Hur mycket omega-3 per dag behöver man?

Hur mycket omega-3 behöver man per dag?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, som Livsmedelsverket följer, bör ungefär 1 procent av energin komma från omega-3. För en vuxen motsvarar det ungefär 2,5–3 gram omega-3 om dagen. Det är lika mycket som i en portion lax eller i ungefär två matskedar rapsolja.

Den siffran gäller allt omega-3 sammantaget, och det mesta kommer från ALA i växtoljor, nötter och frön. Enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten 2010–11 äter svenskarna i genomsnitt ungefär 2,7 gram omega-3 om dagen, alltså ungefär vad som rekommenderas.

Hur mycket EPA och DHA behöver man per dag?

För de långa fettsyrorna EPA och DHA har Efsa satt ett referensvärde för vuxna på 250 mg EPA och DHA om dagen. Enligt Efsa motsvarar det ungefär en till två måltider med fet fisk i veckan. Samma mängd är villkoret för de godkända hälsopåståendena:

Hur mycket omega-3 får man av en fiskmåltid?

Halten varierar med fiskart, säsong och om fisken är odlad eller vild, så siffrorna nedan är ungefärliga. De visar ändå varför fet fisk en gång i veckan räcker långt.

En portion makrill eller sardiner ger alltså mer än en veckas behov av EPA och DHA räknat på 250 mg om dagen, och en portion odlad lax ungefär fyra dagars behov. Mer om var omega-3 finns läser du i Omega-3 i mat.

Behöver man 1000 mg omega-3 om dagen för hjärtat?

Nej. Siffran 1 000 mg för hjärtat förekommer på en del sajter, men det är inte vad de godkända påståendena bygger på. Villkoret för att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion är 250 mg om dagen.

De höga doser som används i läkemedel, ofta 2–4 gram om dagen, skrivs ut av läkare för vissa diagnoser. Det är behandling och inte något man bör efterlikna på egen hand.

Kan man äta för mycket omega-3?

Från vanlig mat är det svårt. För tillskott har Efsa bedömt att upp till 5 gram EPA och DHA om dagen inte ger några säkerhetsproblem för vuxna. Det är en säkerhetsgräns, inte ett mål.

Mer är inte bättre. Högre doser ökar risken för magbesvär och fiskiga uppstötningar, och i läkemedelsdoser har man sett en ökad risk för förmaksflimmer hos personer med hjärtsjukdom. Om du tar flera produkter, till exempel både tran och fiskolja, ska du räkna ihop mängderna. Följ alltid den dagliga dos som anges på förpackningen.

Är omega-3 blodförtunnande?

Vid normala intag är påverkan på blodets levring liten. Om du tar blodförtunnande läkemedel eller ska opereras bör du ändå prata med läkare innan du tar omega-3-tillskott. Läs mer i Omega-3 – biverkningar och när du ska ta det.

Är det omega-3 i ägg?

Ja, men lite. Enligt Livsmedelsdatabasen innehåller ett vanligt ägg ungefär 50 mg DHA och ungefär lika mycket ALA, nästan allt i gulan. Mängden beror på vad hönorna har ätit, och ägg från hönor som fått foder med linfrö eller fiskmjöl innehåller mer. Ägg är bra mat men ingen huvudkälla till EPA och DHA.

När ska man ta omega-3?

Tidpunkten spelar mindre roll än regelbundenheten. Ta tillskottet i samband med en måltid. Då tas fettet upp tillsammans med maten och risken för fiskiga uppstötningar minskar. Morgon eller kväll går lika bra.

Hur mycket EPA och DHA ger vår omega-3?

En dagsdos om två kapslar av vår Omega-3 innehåller 1 668 mg fiskolja, varav 1 334 mg omega-3-fettsyror:

Det är långt under säkerhetsgränsen på 5 gram. Ta två kapslar dagligen med vatten, helst i samband med en måltid, och överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.

4 HIM & HEROmega-3Koncentrerad fiskolja (80 %) med EPA, DHA och DPASe produkt →