Vitamina B6: a cosa serve, alimenti e quanta assumerne

Che cos’è la vitamina B6?

La vitamina B6 è una vitamina del gruppo B, idrosolubile, che l’organismo non è in grado di produrre e deve ricavare dall’alimentazione. Con questo nome si indica un gruppo di composti simili: piridossina, piridossale e piridossamina, con le loro forme legate al fosfato.

La forma attiva nell’organismo è il piridossal-5’-fosfato (P5P o PLP), che lavora come coenzima in oltre cento reazioni, soprattutto nel metabolismo degli aminoacidi e delle proteine, nella produzione di alcuni neurotrasmettitori e nella formazione dell’emoglobina.

A cosa serve la vitamina B6?

Nell’Unione europea sono autorizzate dieci indicazioni sulla salute per la vitamina B6. La vitamina B6 contribuisce:

• alla normale sintesi della cisteina;
• al normale metabolismo energetico;
• al normale funzionamento del sistema nervoso;
• al normale metabolismo dell’omocisteina;
• al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno;
• alla normale funzione psicologica;
• alla normale formazione dei globuli rossi;
• alla normale funzione del sistema immunitario;
• alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
• alla regolazione dell’attività ormonale.

Sono le uniche funzioni che si possono attribuire alla vitamina B6 nella comunicazione sugli alimenti. Un integratore può riportarle solo se una dose giornaliera apporta almeno il 15% dei valori nutritivi di riferimento, cioè 0,21 mg.

Quanta vitamina B6 serve al giorno?

In Italia i valori di riferimento sono quelli dei LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana. Per gli adulti l’assunzione raccomandata è tra 1,4 e 1,7 mg al giorno; sulle etichette degli integratori il valore nutritivo di riferimento (VNR) è di 1,4 mg.

Quali sono i cibi ricchi di vitamina B6?

La vitamina B6 è presente in molti alimenti, sia di origine animale sia vegetale, ed è per questo che una dieta varia ne copre di solito il fabbisogno. Le fonti migliori:

• pesce, come tonno, salmone e sgombro;
• carne, soprattutto pollo, tacchino e maiale, e il fegato;
• legumi, in particolare ceci e lenticchie;
• patate;
• frutta secca e semi, come pistacchi, nocciole, semi di girasole;
• banane e avocado;
• cereali integrali e cereali per la colazione arricchiti.

La vitamina B6 è sensibile al calore e una parte si perde in cottura, soprattutto nell’acqua di bollitura.

Come capire se manca la vitamina B6?

Una carenza isolata è rara nelle persone sane. È più probabile in chi:

• beve molto alcol;
• ha una malattia renale, in particolare se in dialisi;
• ha un malassorbimento intestinale, come celiachia non trattata o malattie infiammatorie croniche dell’intestino;
• ha malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide;
• prende alcuni farmaci che interferiscono con la vitamina, come l’isoniazide o alcuni antiepilettici;
• è anziano e mangia poco e in modo poco vario.

I segni descritti includono screpolature agli angoli della bocca, lingua arrossata e dolente, dermatite, anemia, confusione, umore depresso e, nei casi più seri, formicolii e disturbi dei nervi periferici. Sono segni poco specifici, che possono avere molte altre cause: se li noti, parlane con il medico, che può valutare gli esami del sangue.

Piridossina o piridossal-5’-fosfato: quale forma scegliere?

• Piridossina cloridrato: la forma più usata negli integratori, stabile ed economica. L’organismo la trasforma in P5P, soprattutto nel fegato.
• Piridossal-5’-fosfato (P5P): la forma attiva, già pronta per l’uso. È la forma usata nella nostra ashwagandha.

Nelle persone sane entrambe le forme coprono il fabbisogno e non ci sono prove solide che una sia nettamente migliore dell’altra. Per la sicurezza contano in entrambi i casi i milligrammi totali: il limite di 12 mg al giorno vale per tutte le forme.

Si può prendere troppa vitamina B6?

Con gli alimenti no, ma con gli integratori sì. Dosi alte prese a lungo possono causare una neuropatia periferica, un danno ai nervi con formicolii, intorpidimento o bruciore a mani e piedi e difficoltà nei movimenti. Di solito migliora sospendendo la vitamina, ma non sempre del tutto.

Nel 2023 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha abbassato il livello massimo tollerabile per gli adulti a 12 mg al giorno da tutte le fonti, e i LARN italiani riportano lo stesso valore. Per i bambini e gli adolescenti il limite è più basso. Il centro di farmacovigilanza olandese Lareb ha raccolto 238 segnalazioni di disturbi ai nervi in persone che prendevano prodotti con vitamina B6; in 79 casi la dose giornaliera era di 12 mg o meno. Per questo conviene prudenza con gli integratori ad alto dosaggio: secondo l’EFSA, il limite rischia di essere superato soprattutto da chi li usa regolarmente.

Come si somma la vitamina B6 di più integratori?

La vitamina B6 si trova in molti prodotti: multivitaminici, complessi B, integratori di magnesio, prodotti per la stanchezza, per i capelli o per il ciclo. Alcuni prodotti ne contengono più di 12 mg per dose giornaliera. Per restare sotto i 12 mg al giorno, somma i milligrammi riportati in etichetta di tutti gli integratori che prendi; secondo l’EFSA, con la sola alimentazione è improbabile superare il limite.

Quanta vitamina B6 c’è nei nostri integratori?

Una capsula di 4 HIM & HER Ashwagandha contiene 2 mg di vitamina B6 come piridossal-5’-fosfato, insieme a 6 mg di acido pantotenico (vitamina B5) e 250 mg di estratto di radice di ashwagandha. La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso; l’acido pantotenico e la vitamina B6 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. L’ashwagandha non ha indicazioni sulla salute autorizzate.

4 HIM & HERAshwagandhaEstratto di radice standardizzato KSM-66®Vedi prodotto →

La dose giornaliera di due capsule del nostro magnesio apporta 250 mg di magnesio e 5 mg di vitamina B6. Il magnesio e la vitamina B6 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione psicologica.

4 HIM & HERMagnesio BisglicinatoTre forme di magnesio – bisglicinato, citrato e malatoVedi prodotto →