Waar is omega-3 goed voor? Wat EPA en DHA echt doen

Wat is omega-3 precies?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze moeten uit je eten komen. Er zijn drie die ertoe doen:

• ALA (alfa-linoleenzuur) – plantaardig, uit lijnzaad, raapzaadolie, walnoten en (halva)rine.
• EPA (eicosapentaeenzuur) – vooral uit vette vis.
• DHA (docosahexaeenzuur) – ook vooral uit vette vis, en een bouwsteen van hersenen en netvlies.

Je lichaam kan een klein deel van ALA omzetten in EPA en DHA, maar volgens het Voedingscentrum maar een beetje. Wie het over de werking van omega-3 heeft, bedoelt daarom meestal EPA en DHA, de zogenoemde visvetzuren.

Wat doen EPA en DHA in je lichaam?

In de EU mogen alleen gezondheidsclaims worden gebruikt die de Europese Commissie heeft goedgekeurd na beoordeling door de EFSA. Voor EPA en DHA zijn dat er drie die gelden bij een gewone dagelijkse inname:

Daarnaast bestaan er claims voor EPA en DHA bij normale triglyceridegehalten in het bloed en een normale bloeddruk. Die gelden pas bij 2 gram (triglyceriden) en 3 gram (bloeddruk) EPA en DHA per dag, met de waarschuwing niet meer dan 5 gram per dag te nemen. Dat is veel meer dan je gemiddeld met vis of een gewone dagdosering van een supplement binnenkrijgt.

Is een omega-3-supplement net zo goed als vis eten?

Nee, niet een-op-een. Grote bevolkingsonderzoeken laten keer op keer zien dat mensen die vis eten gezonder zijn. Daarom adviseert de Gezondheidsraad wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Volgens voedingswetenschapper Ingeborg Brouwer (VU) zit de grootste gezondheidswinst in de stap van geen vis naar één portie per week.

Voor supplementen is dat bewijs er niet. Volgens het Voedingscentrum is onvoldoende onderzocht of je met een supplement dezelfde gezondheidseffecten haalt als met vis, en vis levert ook eiwit, vitamine B12, jodium en seleen. Een Cochrane-review uit 2020 met tientallen studies vond weinig of geen effect van extra omega-3 op sterfte of hart- en vaatziekten. Een supplement is dus geen vervanging voor vis of een gevarieerd voedingspatroon.

Is omega-3 goed voor je huid of gewrichten?

Je leest het vaak, maar in de EU is er geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor omega-3 en de huid, de gewrichten of ontstekingen. Een droge, schilferige huid hoort volgens het Voedingscentrum juist bij een tekort aan linolzuur, een omega-6-vetzuur.

Heb je last van je gewrichten, je huid of droge ogen, ga dan naar je huisarts. Een supplement is daar geen behandeling voor.

Maakt omega-3 je bloed dunner?

Volgens het Voedingscentrum zijn er aanwijzingen dat de bloedstolling vanaf een paar gram EPA en DHA per dag trager verloopt, met meer kans op bloedingen. Dat is geen voordeel, maar een reden voor voorzichtigheid: gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag, overleg dan eerst met je arts. Meer daarover in Omega-3 bijwerkingen.

Wat merk je als je omega-3 slikt?

Meestal niets. Omega-3 werkt niet zoals een pijnstiller of cafeïne. EPA en DHA worden geleidelijk in je cellen ingebouwd, zonder dat je dat voelt. Wie iets merkt, heeft het vaak over oprispingen met een vissmaak of een onrustige maag.

Is het nuttig om omega-3 te slikken?

Wie één keer per week vis eet, krijgt volgens het Voedingscentrum voldoende visvetzuren binnen. Een portie van 100 gram haring, zalm of makreel levert 2000 mg EPA en DHA of meer, ruim genoeg voor een week bij de norm van 200 mg per dag. Welke vis het meest bevat, lees je in Waar zit omega-3 in?

Een supplement kan een aanvulling zijn als je geen of weinig vis eet. Vegetariërs en veganisten kunnen kiezen voor algenolie; zie Visolie, levertraan of algenolie? Hoeveel je nodig hebt, staat in Hoeveel omega-3 per dag?

Een dagdosering van twee capsules van onze omega-3 levert 668 mg EPA en 500 mg DHA. Dat is ruim boven de 250 mg die voor de drie claims hierboven nodig is. Het is visolie en daarom niet geschikt voor vegetariërs of veganisten.

4 HIM & HEROmega-3Geconcentreerde visolie (80%) – EPA, DHA & DPAProduct bekijken →