NO
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Sweden
Denmark
Finland
PortugalOmega-3 i mat – fisk, pålegg og plantekilder rangert
Makrell, sild, ørret og laks gir mest EPA og DHA. Linfrø, chiafrø, valnøtter og rapsolje gir ALA. Så mye omega-3 er det i vanlig norsk mat, ifølge Matvaretabellen.
Fet fisk er den klart rikeste kilden til de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA: én middag med makrell, sild, ørret eller laks gir flere ganger dagsbehovet. Fiskepålegg som makrell i tomat bidrar også mye. Linfrø, chiafrø, valnøtter og rapsolje gir plantefettsyren ALA, som kroppen bare i liten grad gjør om til EPA og DHA.
Hvilken mat inneholder mest omega-3?
Tabellen viser de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA – de som har dokumenterte funksjoner i kroppen. Referanseinntaket for voksne er 250 mg EPA og DHA per dag.
| Matvare | Porsjon | EPA + DHA (ca.) |
|---|---|---|
| Makrell, høstfanget (aug.–des.), stekt | 150 g | 5 900 mg |
| Ørret, oppdrett, kokt | 150 g | 2 300 mg |
| Sild, kokt | 150 g | 2 100 mg |
| Laks, ovnsstekt | 150 g | 1 500 mg |
| Makrell i tomat, pålegg | 40 g (til én brødskive) | 1 100 mg |
| Sei, kokt | 200 g | 1 000 mg |
| Makrell, vårfanget (feb.–juni), stekt | 150 g | 950 mg |
| Torsk, kokt | 200 g | 700 mg |
| Brisling i olje, pålegg | 25 g | 650 mg |
| Reker, kokte | 100 g | 330 mg |
| Røkt laks | 1 skive (25 g) | 260 mg |
| Kaviar på tube | 15 g (til én brødskive) | 35–310 mg, avhengig av type |
| Egg, kokt | 1 stk | 55 mg (bare DHA) |
Legg merke til makrellen: høstmakrell kan inneholde over seks ganger så mye omega-3 som makrell fanget om våren, fordi fisken er fetest etter å ha beitet om sommeren. Også mager fisk som torsk og sei gir en god del EPA og DHA, selv om fettet sitter i leveren og ikke i fileten.
Hvilken plantemat inneholder omega-3?
Planter inneholder ikke EPA og DHA, men den kortere fettsyren ALA (alfa-linolensyre). Den er essensiell, og Helsedirektoratet anbefaler at minst 0,5 prosent av energien kommer fra ALA.
| Matvare | Porsjon | ALA (ca.) |
|---|---|---|
| Linfrøolje | 1 ss (10 g) | 5,2 g |
| Chiafrø | 1 ss (10 g) | 1,9 g |
| Linfrø, knuste | 1 ss (8 g) | 1,8 g |
| Valnøtter | en neve (20 g) | 1,3 g |
| Rapsolje | 1 ss (10 g) | 0,8 g |
| Avokado | 1 liten (130 g) | 0,2 g |
Rapsolje og myk margarin laget av rapsolje er de viktigste kildene til ALA i et vanlig norsk kosthold. Avokado er sunt av andre grunner, men inneholder svært lite omega-3.
Kan kroppen lage EPA og DHA av plante-omega-3?
Bare delvis. Kroppen kan omdanne noe ALA til EPA og DHA, men graden varierer mellom personer, blant annet på grunn av genetiske forskjeller, og kvinner omdanner noe mer enn menn. ALA fra linfrø eller valnøtter er derfor ikke en full erstatning for fisk når det gjelder EPA og DHA.
Spiser du ikke fisk, er alger den eneste plantebaserte kilden til EPA og DHA. Helsedirektoratet peker på algeolje som DHA-kilde for gravide, ammende og små barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Hvor mye fisk bør man spise i uken?
Helsedirektoratets kostråd er 300–450 g fisk i uken, og minst 200 g av dette bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Varier gjerne med mager fisk som torsk, sei og hyse.
- En middagsporsjon tilsvarer 150–200 g spiseklar fisk.
- Fisk i fiskekaker, fiskeboller, fiskegrateng og fiskepålegg teller med.
- Seks pålegg à 25 g tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
I praksis betyr det fisk til middag to–tre ganger i uken, og gjerne fisk på brødskiva. Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) har vurdert at fordelene ved å spise fisk i disse mengdene er klart større enn risikoen fra miljøgifter, for alle aldersgrupper. Se hvor mye du trenger i hvor mye omega-3 per dag.
Er det omega-3 i egg og kaviar?
Ja, men mindre enn mange tror. Et vanlig kokt egg gir rundt 55 mg DHA og nesten ingen EPA. Egg fra høner som har fått omega-3-beriket fôr kan inneholde mer – sjekk pakningen.
Innholdet i kaviar på tube varierer mye. Varianter med mye rogn og fiskeolje kan gi rundt 300 mg EPA og DHA per brødskive, mens andre gir lite. Kaviar er dessuten salt, så det er fet fisk og fiskepålegg som makrell i tomat og brisling som gir mest omega-3 per brødskive.
Hvor mye omega-3 er det i tran?
Tran er olje fra torskelever. Ifølge Matvaretabellen gir en teskje (5 ml) gir rundt 870 mg EPA og DHA og omtrent 10 mikrogram vitamin D, og tran har lenge vært en vanlig kilde til D-vitamin i den mørke årstiden i Norge. Tran inneholder også vitamin A, så du bør ikke ta mer enn anbefalt dose. Les mer i tran eller omega-3-kapsler.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken fisk har mest omega-3?
Høstfanget makrell har mest, med rundt 5 900 mg EPA og DHA i en middagsporsjon på 150 g. Deretter følger ørret, sild og laks, som alle gir mellom 1 500 og 2 300 mg per porsjon.
Er det omega-3 i laks fra oppdrett?
Ja. En porsjon stekt oppdrettslaks på 150 g gir rundt 1 500 mg EPA og DHA, ifølge Matvaretabellen. Innholdet varierer med fôret, men oppdrettslaks er en god kilde.
Er det omega-3 i tunfisk på boks?
Lite. Tunfisk i vann gir rundt 200 mg EPA og DHA per 100 g, langt mindre enn makrell, sild eller laks.
Inneholder hermetisk makrell like mye omega-3 som fersk?
Makrell i tomat er en av de rikeste kildene til omega-3 på brødskiva, med rundt 1 100 mg EPA og DHA per 40 g. Innholdet avhenger av hvor stor andel makrell produktet inneholder.
Kilder
- Matvaretabellen (Mattilsynet) – Omega-3
- Helsedirektoratet – Kostrådene (fisk og sjømat: 300–450 g i uken, minst 200 g fet fisk)
- Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer (basert på NNR 2023)
- Helsedirektoratet / Nasjonalt råd for ernæring – Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer?
- VKM – Spørsmål og svar: nytte- og risikovurdering av fisk i norsk kosthold (2022)
