Omega-3 i mat – här finns mest omega-3

Var finns omega-3?

Omega-3 finns i två huvudformer i maten. De långa fettsyrorna EPA och DHA finns nästan bara i fisk, skaldjur och vissa alger. Den kortare fettsyran ALA finns i växter, framför allt i rapsolja, linfrö, chiafrö och valnötter.

Det är EPA och DHA som de godkända hälsopåståendena om hjärta, hjärna och syn gäller, så det är värt att hålla isär dem när man jämför livsmedel. Vad de gör läser du i Vad är omega-3 bra för?.

Vilken mat innehåller mest omega-3?

Fet fisk är överlägset bäst om man räknar EPA och DHA. Mängden varierar med art, säsong och om fisken är odlad, så värdena är ungefärliga.

Referensvärdet för vuxna är 250 mg EPA och DHA om dagen, ungefär 1,75 gram i veckan. En portion makrill eller sardiner täcker alltså mer än en vecka, och en portion odlad lax ungefär fyra dagar. Mer om mängderna i Hur mycket omega-3 per dag?.

Vilka växter innehåller omega-3?

Växter ger ALA. Den viktigaste källan i svensk kost är rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, eftersom vi använder dem varje dag.

Kan kroppen göra EPA och DHA av växtomega-3?

Bara i liten grad. Kroppen kan omvandla en del av ALA till EPA och en ännu mindre del till DHA, och hur effektivt det går varierar mellan personer. ALA är ändå en essentiell fettsyra som behövs i sig, så rapsolja och nötter är bra mat oavsett.

Den som inte äter fisk får alltså ALA men väldigt lite EPA och DHA. Hur veganer kan lösa det läser du i Omega-3 för veganer: algolja, fiskolja eller tran?.

Hur ofta ska man äta fisk för att få i sig omega-3?

Livsmedelsverket råder vuxna att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att variera mellan feta och magra sorter. Fisken ger också D-vitamin, jod och selen, som kan vara svåra att få tillräckligt av på annat sätt. Välj gärna miljömärkt fisk.

Vissa feta fiskar från Östersjön kan innehålla höga halter av dioxin och PCB. Det gäller strömming och sill från Östersjön och Bottniska viken, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern, sik från Vänern och Vättern, röding från Vättern samt ål. Barn, unga, gravida, ammande och den som vill bli gravid bör äta dem högst två till tre gånger per år. Övriga kan äta dem en gång i veckan.

Finns det omega-3 i Kalles kaviar?

Lite. Enligt Livsmedelsdatabasen innehåller påläggskaviar ungefär 0,3 gram EPA och DHA per 100 gram. En vanlig mängd på smörgåsen, runt 10 gram, ger alltså omkring 30 mg, en bråkdel av vad en fiskmiddag ger. Kaviar på tub är dessutom salt, ungefär 5 gram salt per 100 gram, så den passar som pålägg i vanliga mängder men inte som källa till omega-3.

Är det omega-3 i ägg?

Lite. Ett ägg innehåller ungefär 50 mg DHA och ungefär lika mycket ALA, nästan allt i gulan. Ägg från hönor som fått foder med linfrö eller fiskmjöl kan innehålla mer, och då står det oftast på förpackningen. Även ett berikat ägg ger dock betydligt mindre än en portion fet fisk.

Finns omega-3 i avokado eller olivolja?

Mycket lite. Avokado och olivolja innehåller främst enkelomättat fett och bara små mängder ALA, under 1 gram per 100 gram. Rapsolja innehåller mer än tio gånger så mycket omega-3 som olivolja. Vill du få mer omega-3 från växtriket är rapsolja, linfrö och valnötter bättre val.

Hur får man i sig omega-3 utan att äta fisk?

• Använd rapsolja eller matfett baserat på rapsolja i matlagning och på smörgåsen.
• Strö lite krossade linfrön eller chiafrön över gröt och fil, och ät en näve valnötter. Livsmedelsverket avråder från att äta stora mängder linfrön.
• Välj gärna ägg från hönor som fått omega-3-berikat foder.
• Ät skaldjur om du kan, eftersom de också ger EPA och DHA.

Livsmedelsverket nämner också vissa alger som källa till EPA och DHA. Det är främst aktuellt för veganer och den som inte tål fisk.