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PortugalWie viel Magnesium am Tag? Tagesbedarf, Höchstmenge und Überdosierung
Frauen brauchen laut DGE 300 mg Magnesium am Tag, Männer 350 mg. So viel dürfen Sie als Präparat nehmen – und das passiert bei einer Überdosierung.
Erwachsene Frauen brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 300 mg Magnesium am Tag, Männer etwa 350 mg. Den Großteil liefert meist die Ernährung. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen, weil höhere Mengen Durchfall auslösen können. Magnesium aus Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.
Wie viel Magnesium braucht man am Tag?
Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer an. Diese Werte gelten ab 19 Jahren unverändert bis ins hohe Alter. Schwangere und Stillende brauchen nach diesen Werten nicht mehr als andere Frauen.
| Alter | Jungen und Männer | Mädchen und Frauen |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | 190 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 mg | 230 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg | 240 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
| Erwachsene ab 19 Jahren | 350 mg | 300 mg |
| Schwangere und Stillende | – | 300 mg |
Deckt die Ernährung den Tagesbedarf an Magnesium?
Meist ja. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse, aber auch in Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Dazu kommt das Trinkwasser: Mineralwasser darf sich „magnesiumhaltig“ nennen, wenn es mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthält. Bei üblichen Ernährungsgewohnheiten ist ein Magnesiummangel laut DGE selten. Welche Lebensmittel am meisten liefern, zeigt Magnesium in Lebensmitteln.
Wie viel Magnesium darf man als Nahrungsergänzung nehmen?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag. Grundlage ist ein Wert, den der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU für zusätzliches Magnesium bei Personen ab vier Jahren abgeleitet hat. Er beruht darauf, dass höhere Mengen bei einem Teil der Menschen zu leichtem Durchfall führen.
Die Höchstmenge gilt nur für Präparate und angereicherte Lebensmittel. Magnesium aus der normalen Ernährung wird nicht mitgezählt, weil es diese Beschwerden nicht auslöst. Das BfR empfiehlt außerdem, die Tagesmenge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen.
Was passiert bei einer Magnesium-Überdosierung?
Das häufigste Zeichen für zu viel Magnesium aus Präparaten ist weicher Stuhl oder Durchfall, manchmal mit Übelkeit und Bauchkrämpfen. Laut BfR können leichte Durchfälle bei einem kleinen Teil der Erwachsenen schon ab etwa 300 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag auftreten. Die Beschwerden gehen zurück, wenn Sie die Menge verringern.
Eine ernsthafte Magnesiumvergiftung ist bei gesunden Menschen sehr selten, weil die Nieren den Überschuss ausscheiden. Gefährdet sind vor allem Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bei sehr großen Mengen, etwa durch magnesiumhaltige Abführmittel. Die Verbraucherzentrale nennt Mengen über 2.500 mg pro Tag, bei denen gefährliche Wirkungen wie Blutdruckabfall und Muskelschwäche drohen. Dann sind auch Herzrhythmusstörungen möglich – ein Fall für ärztliche Behandlung.
Wie nimmt man Magnesium ein, ohne Durchfall zu bekommen?
- Bleiben Sie bei höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten.
- Verteilen Sie die Tagesmenge auf zwei Portionen, zum Beispiel morgens und abends.
- Nehmen Sie das Präparat zu einer Mahlzeit.
- Wechseln Sie gegebenenfalls die Verbindung: Glycinat wird oft als verträglicher beschrieben als Citrat oder Oxid.
Brauchen Sportler mehr Magnesium?
Die DGE-Werte gelten auch für Menschen, die viel trainieren. Wer starken Schweißverlust hat, kann etwas mehr brauchen – isst aber meist auch mehr und nimmt so mehr Magnesium auf. Die Höchstmenge von 250 mg pro Tag aus Präparaten gilt unabhängig vom Trainingspensum. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Wie viel Magnesium steckt in einem Präparat?
Das schwankt stark, von unter 100 mg bis über 400 mg pro Tagesdosis. Eine Tagesdosis unseres Magnesiums liefert 250 mg Magnesium aus Bisglycinat, Citrat und Malat – genau die vom BfR empfohlene Höchstmenge – in zwei Kapseln, die Sie auf zwei Portionen am Tag verteilen können, dazu 5 mg Vitamin B6.
Häufige Fragen
Sind 400 mg Magnesium am Tag zu viel?
Kommen die 400 mg aus einem Präparat, liegen sie deutlich über der vom BfR empfohlenen Höchstmenge von 250 mg und erhöhen das Risiko für Durchfall. Stammen 400 mg aus der Ernährung, ist das unproblematisch. Nehmen Sie nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten, sofern Ihre Arztpraxis nichts anderes empfiehlt.
Wie viel Magnesium braucht eine Frau ab 60 Jahren?
Laut DGE 300 mg pro Tag – so viel wie jüngere Frauen. Ältere Menschen essen allerdings oft weniger, deshalb lohnt sich ein Blick auf magnesiumreiche Lebensmittel.
Wie viel Magnesium braucht man in der Schwangerschaft?
Laut DGE 300 mg pro Tag, genauso viel wie andere Frauen. Die meisten erreichen das über die Ernährung. Besprechen Sie ein Präparat in Schwangerschaft und Stillzeit vorher mit Ihrer Frauenarztpraxis oder Hebamme.
Wie viel Magnesium brauchen Kinder?
Je nach Alter zwischen 170 und 330 mg pro Tag, siehe Tabelle oben. Kinder werden normalerweise über die Ernährung ausreichend versorgt, und Präparate für Erwachsene sind nicht für sie gedacht.
Kann man jeden Tag Magnesium nehmen?
Ja. Der Körper braucht täglich Magnesium, und gesunde Erwachsene können ein Präparat in der empfohlenen Menge täglich einnehmen.
Ab welcher Dosis wird Magnesium gefährlich?
Durchfall kann schon ab etwa 300 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag auftreten. Wirklich gefährliche Wirkungen nennt die Verbraucherzentrale bei über 2.500 mg pro Tag, und das Risiko ist bei eingeschränkter Nierenfunktion deutlich höher.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Magnesium
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Verbraucherzentrale – Magnesium: Was ist zu beachten?
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
