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FinlandAlimentos ricos em ómega-3: os peixes e as sementes com mais
Que alimentos têm mais ómega-3? Os peixes com mais EPA e DHA, as fontes vegetais de ALA, e se a pescada, o bacalhau, o azeite ou o abacate contam.
As melhores fontes de EPA e DHA são os peixes gordos: salmão, sardinha, cavala, arenque e truta. Uma porção de sardinha ou de salmão chega para vários dias. O ómega-3 vegetal, o ALA, está nas nozes, na linhaça, na chia e no óleo de colza, mas o organismo converte pouco em EPA e DHA. A DGS recomenda comer peixe duas ou mais vezes por semana.
Que peixes têm mais ómega-3?
O EPA e o DHA, as formas de ómega-3 que o organismo usa diretamente, vêm quase só do peixe, do marisco e das algas. Quanto mais gordo o peixe, mais ómega-3 tem:
| Alimento | Porção | EPA + DHA (aprox.) |
|---|---|---|
| Salmão de aquacultura | 125 g | 2,5 g |
| Arenque | 100 g | 1,5 a 2 g |
| Sardinha grelhada | 100 g (cerca de 3 sardinhas) | 1 a 1,5 g |
| Cavala | 125 g | 1,5 a 2,5 g |
| Sardinha em conserva | 1 lata (cerca de 85 g escorrida) | 0,8 a 1,2 g |
| Truta de aquacultura | 125 g | 1 g |
| Dourada ou robalo de aquacultura | 125 g | 0,8 a 1 g |
| Camarão | 100 g | 0,1 a 0,3 g |
| Pescada | 125 g | 0,2 a 0,3 g |
| Bacalhau demolhado | 125 g | 0,2 a 0,3 g |
| Atum em conserva | 1 lata (cerca de 80 g escorrida) | 0,1 a 0,2 g |
| Ovo | 1 ovo | 0,03 a 0,05 g |
Para ter uma ideia: a referência para adultos é de 250 mg (0,25 g) de EPA e DHA por dia, ou cerca de 1,75 g por semana. Uma refeição de salmão cobre a semana inteira, e uma de sardinhas mais de metade. Veja os números em Ómega-3: dose diária.
Quantas vezes por semana se deve comer peixe?
A Direção-Geral da Saúde recomenda, no quadro da dieta mediterrânica, comer peixe nas refeições principais duas ou mais vezes por semana e dar-lhe preferência em relação à carne vermelha. Vale a pena variar as espécies e fazer com que pelo menos uma dessas refeições seja de peixe gordo.
A sardinha é um dos melhores exemplos: tem muito ómega-3, é rica em vitamina D e, por ser pequena, acumula pouco mercúrio. Fora da época de pesca, a DGS lembra que a sardinha em conserva está disponível todo o ano.
Que alimentos vegetais têm ómega-3?
Nas plantas, o ómega-3 está na forma de ALA. As fontes mais ricas são estas:
| Alimento | Porção | ALA (aprox.) |
|---|---|---|
| Óleo de linhaça | 1 colher de sopa | 7 g |
| Nozes | 30 g (um punhado) | 2,7 g |
| Sementes de chia | 15 g (1 colher de sopa) | 2,7 g |
| Sementes de linhaça moídas | 10 g (1 colher de sopa) | 2,3 g |
| Óleo de colza | 1 colher de sopa | 1,3 g |
| Beldroegas | 100 g | 0,3 g |
| Espinafres | 100 g | 0,1 g |
| Azeite | 1 colher de sopa | 0,1 g |
A linhaça deve ser moída: inteira, passa pelo intestino quase sem ser digerida. As beldroegas, típicas da cozinha alentejana e algarvia, são referidas pela DGS como uma das fontes vegetais mais interessantes.
O ómega-3 das plantas é igual ao do peixe?
Não. O ALA é um ácido gordo essencial e tem o seu próprio papel, mas o organismo transforma apenas uma pequena fração em EPA, e ainda menos em DHA. Por isso, as funções reconhecidas para o coração, o cérebro e a visão estão ligadas ao EPA e ao DHA, e não ao ALA.
Quem não come peixe pode obter EPA e DHA diretamente das microalgas, que são a fonte original do ómega-3 do peixe. Mais em Óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau?.
A pescada e o bacalhau têm ómega-3?
Têm, mas pouco. A pescada, o bacalhau, a dourada selvagem e o linguado são peixes magros: guardam a gordura no fígado e não no músculo. Uma posta de bacalhau ou de pescada dá cerca de um dia de EPA e DHA, enquanto uma porção de sardinha dá quatro a seis dias.
É por isso que o óleo de fígado de bacalhau é rico em ómega-3 e o bacalhau em si não. Os peixes magros continuam a ser uma ótima escolha pela proteína, pelo iodo e pela vitamina B12; basta alterná-los com peixe gordo.
O azeite e o abacate têm ómega-3?
Muito pouco. O azeite é rico em ácido oleico, um ómega-9, e é a gordura de eleição da dieta mediterrânica, mas uma colher de sopa tem só cerca de 0,1 g de ALA. O abacate também tem sobretudo gordura monoinsaturada e quantidades mínimas de ómega-3. São alimentos com o seu lugar numa alimentação saudável, mas não são fontes de ómega-3.
Os ovos com ómega-3 valem a pena?
Um ovo normal tem cerca de 30 a 50 mg de DHA. Os ovos de galinhas alimentadas com linhaça ou algas podem ter duas a três vezes mais, o que ajuda um pouco, sobretudo a quem não come peixe. Mesmo assim, uma porção de peixe gordo continua a ter muito mais ómega-3 do que uma semana de ovos enriquecidos.
Perguntas frequentes
Qual é o alimento mais rico em ómega-3?
Entre os alimentos do dia a dia, os peixes gordos, como o salmão, o arenque, a sardinha e a cavala, são os mais ricos em EPA e DHA. Entre as plantas, o óleo de linhaça é o mais rico em ALA.
Que frutas têm ómega-3?
As frutas têm muito pouco ómega-3. O abacate e os frutos vermelhos têm vestígios, mas não são fontes relevantes. Entre os frutos secos, as nozes são a exceção, com cerca de 2,7 g de ALA por punhado.
O atum é rico em ómega-3?
O atum fresco tem algum ómega-3, mas o atum em conserva tem pouco, cerca de 0,1 a 0,2 g por lata. Como o atum é um peixe predador, também acumula mais mercúrio do que a sardinha ou a cavala.
Cozinhar o peixe destrói o ómega-3?
Grelhar, cozer ou assar no forno conserva a maior parte do ómega-3. A fritura em muito óleo faz perder alguma gordura do peixe e acrescenta a do óleo, por isso é melhor reservá-la para ocasiões pontuais.
