Vitamine B6: wat het doet, hoeveel je nodig hebt en wanneer het te veel is

Wat doet vitamine B6 in je lichaam?

Vitamine B6 is een verzamelnaam voor een paar verwante stoffen: pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine en hun fosfaatvormen. In je lichaam wordt het omgezet in pyridoxal-5’-fosfaat (P5P), dat als hulpstof meewerkt aan meer dan honderd enzymreacties, vooral in de stofwisseling van eiwitten en aminozuren.

Dit zijn alle functies die in de EU voor vitamine B6 zijn vastgesteld:

• Vitamine B6 draagt bij tot een normale cysteïnesynthese.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
• Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.

Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?

Op etiketten van supplementen staat een ander getal: de referentie-inname van 1,4 mg, die in de hele EU wordt gebruikt om percentages te berekenen. Een product met 2 mg B6 levert dus 143% van de referentie-inname.

In welke voeding zit vitamine B6?

Vitamine B6 zit in veel gewone voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Volgens het Voedingscentrum zit er bijvoorbeeld zoveel in:

Goede bronnen zijn volgens het Voedingscentrum vlees, vis, eieren, noten, brood en graanproducten, peulvruchten, groente en melk en zuivel. Wie gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, krijgt meestal genoeg binnen. Exacte waarden per product vind je in de Nederlandse voedingsmiddelentabel NEVO-online van het RIVM.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B6-tekort?

Een tekort is in Nederland zeldzaam. Het komt vooral voor in combinatie met andere tekorten, bijvoorbeeld bij overmatig alcoholgebruik, nierziekten, sommige darmziekten of bepaalde medicijnen, zoals isoniazide tegen tuberculose. Een langdurig tekort kan bloedarmoede, zenuwklachten en een verminderde weerstand geven.

Zulke klachten hebben vaak een andere oorzaak. Laat het onderzoeken door de huisarts in plaats van zelf B6 te gaan slikken.

Kan je te veel vitamine B6 binnenkrijgen?

Uit gewone voeding niet, uit supplementen wel. Langdurig te veel B6 kan de zenuwen in armen en benen beschadigen (perifere neuropathie): tintelingen, een doof gevoel of pijn in handen en voeten. Bijwerkingencentrum Lareb had in november 2024 238 meldingen van zenuwklachten bij gebruik van B6-producten, waarvan 79 bij een dagdosis van 12 mg of minder. Ongeveer een derde was hersteld na stoppen.

• Veilige bovengrens: de Europese voedselautoriteit EFSA heeft die in 2023 verlaagd naar 12 mg per dag voor volwassenen. Het Voedingscentrum hanteert die grens ook.
• Wettelijk maximum in Nederland: sinds 2018 mag een supplement niet meer dan 21 mg B6 per dagdosis bevatten. Het ministerie van VWS wil dat in lijn brengen met de grens van 12 mg.
• Advies Voedingscentrum: de Gezondheidsraad adviseert geen B6-supplement. Neem je er toch een, haal dan uit supplementen niet meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid, voor volwassenen 1,5 mg per dag.

Hoe tel je vitamine B6 uit meerdere supplementen op?

B6 zit niet alleen in losse B6-tabletten, maar ook in multivitamines, B-complexen, magnesiumsupplementen, energiedranken en sommige sportproducten. Tel daarom de milligrammen van alles wat je dagelijks gebruikt bij elkaar op en vergelijk dat met de grens van 12 mg en het advies van het Voedingscentrum.

Beide producten blijven, ook samen, onder de veilige bovengrens van 12 mg en onder het wettelijke maximum van 21 mg. Maar ze liggen elk boven het advies van het Voedingscentrum om uit supplementen niet meer dan 1,5 mg B6 per dag te halen. Dat is een afweging die je zelf maakt; gebruik je daarnaast nog andere producten met B6, tel die dan mee.

Welke vitamine B6 is het beste: pyridoxine of P5P?

• Pyridoxinehydrochloride is de meest gebruikte en goedkoopste vorm. Je lichaam zet het om in de actieve vorm P5P.
• Pyridoxal-5’-fosfaat (P5P) is de vorm die in het lichaam actief is. Hij wordt vaak de ‘actieve vorm’ genoemd.

Voor gezonde mensen is niet aangetoond dat de ene vorm beter werkt dan de andere. EFSA houdt voor alle vormen dezelfde bovengrens aan. Kijk daarom vooral naar de hoeveelheid, niet naar de vorm.

Wat is het verschil tussen vitamine B6 en B12?

Het zijn twee verschillende B-vitamines. B6 zit in veel plantaardige en dierlijke producten en een tekort is zeldzaam. Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten; veganisten en ouderen lopen meer kans op een tekort. Beide dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme, de vorming van rode bloedcellen en de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Meer over vitamines en moeheid in Vitamines tegen vermoeidheid.

Waarom zit er vitamine B6 in onze supplementen?

In 4 HIM & HER Ashwagandha zit 2 mg vitamine B6 als pyridoxal-5’-fosfaat, naast 6 mg pantotheenzuur. Voor ashwagandha zelf zijn geen gezondheidsclaims goedgekeurd; de erkende functies komen van de vitamines. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie, aan een normaal energieleverend metabolisme en aan een normale werking van het zenuwstelsel, en pantotheenzuur en vitamine B6 dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Let op: het RIVM raadt supplementen met ashwagandha af, zie Ashwagandha.

4 HIM & HERAshwagandhaGestandaardiseerd wortelextract (KSM-66®)Product bekijken →

In ons magnesiumcomplex zit 5 mg vitamine B6 per dagdosis van twee capsules, naast 250 mg magnesium. Vitamine B6 draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid en aan een normale werking van het zenuwstelsel.

4 HIM & HERMagnesium BisglycinaatDrie magnesiumvormen – bisglycinaat, citraat & malaatProduct bekijken →