Vitamina B6: para que serve, alimentos e limite máximo

O que é a vitamina B6?

A vitamina B6 é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B. O nome designa um pequeno grupo de compostos aparentados, dos quais o mais conhecido é a piridoxina. No organismo, todos são convertidos na forma ativa, o piridoxal-5’-fosfato, que participa em mais de cem reações, sobretudo no metabolismo das proteínas.

O corpo não produz vitamina B6 nem a armazena em grande quantidade, por isso precisa de a receber todos os dias através da alimentação.

Para que serve a vitamina B6?

Estas são as alegações de saúde autorizadas na União Europeia para a vitamina B6:

• A vitamina B6 contribui para a síntese normal da cisteína.
• A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo produtor de energia.
• A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo da homocisteína.
• A vitamina B6 contribui para o metabolismo normal das proteínas e do glicogénio.
• A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica.
• A vitamina B6 contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.
• A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
• A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
• A vitamina B6 contribui para a regulação da atividade hormonal.

São funções normais do organismo para as quais a vitamina é necessária. Não querem dizer que tomar mais B6 do que precisa melhore alguma delas. Sobre os outros nutrientes ligados ao cansaço, veja Vitaminas para o cansaço.

De quanta vitamina B6 precisa por dia?

A página da Direção-Geral da Saúde sobre a vitamina B6 não indica valores diários; os valores da tabela são os da EFSA, a referência científica europeia. Nos rótulos dos suplementos aparece outro número, o valor de referência do nutriente (VRN), que para a vitamina B6 é de 1,4 mg. Um suplemento com 1,4 mg fornece 100 % do VRN, e um com 2,8 mg fornece 200 %, ambos bem abaixo do limite máximo.

Que alimentos têm vitamina B6?

Segundo a Direção-Geral da Saúde, as principais fontes de vitamina B6 são o pescado, as vísceras, a batata, as leguminosas e a fruta. Na prática:

• peixe, como o salmão, o atum e a sardinha;
• vísceras, como o fígado, e também carne de aves e de vaca;
• batata;
• leguminosas, como o grão-de-bico, o feijão e as lentilhas;
• fruta, como a banana e o abacate;
• frutos secos e sementes, como os pistácios.

Alguns cereais de pequeno-almoço são enriquecidos com B6. Com uma alimentação variada, ao jeito da dieta mediterrânica, a maioria das pessoas obtém a vitamina B6 de que precisa.

Quem pode ter falta de vitamina B6?

A falta de vitamina B6 é rara e quase sempre acompanha a falta de outras vitaminas do complexo B. O risco é maior em pessoas que:

• bebem álcool em excesso durante muito tempo;
• têm doença renal, sobretudo em diálise, ou doenças que prejudicam a absorção, como a doença celíaca ou a doença inflamatória do intestino;
• têm doenças autoimunes, como a artrite reumatoide;
• tomam certos medicamentos que interferem com a B6, como a isoniazida (tuberculose) ou a levodopa.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, a falta, quando avança, pode dar anemia, inflamação da pele e da língua, fissuras nos cantos da boca, depressão, confusão e menor defesa contra infeções. Estes sinais têm muitas outras causas: se os tiver, fale com o médico em vez de começar um suplemento por conta própria.

Piridoxina ou piridoxal-5’-fosfato: que forma escolher?

• Cloridrato de piridoxina: a forma mais usada e mais estudada, estável e barata. O corpo converte-a na forma ativa.
• Piridoxal-5’-fosfato (P5P): é já a forma ativa. É muitas vezes apresentada como «melhor», mas não há evidência sólida de que faça diferença em pessoas saudáveis.

Ambas as formas estão autorizadas nos suplementos alimentares na UE e ambas contam para o limite máximo diário. Mais importante do que a forma é a dose.

O excesso de vitamina B6 faz mal?

Sim. A vitamina B6 dos alimentos não causa problemas, mas doses altas de suplementos tomadas durante muito tempo podem lesar os nervos periféricos (neuropatia periférica). Os sintomas típicos são formigueiro, dormência, ardor ou dor nas mãos e nos pés, perda da noção da posição dos membros e dificuldade em andar. O Manual MSD refere que o tratamento é parar os suplementos e que a recuperação tende a ser lenta.

Durante muito tempo pensou-se que só doses muito altas eram perigosas, mas o centro de farmacovigilância dos Países Baixos (Lareb) analisou, em 2018, 90 notificações de neuropatia em pessoas que tomavam suplementos com B6, com produtos que tinham entre 1,4 e 100 mg por comprimido. Em 2023, a EFSA reviu o limite máximo tolerável para adultos para 12 mg por dia, contando a B6 dos alimentos, dos alimentos enriquecidos e dos suplementos. Para crianças e adolescentes o limite é mais baixo.

Como somar a vitamina B6 de vários suplementos?

A B6 aparece em muitos produtos ao mesmo tempo: multivitamínicos, complexos B, suplementos de magnésio com B6, produtos para o cabelo, para o cansaço ou para a fase pré-menstrual, e suplementos à base de plantas com vitaminas. Leia o rótulo de cada um e some os miligramas por dia. Por exemplo:

Quem toma magnésio com B6 pode ver como escolher a forma de magnésio em Tipos de magnésio.