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PortugalAlimentos con omega-3: pescados, semillas y cuánto aportan
Caballa, salmón, sardinas, boquerones y bonito son los alimentos con más EPA y DHA; nueces, lino y chía aportan ALA. Cuánto da cada ración y cuál conviene.
Los alimentos con más omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, son los pescados azules: caballa, salmón, sardinas, boquerones, arenque y bonito. Una ración aporta de 1,2 a 3 g. Las nueces, las semillas de lino y chía y el aceite de colza aportan ALA, un omega-3 vegetal que el cuerpo apenas transforma en EPA y DHA. La AESAN recomienda 3 o más raciones de pescado a la semana.
¿Qué pescado tiene más omega-3?
El EPA y el DHA, los omega-3 a los que se refieren las funciones reconocidas en la UE, están sobre todo en el pescado azul, el que acumula grasa en el músculo. El pescado blanco, como la merluza o el bacalao, guarda la grasa en el hígado y aporta mucho menos.
| Alimento | Ración | EPA + DHA (aprox.) |
|---|---|---|
| Caballa | 125 g | 2–3 g |
| Salmón | 125 g | 1,8–2,7 g |
| Arenque | 125 g | 2 g |
| Sardinas frescas | 125 g | 1,2–2 g |
| Boquerones o anchoas | 125 g | 1,5–2 g |
| Trucha | 125 g | 1–1,3 g |
| Bonito del norte en conserva | 1 lata (unos 80 g escurrido) | 0,5–0,7 g |
| Mejillones | 100 g cocidos | 0,5–0,8 g |
| Gambas y langostinos | 100 g | 0,2–0,3 g |
| Merluza | 125 g | 0,3 g |
| Atún claro en conserva | 1 lata pequeña (unos 55 g escurrido) | 0,1–0,2 g |
| Huevo | 1 unidad | 0,03–0,05 g (más en los enriquecidos) |
Para hacerse una idea: la EFSA fija como ingesta adecuada para adultos 250 mg de EPA y DHA al día, unos 1,75 g a la semana. Una sola ración de caballa o de salmón ya cubre esa media semanal, y con sardinas o boquerones se queda cerca. Puedes ver cómo se reparten las cantidades en ¿Cuánto omega-3 tomar al día?.
¿Qué alimentos vegetales tienen omega-3?
Los vegetales no contienen EPA ni DHA, sino ALA (ácido alfa-linolénico). Las mejores fuentes son estas:
| Alimento | Ración | ALA (aprox.) |
|---|---|---|
| Semillas de lino molidas | 1 cucharada (10 g) | 2,3 g |
| Nueces | 1 puñado (30 g) | 2,7 g |
| Semillas de chía | 1 cucharada (10 g) | 1,8 g |
| Aceite de colza | 1 cucharada (10 g) | 0,9 g |
| Aceite de soja | 1 cucharada (10 g) | 0,7 g |
| Edamame (soja verde) | 100 g | 0,3–0,4 g |
| Aceite de oliva | 1 cucharada (10 g) | 0,05–0,1 g |
| Aguacate | ½ unidad (75 g) | 0,1 g |
Con un puñado de nueces o una cucharada de lino molido se cubre la ingesta adecuada de ALA, que la EFSA sitúa en el 0,5 % de la energía, alrededor de 1 g al día. El aceite de oliva, base de la cocina española, tiene muy poco omega-3: su grasa es sobre todo ácido oleico, un omega-9. El aguacate, pese a su fama, tampoco es una fuente importante.
¿El omega-3 de las nueces y la chía sustituye al del pescado?
No del todo. El cuerpo puede transformar una parte del ALA en EPA, pero muy poca en DHA: los estudios hablan de porcentajes de un solo dígito para el EPA y de menos todavía para el DHA. Por eso las nueces o la chía son buenos alimentos, pero no cubren por sí solos el EPA y el DHA.
Quien no come pescado, por ejemplo con una dieta vegana, puede obtener EPA y DHA de las microalgas, que es de donde los sacan los propios peces. Comparamos las opciones en Aceite de pescado, hígado de bacalao, krill o algas.
¿Cuánto pescado hay que comer a la semana?
La AESAN recomienda a la población española 3 o más raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul sobre el blanco y las especies con menor impacto ambiental. En sus recomendaciones sobre el mercurio, habla de 3 o 4 raciones semanales, variando entre pescados blancos y azules. Alternar pescado azul y blanco aporta además proteínas, yodo, selenio y vitamina D.
La AESAN también aconseja precaución con las especies que acumulan más mercurio: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera…) y lucio. Las embarazadas, las mujeres que planean estarlo o dan el pecho y los niños de hasta 10 años deben evitarlas, y los niños de 10 a 14 años, limitarlas a 120 g al mes. Las sardinas, los boquerones, la caballa, el salmón, el jurel o la trucha son de bajo contenido en mercurio.
¿Los huevos y los alimentos enriquecidos aportan omega-3?
Un huevo normal aporta muy poco DHA. Los huevos «ricos en omega-3» proceden de gallinas alimentadas con lino o algas y tienen más, pero siguen sin acercarse a una ración de pescado azul. Con la leche, los yogures o las bebidas vegetales enriquecidas ocurre lo mismo: mira en la etiqueta si el omega-3 añadido es ALA o EPA y DHA, y cuánto aporta por ración.
¿Cómo cocinar el pescado para no perder el omega-3?
El omega-3 aguanta bien la cocina casera. Al horno, a la plancha, al vapor o en papillote se conserva la mayor parte. Al freír, parte de la grasa del pescado pasa al aceite y viceversa, así que el pescado frito suele terminar con menos omega-3 y más grasa del aceite de fritura. Las conservas en aceite conservan buena parte del EPA y el DHA, sobre todo si se aprovecha algo del aceite de la lata.
Para saber qué hace el omega-3 en el cuerpo y qué no está demostrado, lee ¿Para qué sirve el omega-3?.
Preguntas frecuentes
¿Qué fruta tiene más omega-3?
Las frutas tienen muy poco omega-3. Ni siquiera el aguacate es una buena fuente: medio aguacate aporta alrededor de 0,1 g de ALA. Para el ALA vegetal son mejores las nueces y las semillas de lino o chía, y para el EPA y el DHA, el pescado azul.
¿El atún en lata tiene omega-3?
Sí, pero menos de lo que se suele pensar. El atún claro en conserva aporta poco EPA y DHA por lata; el bonito del norte, algo más. Las sardinas, la caballa o los boquerones en lata aportan bastante más por ración.
¿Cuál es el pescado azul más saludable?
No hay uno mejor que todos. Conviene variar entre especies ricas en omega-3 y bajas en mercurio, como sardinas, boquerones, caballa, jurel o salmón, y evitar en los grupos vulnerables las especies con más mercurio, como el pez espada o el atún rojo.
¿El aceite de oliva tiene omega-3?
Muy poco. El aceite de oliva es sobre todo ácido oleico, un omega-9. Es una grasa recomendable, pero para el omega-3 hay que recurrir al pescado azul, las nueces o las semillas de lino y chía.
¿Se puede tomar suficiente omega-3 siendo vegano?
El ALA se cubre con facilidad con nueces, lino o chía. El EPA y el DHA son más difíciles, porque el cuerpo los fabrica en poca cantidad a partir del ALA. La fuente vegetal directa son las microalgas.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles para la población española (AESAN-2022-007)
- AESAN – Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010)
- BEDCA – Base de Datos Española de Composición de Alimentos
- USDA – FoodData Central
