Vad är kreatin – och vad gör det i kroppen?

Vad är kreatin?

Kreatin är ett kväveinnehållande ämne som kroppen tillverkar själv, främst i lever och njurar, av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Kroppen behöver fylla på omkring 1–3 gram kreatin om dagen. Hos den som äter kött och fisk kommer ungefär hälften från maten, och resten tillverkar kroppen själv.

Omkring 95 procent av kroppens kreatin finns i skelettmusklerna, och ungefär två tredjedelar av det är lagrat som kreatinfosfat. Varje dag bryts omkring 1–2 procent av musklernas kreatin ner till kreatinin, som lämnar kroppen med urinen. Därför behöver förrådet fyllas på hela tiden – genom egen tillverkning, via maten eller med tillskott.

Var finns kreatin i maten?

Kreatin finns nästan bara i animaliska livsmedel. Ett halvkilo rått nötkött eller lax innehåller ungefär 1–2 gram. En del av kreatinet omvandlas till kreatinin när köttet tillagas.

Den som äter vegetariskt eller veganskt får i sig mycket lite kreatin via kosten och är helt beroende av kroppens egen tillverkning. Studier visar att vegetarianer i genomsnitt har lägre kreatinnivåer i musklerna än de som äter kött.

Hur fungerar kreatin i musklerna?

Musklernas omedelbara energi kommer från ATP. Vid en maximal ansträngning – en spurt, ett tungt set eller ett hopp – räcker ATP-förrådet bara några sekunder. Då träder kreatinfosfat in: det lämnar över sin fosfatgrupp så att ATP snabbt kan återbildas.

Kreatinfosfat är alltså en snabb energireserv för korta och intensiva insatser, inte för långvarigt arbete. När musklernas kreatinförråd är fyllda finns mer kreatinfosfat att ta av, vilket är grunden till att kreatin har betydelse vid upprepade korta och tunga ansträngningar.

Vad är kreatin bra för?

Två effekter av kreatin är vetenskapligt prövade och godkända som hälsopåståenden inom EU. Den första gäller alla vuxna som tränar kort och intensivt, till exempel intervaller, sprinter eller tunga set:

Den andra gäller vuxna över 55 år som styrketränar regelbundet – i studierna bakom påståendet handlade det om progressiv belastning minst tre gånger i veckan under flera veckor, på ungefär 65–75 procent av maxvikten:

Hur mycket du behöver för att nå de 3 grammen, och om en laddningsfas behövs, går vi igenom i Hur mycket kreatin per dag?.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniserat kreatinmonohydratSe produkt →

Vad gör inte kreatin?

• Inte för uthållighet: de godkända påståendena gäller korta, upprepade och intensiva insatser – inte långdistanslöpning eller annan uthållighetsträning.
• Inte en steroid: kreatin är ett kroppseget ämne som finns i vanlig mat och har ingenting med anabola steroider att göra. Det står inte heller på någon dopinglista.
• Inte ett hormon: kreatin är inte ett testosteronpreparat och inget sätt att höja testosteronet.
• Ingen genväg: kreatin ersätter inte träning, mat eller sömn. Utan intensiv träning finns det ingen prestation att påverka.

Kan man ta kreatin utan att träna?

Det går, och kroppen tar upp kreatinet även om du inte tränar. Men de effekter som är vetenskapligt belagda är kopplade till träning: prestation vid korta, intensiva ansträngningar och – för den som är över 55 – styrketräning. Utan träning finns det alltså inget av de dokumenterade effekterna att hämta.

Monohydrat eller HCl – vilken form av kreatin ska man välja?

Det säljs flera former, och skillnaden ligger framför allt i sammansättning och hur mycket forskning som finns:

Forskningen har inte visat att andra former tas upp eller lagras bättre i musklerna än monohydrat, och nästan all forskning – även den som de godkända påståendena bygger på – är gjord med monohydrat. Därför är det den form som de flesta experter utgår från.

Påverkar kreatin hjärnan?

Hjärnan använder också kreatin, och forskare har undersökt om tillskott påverkar till exempel minne och tankeförmåga, särskilt vid sömnbrist och hos äldre. Resultaten är spretiga och studierna små. Det här är forskning som pågår, inte något som är fastställt, och det finns inga godkända påståenden om kreatin och hjärnan.

Är kreatin bra för kroppen – och vad säger läkare?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten, och hos friska vuxna har vanliga doser i studier inte visat några allvarliga biverkningar. Den biverkning som oftast rapporteras är att vikten går upp något, främst av vatten. Den som har en njursjukdom, är gravid eller ammar, tar läkemedel eller är under 18 år ska rådgöra med vården först. Kreatin kan också höja värdet på blodprovet kreatinin. Läs mer i Kreatin – biverkningar och risker.