Hur mycket kreatin per dag – och behövs en laddningsfas?

3 gram kreatin om dagen är det intag som effekten bygger på. Om laddningsfas, 5 och 10 gram, kroppsvikt, teskedar och hur länge du ska ta kreatin.

Granskad av Geir Liang, cand.med., medicinsk kvalitetsgranskare

Skriven av 4 HIM & HER redaktion · Uppdaterad 13 oktober 2026 · 4 min läsning

Ett struket doseringsmått med vitt kreatinpulver på en köksvåg bredvid en shaker

Kort svar

Effekten av kreatin på prestation uppnås vid ett dagligt intag på 3 gram. I forskningen används ofta 3–5 gram om dagen. En laddningsfas med 20 gram om dagen fyller musklerna på en knapp vecka, men behövs inte: med 3 gram dagligen är förråden fyllda efter ungefär fyra veckor. Ta kreatin varje dag, även vilodagar.

Hur mycket kreatin behöver man per dag?

De godkända hälsopåståendena om kreatin bygger på ett intag av 3 gram kreatin om dagen:

Med kreatinmonohydrat motsvarar 3 gram kreatin ungefär 3,4 gram pulver, eftersom monohydrat är omkring 88 procent kreatin. Ett mått på 3,4 gram räcker alltså för att nå det intag som effekten bygger på.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniserat kreatinmonohydrat

Varför står det 3–5 gram på många ställen?

I studier används ofta en underhållsdos på 3–5 gram om dagen, och många träningssajter rekommenderar 5 gram. Forskningen visar att förråden fylls även med 3 gram om dagen, bara långsammare än med laddning. Musklerna kan bara lagra en viss mängd kreatin, och det som inte får plats utsöndras.

Behövs en laddningsfas?

Nej. En laddningsfas betyder att man tar runt 20 gram om dagen, uppdelat på fyra doser om 5 gram, i 5–7 dagar och sedan går över till en lägre dos. Det fyller musklernas förråd på ungefär en vecka.

Utan laddning tar det ungefär fyra veckor med 3 gram om dagen att fylla förråden. Slutresultatet blir i stort sett detsamma. Laddning är alltså bara ett snabbare sätt att komma dit, och det är just laddningsdoserna som oftast ger magbesvär och en snabb viktökning av vatten.

Två sätt att fylla musklernas kreatinförråd, enligt forskningen.
Upplägg	Dos	Tid tills förråden är fyllda
Utan laddning	3 g per dag	Ungefär 4 veckor
Med laddning	20 g per dag i 5–7 dagar, sedan 3–5 g	Ungefär 1 vecka

Kan man ta 10 g kreatin om dagen?

Det behövs inte. När musklerna är fyllda kan de inte lagra mer, och överskottet utsöndras med urinen. Engångsdoser på mer än 10 gram kan dessutom ge magbesvär som diarré. Håll dig till den dagliga dos som anges på förpackningen.

Hur mycket kreatin ska man ta om man väger 70 kg?

I en del studier räknas dosen efter kroppsvikt: ungefär 0,3 gram per kilo om dagen under laddningen och 0,03 gram per kilo om dagen därefter. För en person på 70 kilo blir det runt 21 gram respektive ungefär 2 gram om dagen.

Det är upplägg från forskningen, inte ett krav. De godkända påståendena bygger på 3 gram om dagen oavsett kroppsvikt.

Hur många teskedar kreatin ska man ta?

Hur många gram kreatin som ryms i en tesked beror på hur fint pulvret är och hur hårt det packas, så teskedar är ett osäkert mått. Använd det doseringsmått som följer med förpackningen, eller en köksvåg om du vill vara exakt.

Ska man ta kreatin varje dag, även vilodagar?

Ja. Kreatin verkar genom att förråden i musklerna hålls fyllda, inte genom en enskild dos före passet. Därför spelar regelbundenheten större roll än tidpunkten. Ta samma dos varje dag, även dagar du inte tränar. Om tidpunkten läser du mer i När ska man ta kreatin?.

Hur länge ska man ta kreatin?

Det finns ingen bestämd tid. Studier har pågått i allt från några veckor upp till fem år utan att allvarliga biverkningar setts hos friska vuxna. Många tar kreatin så länge de tränar intensivt.

Behöver man göra uppehåll – och vad händer om man slutar?

Det finns inget i forskningen som visar att man behöver ta uppehåll eller köra kreatin i cykler.

Slutar du sjunker kreatinnivåerna i musklerna långsamt tillbaka till ursprungsnivån under ungefär 4–6 veckor. Vikten kan då gå ner något när det extra vattnet i musklerna försvinner.

Vanliga frågor

Räcker 3 gram kreatin om dagen?

Ja. 3 gram om dagen är det intag som de godkända påståendena om kreatin bygger på. Med den dosen är musklernas förråd fyllda efter ungefär fyra veckor.

Hur mycket är 3 gram kreatin?

Ungefär 3,4 gram kreatinmonohydrat, vilket motsvarar ett mått på 3,4 gram. En tesked är ett osäkert mått, eftersom mängden beror på hur pulvret packas.

Kan man ta för mycket kreatin?

Stora doser ger ingen extra effekt när musklerna väl är fyllda, men ökar risken för magbesvär. Överskrid inte den dagliga dosen på förpackningen.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja. Det är den dagliga regelbundenheten som håller förråden fyllda, så ta samma dos även när du inte tränar.