Kreatin til kvinder – virker det, og hvor meget skal du tage?

Er kreatin godt for kvinder?

Kreatin virker på samme måde i en kvindes muskler som i en mands. Kvinder har i gennemsnit lidt mindre kreatin i kroppen, fordi de har mindre muskelmasse, og mange kvinder spiser mindre kød – den vigtigste kilde til kreatin i kosten. Den godkendte effekt gælder uanset køn:

Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den positive virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin.

Det er relevant, hvis du træner med korte, hårde indsatser – fx styrketræning, intervaller, crossfit, holdsport eller sprint. Én skefuld (3,4 g) af vores kreatinmonohydrat giver 3 g kreatin.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniseret kreatinmonohydratSe produkt →

Hvorfor er så mange kvinder begyndt at tage kreatin?

I mange år blev kreatin markedsført til unge mænd i fitnesscentret. I dag styrketræner langt flere kvinder, og forskningen i kreatin hos kvinder er vokset – også i forbindelse med alder og overgangsalder. Det har gjort kreatin til et af de kosttilskud, kvinder oftest spørger til.

Meget af den nye forskning er dog stadig tidlig. Nedenfor skelner vi mellem det, der er dokumenteret og godkendt, og det, der kun er undersøgt.

Bliver man stor og maskulin af kreatin?

Nej. Kreatin er ikke et hormon og påvirker ikke testosteron eller andre kønshormoner på en måde, der har betydning. Muskler bygges af træning, kost og hvile, og kvinder har langt mindre testosteron end mænd, uanset om de tager kreatin eller ej.

Det, nogle oplever i starten, er en lille stigning på vægten, fordi musklerne binder mere vand. Det er ikke fedt, og det giver ikke et oppustet udseende under huden.

Hvor meget kreatin skal en kvinde tage?

Det samme som en mand: 3 g kreatin om dagen. Det er det indtag, de godkendte effekter bygger på, og der er ingen særlig kvindedosis. En ladefase er ikke nødvendig. Med 3 g om dagen er musklernes lager fyldt efter omkring tre til fire uger.

Tag det hver dag, også på hviledage. Læs mere i Hvor meget kreatin om dagen? og Hvornår skal man tage kreatin?

Hvad med kvinder over 55, der styrketræner?

Efter 55 år er der en særlig godkendt anprisning for kreatin, som gælder kvinder og mænd, der styrketræner regelmæssigt:

Dagligt indtag af kreatin kan øge effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Den positive virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin i kombination med regelmæssig styrketræning.

Træningen er en forudsætning. I studierne bag anprisningen styrketrænede deltagerne mindst tre gange om ugen i flere uger, med en belastning på omkring 65–75 procent af det, de højst kunne løfte én gang, og belastningen blev løbende øget. Kreatin alene, uden styrketræning, er ikke omfattet.

Tager man på af kreatin?

Nogle gør, især de første uger. Kreatin trækker vand ind i musklerne, og vægten kan stige 1–2 kg – mest ved en ladefase med store doser. Med 3 g om dagen er stigningen typisk mindre og kommer gradvist. Det er vand i musklerne, ikke fedt, og det forsvinder igen, hvis du stopper.

Kreatin er ikke et slankeprodukt og forbrænder ikke fedt. Bruger du vægten til at følge din træning, så vær forberedt på et lille udsving i starten.

Kreatin i overgangsalderen – hvad viser forskningen?

Forskere undersøger, om kreatin sammen med styrketræning kan have betydning for kvinder i og efter overgangsalderen, fx for knogler, humør og hjernens energiomsætning. Nogle små studier har fundet interessante resultater, andre har ikke fundet nogen effekt, og der mangler store, lange studier.

Har du gener i overgangsalderen, så tal med din læge om, hvad der kan hjælpe dig.

Kan man tage kreatin uden at træne?

Det kan man godt, men begge godkendte effekter handler om træning: præstation ved korte, hårde anstrengelser og, efter 55 år, effekten af regelmæssig styrketræning på muskelstyrken. Uden træning er der ingen godkendt effekt at forvente.

Hvem bør ikke tage kreatin?

• Gravide og ammende: Der er ikke nok forskning i kreatintilskud under graviditet og amning. Tal med din læge eller jordemoder, før du tager kreatin.
• Under 18 år: Kreatintilskud er ikke beregnet til børn og unge under 18.
• Nyresygdom: Har du en nyresygdom eller nedsat nyrefunktion, så tal med din læge først.
• Medicin: Tager du medicin, så spørg din læge eller på apoteket, før du begynder.

Læs mere om, hvad der er almindeligt, og hvad forskningen ikke understøtter, i Kreatin bivirkninger.