NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalHoeveel omega-3 heb je per dag nodig – en hoeveel is te veel?
De Gezondheidsraad adviseert 200 mg EPA en DHA per dag, ongeveer één portie vette vis per week. Zoveel zit er in vis en supplementen, en dit is te veel.
Volwassenen hebben volgens de Gezondheidsraad ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag nodig, de omega-3-vetzuren uit vis. Eén portie vette vis per week is daar genoeg voor. Daarnaast heb je ongeveer 1 gram plantaardig ALA per dag nodig. Volgens de EFSA geeft tot 5 gram EPA en DHA per dag uit supplementen geen veiligheidsproblemen, maar bij hoge doses neemt de kans op hartritmestoornissen toe.
Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?
Er zijn twee normen, omdat er twee soorten omega-3 zijn. Het Voedingscentrum hanteert de normen van de Gezondheidsraad:
| Vetzuur | Hoeveel per dag | Waar het in zit |
|---|---|---|
| ALA (plantaardig) | ca. 0,5% van de energie: ongeveer 1 g bij 2000 kcal, 1,5 g bij 2500 kcal | Lijnzaad, raapzaadolie, walnoten, (halva)rine |
| EPA + DHA (Gezondheidsraad) | 200 mg | Vette vis |
| EPA + DHA (EFSA) | 250 mg | Vette vis |
De EFSA komt op 250 mg EPA en DHA per dag. Dat is ook de hoeveelheid waarop de Europese gezondheidsclaims zijn gebaseerd: bij 250 mg EPA en DHA per dag dragen EPA en DHA bij aan de normale werking van het hart. Wat EPA en DHA verder doen, lees je in Waar is omega-3 goed voor?
Hoeveel omega-3 zit er in vis?
Vette vis levert in één keer veel meer dan je per dag nodig hebt. Je lichaam slaat EPA en DHA op, dus een portie per week is genoeg: 100 gram zalm levert gemiddeld zo’n 300 mg per dag, verspreid over de week.
| Product | Portie | EPA + DHA (ca.) |
|---|---|---|
| Makreel, gerookt | 100 g | 3900 mg |
| Sardines in olie, blik | 100 g | 2200 mg |
| Zalm (kweek), bereid | 100 g | 2100 mg |
| Haring | 100 g | 2000 mg |
| Bokking, gerookt | 100 g | 1900 mg |
| Zalm, gerookt | 50 g (op brood) | 630 mg |
| Kabeljauw, gekookt | 100 g | 400 mg |
| Tonijn in water, blik | 100 g | 250 mg |
| Ei, gekookt | 1 stuk (60 g) | 20 mg |
| Omega-3-supplement van 4 HIM & HER | 2 capsules | 1168 mg |
Meer producten, ook plantaardige, staan in Waar zit omega-3 in?
Hoeveel omega-3 per dag maximaal?
De EFSA concludeerde in 2012 dat volwassenen tot 5 gram EPA en DHA per dag uit supplementen kunnen nemen zonder dat er veiligheidsproblemen te verwachten zijn. Een officiële bovengrens heeft de EFSA niet vastgesteld.
Dat betekent niet dat meer beter is. Het Voedingscentrum wijst op een paar risico’s van hoge doses:
- Bij hoge doses EPA en DHA neemt de kans op hartritmestoornissen toe, het meest bij 4 gram per dag.
- Hoge doses vergroten de kans op bloedingen.
- Vanaf een paar gram per dag kan de bloedstolling vertragen. Gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag, overleg dan met je arts.
- 2 gram DHA per dag verhoogt het LDL-cholesterol met ongeveer 0,2 mmol/l.
Is 1000 mg omega-3 per dag te veel?
Voor gezonde volwassenen blijft dat ruim onder de 5 gram waarbij de EFSA geen veiligheidsproblemen verwacht. Gebruik je bloedverdunners of heb je een hart- of vaatziekte, overleg dan wel eerst met je arts. En nodig is het niet: de norm is 200 tot 250 mg EPA en DHA per dag. Let op het etiket: 1000 mg visolie is niet hetzelfde als 1000 mg omega-3, en 1000 mg omega-3 is niet hetzelfde als 1000 mg EPA en DHA.
Hoe lees je het etiket van een omega-3-supplement?
Kijk naar drie regels: hoeveel visolie er in een dagdosering zit, hoeveel daarvan omega-3 is en hoeveel daarvan EPA en DHA. Vooral die laatste twee getallen tellen. Ook het aantal capsules per dagdosering maakt uit: soms staat het gehalte per capsule op de voorkant en is de dagdosering twee of drie capsules.
Een dagdosering van twee capsules van onze omega-3 bevat 1668 mg visolie, waarvan 1334 mg omega-3-vetzuren: 668 mg EPA, 500 mg DHA en 83,4 mg DPA. Samen is dat 1168 mg EPA en DHA, ruim boven de 250 mg waarbij EPA en DHA bijdragen aan de normale werking van het hart. Met 500 mg DHA zit het ook boven de 250 mg DHA waarbij DHA bijdraagt aan de instandhouding van de normale hersenfunctie en van een normaal gezichtsvermogen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel omega-3 hebben vrouwen per dag nodig?
Hetzelfde als mannen: ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag volgens de Gezondheidsraad, en ongeveer 1 gram ALA. Voor zwangere vrouwen is het advies twee keer per week vis te eten; bespreek met je verloskundige of je daarnaast iets nodig hebt.
Hoeveel omega-3 zit er in een blikje sardines?
Sardines in olie bevatten volgens NEVO zo’n 2200 mg EPA en DHA per 100 gram uitgelekte vis. Kijk op het blikje hoeveel gram vis erin zit om het voor jouw blikje uit te rekenen.
Kun je te veel omega-3 binnenkrijgen uit vis?
Dat is met gewone porties vis niet waarschijnlijk. Wel raadt het Voedingscentrum aan om af te wisselen tussen vissoorten, omdat vis ook stoffen als methylkwik, dioxinen en PFAS kan bevatten.
Moet ik omega-3 elke dag nemen of kan het ook om de dag?
Omdat EPA en DHA in je lichaam worden opgeslagen, gaat het om de gemiddelde inname over een langere periode. Een supplement neem je wel het makkelijkst dagelijks, zoals op de verpakking staat.
Bronnen
- Voedingscentrum – Omega 3 en omega 6
- Voedingscentrum – Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen?
- Voedingscentrum – Vis
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- RIVM – Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO-online 2025)
- Lareb – Onregelmatige en snelle hartslag bij omega-3-vetzuren (2023)
- EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
