Vitamin B6 – vad det gör, hur mycket du behöver och övre gräns

Vad är vitamin B6?

Vitamin B6 är ett vattenlösligt B-vitamin. Namnet är ett samlingsnamn för flera närbesläktade ämnen – pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin – som kroppen omvandlar till den aktiva formen pyridoxal-5′-fosfat (P5P eller PLP). I den formen fungerar B6 som koenzym för över hundra enzymer, framför allt i omsättningen av aminosyror och protein.

Kroppen kan inte tillverka vitamin B6 och lagrar bara små mängder, så det behöver komma från maten varje dag.

Vad är vitamin B6 bra för?

Vitamin B6 har tio godkända hälsopåståenden inom EU, fler än de flesta andra vitaminer:

• Vitamin B6 bidrar till normal cysteinsyntes.
• Vitamin B6 bidrar till normal energiomsättning.
• Vitamin B6 bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Vitamin B6 bidrar till normal homocysteinomsättning.
• Vitamin B6 bidrar till normal protein- och glykogenomsättning.
• Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion.
• Vitamin B6 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
• Vitamin B6 bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonaktiviteten.

Påståendena beskriver vad vitaminet behövs till för att kroppen ska fungera normalt. De betyder inte att mer än du behöver ger bättre effekt. Mer om vad påståendet om trötthet innebär finns i Kosttillskott mot trötthet.

Hur mycket B6 behöver man per dag?

Livsmedelsverket anger rekommenderat intag enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023):

På förpackningar används i stället EU:s referensintag (NRV) för märkning, som för vitamin B6 är 1,4 mg. Det är därför 2 mg B6 anges som 143 procent av referensintaget.

Vilken mat innehåller B6?

B6 finns i nästan all mat, men mest i animaliska livsmedel. Även potatis, fullkorn, baljväxter, nötter och frön bidrar. Värdena nedan kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas:

En portion kyckling eller lax, några potatisar och en banan räcker en bra bit mot dagsbehovet. Om magnesium i samma typ av livsmedel kan du läsa i Magnesium i mat.

Vem kan få för lite B6?

Brist som beror på att man ätit för lite är enligt Livsmedelsverket mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter. Risken är större vid hög alkoholkonsumtion, nedsatt njurfunktion, vissa tarmsjukdomar och autoimmuna sjukdomar, hos äldre med litet matintag och vid behandling med vissa läkemedel.

Tecken på brist kan vara hudförändringar runt munnen, näsan och ögonen, kramper och blodbrist. Symtomen är ospecifika, så misstänker du brist ska du prata med vården i stället för att börja med höga doser på egen hand.

Pyridoxin eller P5P – vilken form är bäst?

• Pyridoxinhydroklorid är den vanligaste och mest studerade formen i kosttillskott. Kroppen omvandlar den till den aktiva formen, främst i levern.
• Pyridoxal-5′-fosfat (P5P) är den form som enzymerna använder. Den behöver inte omvandlas på samma sätt.

Hos friska personer finns inga säkra belägg för att den ena formen fungerar bättre än den andra. Den övre gränsen gäller oavsett form, så P5P är inget skäl att ta högre doser.

Kan man få för mycket B6?

Ja. Livsmedelsverket skriver att ett högt intag av vitamin B6 under lång tid, månader eller år, kan vara skadligt. Det som oroar är perifer neuropati – påverkan på nerverna i armar och ben – med stickningar, domningar, brännande känsla eller smärta i händer och fötter. Besvären går inte alltid tillbaka när man slutar.

År 2023 sänkte EFSA, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, den övre gränsen för säkert dagligt intag till 12 mg per dag för vuxna, inklusive gravida och ammande. För barn är gränsen lägre: 3,2–4,5 mg för 1–6 år och 6,1–10,7 mg för 7–17 år. Gränsen gäller det totala intaget från mat och tillskott. EFSA bedömde att det främst är personer som regelbundet tar tillskott med höga doser som riskerar att överskrida den.

I Nederländerna hade biverkningscentret Lareb i november 2024 tagit emot 238 rapporter om nervbesvär hos personer som tagit produkter med B6. I 79 av fallen var dagsdosen 12 mg eller lägre, och ungefär en tredjedel uppgav att de blev bättre efter att ha slutat. Rapporterna bevisar inte orsakssamband, men det är lätt hänt att få i sig B6 från flera produkter samtidigt utan att tänka på det.

Hur räknar man ihop B6 från flera tillskott?

B6 finns i många fler produkter än man tror: multivitaminer, B-vitaminkomplex, magnesiumtillskott, energidrycker och berikade livsmedel. Gör så här:

• Läs innehållsförteckningen på alla tillskott du tar och skriv upp mängden vitamin B6 i mg per dagsdos.
• Lägg ihop siffrorna. Kom ihåg att maten också bidrar, för de flesta ungefär det man behöver.
• Håll summan från tillskott tydligt under 12 mg per dag, och överskrid aldrig dosen på förpackningen.

Båda tillsammans ger 7 mg, vilket ligger under 12 mg. Lägger du till ett B-vitaminkomplex eller en multivitamin med hög B6-halt kan summan däremot snabbt bli för hög.

Hur mycket B6 finns i våra kosttillskott?

Vår ashwagandha innehåller 2 mg vitamin B6 i formen pyridoxal-5′-fosfat, tillsammans med 6 mg pantotensyra och 250 mg rotextrakt per kapsel. Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion och till nervsystemets normala funktion, och pantotensyra och vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning. Hur du tar den läser du i När ska man ta ashwagandha?.

4 HIM & HERAshwagandhaAshwagandha-rotextrakt med vitamin B5 och B6Se produkt →

Vår magnesium ger 250 mg magnesium och 5 mg vitamin B6 per dagsdos om två kapslar. Magnesium och vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.

4 HIM & HERMagnesiumglycinatTre magnesiumformer – bisglycinat, citrat och malatSe produkt →