis te eten, en zwangere vrouwen twee keer per week, met aparte adviezen over welke vis wel en niet.
Wissel af tussen soorten. Vis kan schadelijke stoffen bevatten, zoals methylkwik, dioxinen, pcb’s en PFAS. Grote roofvissen zoals haai en zwaardvis, en ook paling, hebben er de meeste last van.
Welke vis kun je beter laten staan?
Het Voedingscentrum raadt paling, makreel en sliptong af omdat ze overbevist zijn en er geen duurzaamheidskeurmerk voor bestaat. Paling bevat bovendien veel dioxinen. Eet ook niet regelmatig zelfgevangen zoetwatervis uit Nederlandse wateren. Kies liever vis met een ASC-keurmerk (kweekvis) of MSC-keurmerk (wilde vis).
Welke plantaardige voeding bevat omega-3?
Plantaardige voeding bevat ALA, geen EPA of DHA. ALA is ook een essentieel vetzuur: je hebt er ongeveer 1 gram per dag van nodig.
| Product | Portie | ALA (ca.) |
|---|---|---|
| Lijnzaadolie | 1 eetlepel (10 g) | 5 g |
| Chiazaad | 1 eetlepel (10 g) | 1,8 g |
| Lijnzaad | 1 eetlepel (10 g) | 1,7 g |
| Walnoten | 25 g (een handje) | 1,6 g |
| Raapzaadolie (koolzaadolie) | 1 eetlepel (10 g) | 0,85 g |
| Sojaolie | 1 eetlepel (10 g) | 0,7 g |
| Avocado | ½ stuk (75 g) | 0,05 g |
Met een eetlepel raapzaadolie in de pan, (halva)rine op brood en een handje walnoten kom je al ruim aan die 1 gram per dag.
Kan je lichaam plantaardige omega-3 omzetten in EPA en DHA?
Een beetje, maar niet genoeg om vis te vervangen. Volgens het Voedingscentrum zet je lichaam maar een kleine hoeveelheid ALA om in EPA en DHA. Wie geen vis eet, kan volgens het Voedingscentrum een supplement van vis- of algenolie overwegen met ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag. Het verschil tussen die soorten staat in Visolie, levertraan of algenolie?
Zit er omega-3 in eieren en avocado?
Weinig. Een gewoon gekookt ei bevat volgens NEVO zo’n 20 mg EPA en DHA, een tiende van wat je per dag nodig hebt. Sommige eieren worden verkocht als verrijkt met omega-3; hoeveel erin zit, staat dan op de verpakking.
Avocado is rijk aan vet, maar dat is vooral enkelvoudig onverzadigd vet. Een halve avocado levert maar zo’n 0,05 gram ALA en geen EPA of DHA.
Kun je vis vervangen door visvervangers?
Niet een-op-een. Plantaardige ‘zalm’ of ‘tonijn’ is niet onderzocht op gezondheidseffecten en heeft niet dezelfde voedingswaarde als vis. Vis levert naast EPA en DHA ook vitamine B12, jodium en seleen, en vette vis ook vitamine A en D. Visvervangers staan daarom niet in de Schijf van Vijf.
Veelgestelde vragen
Hoeveel omega-3 zit er in zalm?
Bereide kweekzalm bevat volgens NEVO zo’n 2100 mg EPA en DHA per 100 gram, gerookte zalm ongeveer 1250 mg per 100 gram. Een portie per week is genoeg voor de norm.
Bevat Hollandse nieuwe ook omega-3?
Ja, haring is een vette vis. NEVO geeft voor rauwe haring zo’n 2000 mg EPA en DHA per 100 gram. Voor gezouten haring staat er een lager gehalte in, ongeveer 750 mg. Het precieze gehalte verschilt per vangst en seizoen.
Is tonijn uit blik een goede bron van omega-3?
Niet echt. Tonijn is een magere vis: tonijn in water levert volgens NEVO zo’n 250 mg EPA en DHA per 100 gram, veel minder dan zalm, haring of sardines.
Zit er omega-3 in kuit of kaviaar?
Gekleurde viskuit uit glas bevat weinig: zo’n 40 mg EPA en DHA in een eetlepel van 15 gram. Kuit en hom van bokking bevatten meer, ongeveer 900 mg per 100 gram.
