SE
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Denmark
Finland
PortugalOmega-3 för veganer: algolja, fiskolja eller tran?
Hur veganer får i sig omega-3, om algolja är lika bra som fiskolja och skillnaden mellan fiskolja, tran och krillolja. Med jämförelse av EPA och DHA per dos.
Veganer får omega-3 i form av ALA från rapsolja, linfrö, chiafrö och valnötter, men kroppen gör bara om en liten del till EPA och DHA. Algolja är det växtbaserade sättet att få EPA och DHA direkt. Fiskolja, tran, krillolja och algolja ger samma fettsyror, och det är mängden EPA och DHA som avgör, inte källan.
Hur får veganer i sig omega-3?
Från växtriket får man omega-3 i form av ALA. De viktigaste källorna är rapsolja, linfrö, chiafrö, hampafrö och valnötter. Livsmedelsverket räknar omega-3 till de näringsämnen veganer särskilt behöver hålla koll på, och rekommenderar rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja.
Problemet är EPA och DHA. Kroppen kan bara omvandla en liten och varierande del av ALA till de långa fettsyrorna. Den som inte äter fisk eller skaldjur får därför väldigt lite EPA och DHA från maten. Det vanligaste växtbaserade sättet att få dem direkt är algolja, som utvinns ur mikroalger. Det är faktiskt algerna som från början tillverkar EPA och DHA, och fisken får dem genom näringskedjan.
Vilka växter som ger mest ALA ser du i Omega-3 i mat.
Är algolja lika bra som fiskolja?
Ja, om mängden är densamma. DHA från alger är samma molekyl som DHA från fisk, och de godkända hälsopåståendena gäller EPA och DHA oavsett källa:
Skillnaden ligger i sammansättningen. Många algoljor innehåller mest DHA och mindre EPA, och mängden per kapsel varierar mycket mellan produkter. Läs därför på förpackningen hur många milligram EPA och DHA dagsdosen ger, inte bara hur mycket olja den innehåller.
Vad är skillnaden mellan fiskolja och tran?
Fiskolja utvinns ur hela fisken eller fiskköttet, ofta från små feta fiskar som ansjovis och sardiner. Tran, eller levertran, pressas ur levern från torsk och liknande fiskar. Båda ger EPA och DHA, men levertran innehåller dessutom vitamin A och D.
Det har betydelse i två fall:
- Graviditet. Livsmedelsverket råder gravida att undvika fiskleverolja, eftersom höga doser vitamin A kan skada fostret. Läs mer i Omega-3 och graviditet.
- D-vitamintillskott. Tar du redan D-vitamin och lägger till levertran behöver du räkna ihop mängden, så att du håller dig under den övre säkra gränsen.
Fiskolja eller omega-3 – är det samma sak?
Inte riktigt. Omega-3 är namnet på familjen av fettsyror. Fiskolja är en av flera källor till dem. En kapsel med 1 000 mg fiskolja innehåller alltså inte 1 000 mg omega-3. I vanlig fiskolja är ungefär 30 procent omega-3, i koncentrerad fiskolja betydligt mer. Därför är det mängden EPA och DHA på näringsdeklarationen som är intressant att jämföra.
Vad är krillolja?
Krillolja kommer från krill, små kräftdjur i Antarktis. En stor del av EPA och DHA sitter där bundna till fosfolipider i stället för triglycerider. Krillolja innehåller också det rödaktiga färgämnet astaxantin. Mängden EPA och DHA per kapsel är oftast lägre än i fiskolja, så det kan krävas fler kapslar för samma mängd.
Hur mycket EPA och DHA ger olika oljor?
| Typ av olja | Typisk dagsdos | EPA + DHA | Övrigt |
|---|---|---|---|
| Vanlig fiskolja (ca 30 %) | 1–2 kapslar à 1 g | Cirka 300–600 mg | – |
| Koncentrerad fiskolja | 1–2 kapslar | Cirka 500–1 200 mg | – |
| Levertran | 1 tsk (5 ml) | Cirka 1 000 mg | Vitamin A och D |
| Krillolja | 2 kapslar à 500 mg | Cirka 100–250 mg | Fosfolipider, astaxantin |
| Algolja | 1–2 kapslar | Cirka 250–500 mg, mest DHA | Växtbaserad |
Alla typer kan nå de 250 mg som villkoren för hälsopåståendena anger, men antalet kapslar som krävs skiljer sig åt.
Spelar triglyceridform och koncentration någon roll?
Omega-3 i tillskott finns i olika kemiska former: triglycerider, som i fisk, etylestrar och fosfolipider, som i krill. Koncentrationen anger hur stor del av oljan som är omega-3. En högre koncentration betyder att en kapsel rymmer mer EPA och DHA, så att man behöver färre kapslar för samma mängd.
De godkända påståendena bygger på hur mycket EPA och DHA man får i sig per dag. Det är den siffran som är viktigast att jämföra mellan produkter.
Vilken sorts omega-3 är vår Omega-3?
Vår Omega-3 är fiskolja, inte algolja. Den passar alltså inte veganer eller vegetarianer: oljan kommer från fisk och kapslarna är gjorda av gelatin från nötkreatur. Ingredienser: fiskolja (fisk), gelatin från nötkreatur, glycerin och vatten.
Oljan är en fiskolja koncentrerad till 80 procent i triglyceridform från fiske certifierat av Friend of the Sea. En dagsdos om två kapslar ger 1 334 mg omega-3, varav 668 mg EPA, 500 mg DHA och 83,4 mg DPA. Den innehåller inte vitamin A eller D som levertran gör.
Vanliga frågor
Är algolja lika bra som fiskolja?
Ja, om den ger lika mycket EPA och DHA. DHA från alger är samma fettsyra som DHA från fisk. Många algoljor innehåller dock mest DHA och mindre EPA, så jämför mängderna på förpackningen.
Vad är skillnaden mellan fiskolja och tran?
Fiskolja kommer från fiskkött och ger EPA och DHA. Tran pressas ur torsklever och innehåller dessutom vitamin A och D, vilket gravida och den som tar D-vitamintillskott behöver ta hänsyn till.
Hur får veganer i sig omega-3?
ALA från rapsolja, linfrö, chiafrö och valnötter. Eftersom kroppen bara gör om lite ALA till EPA och DHA är algolja det växtbaserade sättet att få EPA och DHA direkt.
Fiskolja eller omega-3 – är det samma sak?
Nej. Omega-3 är fettsyrorna, fiskolja är en källa till dem. En kapsel med 1 000 mg fiskolja innehåller mindre än 1 000 mg omega-3, beroende på koncentrationen.
