Vitamin B6: Wirkung, Bedarf, Lebensmittel und Überdosierung

Was macht Vitamin B6 im Körper?

Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für mehrere verwandte Verbindungen – Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Im Körper wird daraus die aktive Form Pyridoxal-5'-phosphat, die an über hundert Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, vor allem im Eiweißstoffwechsel. Folgende Angaben sind in der EU für Vitamin B6 zugelassen:

• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Diese Angaben beschreiben, wofür der Körper Vitamin B6 braucht. Dass zusätzliches B6 bei ausreichender Versorgung einen weiteren Nutzen hat, folgt daraus nicht. Nicht belegt ist laut Verbraucherzentrale etwa ein Schutz vor Herz-Kreislauf-, Haut- oder Nervenerkrankungen.

Wie viel Vitamin B6 braucht man am Tag?

Auf Nahrungsergänzungsmitteln steht oft der Nährstoffbezugswert (NRV). Er liegt für Vitamin B6 bei 1,4 mg; 100 % NRV entsprechen also 1,4 mg. Liegt die Angabe deutlich über 100 %, ist das Produkt hoch dosiert.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6?

Vitamin B6 steckt in vielen Lebensmitteln, tierischen wie pflanzlichen. Aus tierischen Quellen wird es besser aufgenommen. Weil es wasserlöslich und licht- und hitzeempfindlich ist, geht beim Kochen in viel Wasser ein Teil verloren.

Ein Beispiel: 150 g Lachs, eine Banane und eine Handvoll Pistazien (25 g) liefern zusammen schon rund 1,5 mg – etwa den Tagesbedarf.

Wer hat ein Risiko für einen Vitamin-B6-Mangel?

Ein Mangel ist bei gesunden Menschen selten und tritt meist zusammen mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auf. Ein höheres Risiko haben laut DGE und Verbraucherzentrale:

• Menschen mit hohem Alkoholkonsum
• Menschen mit Lebererkrankungen oder chronischen Darmerkrankungen
• ältere Menschen, vor allem in Pflegeeinrichtungen und bei einseitiger Ernährung
• Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, etwa gegen Epilepsie, Asthma oder Tuberkulose
• Frauen, die die Pille nehmen

Mögliche Anzeichen sind Hautentzündungen, eingerissene Mundwinkel, Blutarmut, Nervenstörungen und – selten – Krampfanfälle. Weil diese Zeichen unspezifisch sind, gehört ein Verdacht in die Arztpraxis.

Pyridoxin oder Pyridoxal-5'-phosphat – welche Form ist besser?

In Nahrungsergänzungsmitteln stecken vor allem Pyridoxinhydrochlorid und Pyridoxal-5'-phosphat (P-5-P), die aktive Form. P-5-P wird oft als „besser verwertbar“ beworben. Die Verbraucherzentrale hält das für nicht zutreffend, weil alle Formen im Darm zerlegt und im Körper umgewandelt werden. Für die Sicherheit gilt: Die Obergrenzen beziehen sich auf alle Formen gleichermaßen.

Welche Symptome treten bei einer Überdosierung von Vitamin B6 auf?

Über Lebensmittel nimmt man kaum zu viel Vitamin B6 auf. Bei hoch dosierten Präparaten über längere Zeit kann es dagegen zu einer peripheren Neuropathie kommen – einer Schädigung der Nerven in Armen und Beinen. Typisch sind:

• Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Brennen in Händen und Füßen
• Schmerzen in Armen und Beinen
• Muskelschwäche und unsicherer Gang
• erhöhte Lichtempfindlichkeit der Haut

Nach dem Absetzen bessern sich die Beschwerden oft, teilweise bleiben Schäden aber bestehen. Bemerken Sie solche Zeichen, beenden Sie die Einnahme B6-haltiger Präparate und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie viel Vitamin B6 ist zu viel?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2023 die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg Vitamin B6 pro Tag gesenkt – gemeint ist die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Präparaten, auch für Schwangere und Stillende. Für Jugendliche liegen die Werte niedriger.

Darauf aufbauend empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) seit Februar 2024 für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesdosis eines Produkts (für Personen ab 15 Jahren). Der Wert ist bewusst niedrig angesetzt, weil viele Menschen mehrere Präparate gleichzeitig nehmen. Rechtlich verbindlich ist er nicht; EU-weite Höchstmengen gibt es bisher nicht. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Tests immer wieder deutlich höher dosierte Produkte finden.

Wie rechnet man Vitamin B6 aus mehreren Präparaten zusammen?

Vitamin B6 steckt in Magnesium-, Multivitamin-, B-Komplex-, Haar- und Sportprodukten. Addieren Sie die Mengen aller Präparate und schätzen Sie die Zufuhr aus der Ernährung dazu – laut Nationaler Verzehrsstudie nehmen Erwachsene im Mittel etwa 1,7 bis 2,6 mg am Tag auf, manche aber deutlich mehr.

Kommen noch ein Multivitamin oder ein B-Komplex mit 10, 25 oder 50 mg hinzu, ist die Obergrenze schnell überschritten. Arzneimittel mit Vitamin B6 sollten nur nach ärztlicher Verordnung genommen werden.

Wie viel Vitamin B6 steckt in unseren Produkten?

Unser Ashwagandha enthält 2 mg Vitamin B6 als Pyridoxal-5'-phosphat pro Kapsel (143 % NRV), dazu 6 mg Pantothensäure. Unser Magnesium enthält 5 mg Vitamin B6 pro Tagesdosis von zwei Kapseln (357 % NRV). Beide Produkte liegen damit über dem oben genannten Vorschlag von 0,9 mg pro Produkt. Zusammen und mit einer durchschnittlichen Ernährung bleiben sie unter der Obergrenze von 12 mg für die Gesamtzufuhr. Wenn Sie weitere B6-haltige Präparate verwenden, rechnen Sie nach oder lassen Sie sich in der Apotheke beraten.

Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.

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