Vad är omega-3 bra för? Det här säger forskningen

Vad är omega-3?

Omega-3 är inte ett enda ämne utan en familj av fleromättade fettsyror. Kroppen kan inte tillverka dem själv, så de måste komma från maten. Det är därför de kallas essentiella fettsyror.

• ALA (alfa-linolensyra) är moderfettsyran i familjen. Den finns i växter, till exempel rapsolja, linfrö, chiafrö och valnötter.
• EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är långa omega-3-fettsyror. De finns framför allt i fet fisk och i vissa alger.
• DPA (dokosapentaensyra) är en tredje lång omega-3-fettsyra som finns i mindre mängder i fisk.

Kroppen kan göra om en liten del av ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad och varierar mellan personer. Därför räknar man ALA och EPA/DHA var för sig. Det är EPA och DHA som de godkända hälsopåståendena handlar om.

Vad är omega-3 bra för enligt de godkända hälsopåståendena?

Inom EU får man bara beskriva vad ett näringsämne gör med påståenden som EU-kommissionen har godkänt efter en bedömning av Efsa, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet. För EPA och DHA finns tre som gäller vid vanliga intag:

Det finns också godkända påståenden om att EPA och DHA bidrar till att bibehålla normalt blodtryck och normala triglyceridnivåer i blodet. De kräver dock betydligt högre intag, 3 gram respektive 2 gram EPA och DHA om dagen, och ska kombineras med rådet att inte överskrida 5 gram om dagen. Det är betydligt mer än vad de flesta får i sig med vanlig mat. Mer om mängderna läser du i Hur mycket omega-3 per dag?.

Vad är fiskolja bra för?

Fiskolja är en källa till EPA och DHA, inte ett eget näringsämne. Det som gäller för EPA och DHA gäller därför oavsett om de kommer från lax på tallriken, fiskolja, levertran eller algolja. Det avgörande är hur mycket EPA och DHA du får i dig, inte vilken olja de kommer från.

Skillnaderna mellan fiskolja, tran, krillolja och algolja går vi igenom i Omega-3 för veganer: algolja, fiskolja eller tran?.

Är omega-3 bra för huden?

Det finns inget godkänt hälsopåstående om omega-3 och huden. Forskningen på hud består mest av små studier med blandade resultat, och den räcker inte för att säga att omega-3 ger finare eller mindre torr hud hos friska människor.

Torr hud har dessutom många vanligare förklaringar än kosten, till exempel kall och torr luft, mycket tvättande, eksem eller sköldkörtelproblem. Har du besvär som inte går över är det bättre att låta en läkare titta på huden. Läs mer i Omega-3-brist – symtom och hur man testar sig.

Hjälper omega-3 mot inflammation och stela leder?

Omega-3 beskrivs ofta som ”antiinflammatoriskt” på nätet, och även en del sökmotorsvar påstår att det hjälper mot ledbesvär. Det finns inga godkända hälsopåståenden om omega-3 och leder eller inflammation. Efsa har bedömt att underlaget inte räcker för sådana påståenden.

Studier med höga doser hos personer med olika sjukdomar handlar om behandling, och den hör hemma i vården. Har du ont i lederna är det en fråga för vårdcentralen, inte för ett kosttillskott.

Är omega-3 blodförtunnande?

EPA och DHA påverkar blodplättarna något, och därför har omega-3 fått ryktet att vara blodförtunnande. Vid vanliga intag från mat och kosttillskott är effekten liten. Efsa har bedömt att tillskott med upp till 5 gram EPA och DHA om dagen inte ökar risken för blödningar hos friska vuxna.

Det är alltså ingen ”effekt” att räkna med, men det kan spela roll om du tar blodförtunnande läkemedel eller ska opereras. Mer om det i Omega-3 – biverkningar och när du ska ta det.

Hur lång tid tar det att få effekt av omega-3?

Omega-3 är inget man känner av efter en dos. EPA och DHA byggs gradvis in i kroppens cellmembran. Halterna i blodet stiger inom några veckor, medan halten i de röda blodkropparna, som lever i ungefär fyra månader, ändras långsammare och tar flera månader att nå en ny stabil nivå.

Därför spelar det regelbundna intaget större roll än den enskilda dosen, oavsett om omega-3 kommer från fisk eller tillskott.

Vilka är symptomen på omega-3-brist?

Verklig omega-3-brist är ovanlig hos friska vuxna i Sverige. De listor med trötthet, torra ögon och koncentrationssvårigheter som sprids på nätet bygger på svag forskning, och symtomen har nästan alltid andra orsaker. Vi går igenom vad som faktiskt är känt i Omega-3-brist – symtom och hur man testar sig.

Behöver man ta omega-3 som tillskott?

De flesta behöver inte det. Livsmedelsverket rekommenderar inte omega-3-tillskott till befolkningen i stort. Rådet är i stället att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, gärna både feta och magra sorter, och att använda rapsolja i matlagningen. Den som äter så får i regel i sig tillräckligt med både ALA och EPA/DHA. Svenskarna äter i genomsnitt ungefär den mängd omega-3 som rekommenderas.

Forskningen på tillskott som skydd mot sjukdom är inte övertygande. Brittiska NICE avråder till exempel från att omega-3-preparat ges för att förebygga hjärt- och kärlsjukdom. Fisken innehåller dessutom D-vitamin, jod och selen som ett tillskott inte ersätter. Vilka fiskar och växter som ger mest läser du i Omega-3 i mat.

Äter du sällan fet fisk kan ett tillskott vara ett sätt att komplettera intaget av EPA och DHA. En dagsdos om två kapslar av vår Omega-3 ger 668 mg EPA och 500 mg DHA, alltså mer än de 250 mg som villkoren för de godkända påståendena anger. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.

4 HIM & HEROmega-3Koncentrerad fiskolja (80 %) med EPA, DHA och DPASe produkt →