Magnesiumglycinat: Wirkung, Einnahme und Unterschiede zu anderen Formen

Magnesiumglycinat (Bisglycinat) ist an die Aminosäure Glycin gebundenes Magnesium. Was es bewirkt, wie es sich von Citrat unterscheidet und wann Sie es einnehmen.

Fachlich geprüft von Geir Liang, cand.med., medizinischer fachprüfer

Verfasst von 4 HIM & HER Redaktion · Aktualisiert 13. Oktober 2026 · 9 Min. Lesezeit

Ein Beutel 4 HIM & HER Magnesium Glycinate Complex auf einem Küchentisch neben Kürbiskernen, Mandeln, Spinat, dunkler Schokolade und einem Glas Wasser

Kurz gesagt

Magnesiumglycinat, auch Magnesiumbisglycinat genannt, ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Die Verbindung wird gut aufgenommen und von vielen als gut verträglich empfunden. Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Einnehmen können Sie es zu jeder Tageszeit – entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Was ist Magnesiumglycinat?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper täglich braucht, aber nicht selbst herstellen kann. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium nie in reiner Form vor, sondern immer als Verbindung mit einem anderen Stoff – und der gibt der Verbindung ihren Namen. Bei Magnesiumglycinat ist das Glycin, die kleinste Aminosäure des Körpers.

Ist jedes Magnesiumatom an zwei Glycinmoleküle gebunden, spricht man von Magnesiumbisglycinat. Im Handel und auf Verpackungen werden beide Begriffe praktisch gleichbedeutend verwendet. Weil das Magnesium dabei von der Aminosäure umschlossen ist, wird die Verbindung auch als Chelat bezeichnet.

Welche Wirkung hat Magnesiumglycinat?

Die Wirkung geht vom Magnesium aus, nicht von der Verbindung, in der es steckt. Nach den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gilt für Magnesium:

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

Was Glycinat von anderen Formen unterscheidet, ist die Aufnahme und die Verträglichkeit – nicht das, was Magnesium im Körper tut. Im Internet wird Magnesiumglycinat oft als besonders gut für den Schlaf oder als beruhigend beschrieben. Dafür gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, und die Studienlage zu Magnesium und Schlaf ist dünn.

Was ist besser: Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat?

Alle Verbindungen liefern denselben Mineralstoff. Sie unterscheiden sich darin, wie viel Magnesium sie pro Gramm enthalten, wie gut sie aufgenommen werden und wie der Magen-Darm-Trakt reagiert.

Häufige Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Die Anteile sind ungefähre, theoretische Werte für die reine Verbindung.
Verbindung	Magnesium gebunden an	Magnesiumanteil	Merkmale
Glycinat (Bisglycinat)	Aminosäure Glycin	ca. 14 %	Wird gut aufgenommen, wird oft als gut verträglich beschrieben
Citrat	Zitronensäure	ca. 16 %	Gut untersucht, wird gut aufgenommen, kann in höherer Dosis abführend wirken
Malat	Äpfelsäure	ca. 15 %	Wird oft mit anderen Formen kombiniert
Oxid	Sauerstoff	ca. 60 %	Viel Magnesium pro Tablette, in Studien etwas schlechter aufgenommen

Citrat zieht Wasser in den Darm und kann deshalb bei höheren Mengen weichen Stuhl machen; Glycinat wird von vielen Menschen als verträglicher empfunden. Eine Form, die für alle die beste ist, gibt es nicht. Entscheiden Sie nach Verträglichkeit, Kapselzahl und Preis pro Tagesdosis. Weitere Formen vergleicht der Beitrag Welches Magnesium ist das beste?

Wann sollte man Magnesiumglycinat einnehmen?

Eine nachweislich beste Tageszeit gibt es nicht. Viele nehmen Magnesium abends als Teil ihrer Routine, andere zum Frühstück. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass Sie es regelmäßig einnehmen.

Bei empfindlichem Magen nehmen Sie es am besten zu einer Mahlzeit.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Tagesmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen – etwa eine Kapsel morgens und eine abends.
Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis auf der Packung.

Mehr dazu lesen Sie unter Wann Magnesium einnehmen?

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Ein großer Teil davon kommt bei den meisten Menschen über die Ernährung – vor allem aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse, aber auch aus magnesiumhaltigem Mineralwasser.

Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag. Sie gilt nur für Präparate, weil höhere Mengen Durchfall auslösen können. Magnesium aus normalen Lebensmitteln wird nicht mitgerechnet.

Gute Quellen mit Mengenangaben finden Sie unter Magnesium in Lebensmitteln, mehr zum Bedarf unter Wie viel Magnesium am Tag?

Welche Nebenwirkungen hat Magnesiumglycinat?

Die häufigste Nebenwirkung von Magnesium ist weicher Stuhl bis hin zu Durchfall, meist bei höheren Mengen. Glycinat wird oft als verträglicher beschrieben als Oxid oder Citrat. Gelegentlich kommen Übelkeit oder Bauchgrummeln vor.

Bei gesunden Erwachsenen gilt eine Einnahme im Rahmen der empfohlenen Tagesdosis als unbedenklich, weil die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden. Treten Beschwerden auf, verringern Sie die Menge, nehmen Sie das Präparat zum Essen oder verteilen Sie es über den Tag.

Wann sollte man kein Magnesium nehmen?

Die meisten gesunden Erwachsenen können Magnesium in der empfohlenen Menge einnehmen. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

Eingeschränkte Nierenfunktion. Die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus. Arbeiten sie nicht richtig, kann sich Magnesium im Körper anreichern.
Sie nehmen regelmäßig Medikamente ein, etwa bestimmte Antibiotika, Mittel gegen Osteoporose, Schilddrüsenhormone oder entwässernde Medikamente.
Sie haben eine Herzerkrankung oder werden wegen Bluthochdruck behandelt. Einige Herz- und Blutdruckmedikamente, etwa entwässernde Mittel, beeinflussen den Magnesiumhaushalt.
Sie sind schwanger oder stillen. Der Bedarf ist derselbe wie bei anderen Frauen; besprechen Sie ein Präparat trotzdem vorher mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Frauenarztpraxis.

Magnesiumpräparate für Erwachsene sind nicht für Kinder gedacht. Kinder bekommen in der Regel genug Magnesium über die Ernährung.

Was darf nicht zusammen mit Magnesium eingenommen werden?

Magnesium kann bestimmte Arzneimittel im Darm binden, sodass sie schlechter aufgenommen werden. Das betrifft zum Beispiel einige Antibiotika (Tetrazykline und Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin), Bisphosphonate gegen Osteoporose und L-Thyroxin bei Schilddrüsenunterfunktion. Halten Sie zu diesen Medikamenten einige Stunden Abstand – wie viele, steht im Beipackzettel.

Auch höher dosiertes Calcium, Eisen oder Zink kann sich bei gleichzeitiger Einnahme gegenseitig bei der Aufnahme behindern. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, fragen Sie in Ihrer Apotheke, wie Sie die Einnahme am besten über den Tag verteilen.

Für wen kann ein Magnesiumpräparat sinnvoll sein?

Die Ernährung ist die wichtigste Quelle. Ein Präparat kann eine Ergänzung sein, wenn die Zufuhr niedrig ist, etwa bei sehr einseitiger Kost oder strengen Diäten. Auch manche Medikamente, zum Beispiel entwässernde Mittel und bei langer Einnahme Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer), können den Magnesiumhaushalt beeinflussen.

Wenn Sie einen Mangel vermuten, lassen Sie das ärztlich abklären, statt auf Verdacht ein Präparat zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Woran erkennt man ein gutes Magnesiumglycinat?

Das eine beste Magnesiumglycinat gibt es nicht, und Testsieger-Listen im Netz gewichten Preis, Dosis und Zusatzstoffe sehr unterschiedlich. Diese Punkte machen den eigentlichen Unterschied:

Achten Sie auf die Menge an Magnesium pro Tagesdosis, nicht auf die Menge Magnesiumglycinat.
Lesen Sie die Zutatenliste. Manche Präparate, die als Glycinat verkauft werden, enthalten zusätzlich andere Verbindungen – das muss dort stehen.
Rechnen Sie den Preis pro Tagesdosis aus, nicht pro Dose.
Bleiben Sie bei höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten, sofern ärztlich nichts anderes empfohlen wurde.
Prüfen Sie bei veganer Ernährung, woraus die Kapselhülle besteht.

Unser Magnesium ist ein Komplex aus drei Verbindungen: 130 mg Magnesium aus Bisglycinat, 60 mg aus Citrat und 60 mg aus Malat – zusammen 250 mg Magnesium pro Tagesdosis von zwei veganen Kapseln, dazu 5 mg Vitamin B6. Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

4 HIM & HERMagnesium GlycinatDrei Magnesiumformen – Bisglycinat, Citrat & Malat

Häufige Fragen

Ist Magnesiumglycinat dasselbe wie Magnesiumbisglycinat?

Praktisch ja. Bisglycinat bedeutet, dass jedes Magnesiumatom an zwei Glycinmoleküle gebunden ist. Genau diese Verbindung steckt meist in Präparaten, die als Magnesiumglycinat verkauft werden.

Kann man Magnesiumglycinat abends einnehmen?

Ja. Sie können Magnesium zu jeder Tageszeit einnehmen. Viele nehmen es abends, weil es gut in ihre Routine passt – wichtig ist, es regelmäßig und nicht über der empfohlenen Tagesdosis einzunehmen.

Ist es gut, jeden Tag Magnesium zu nehmen?

Magnesium ist für die tägliche Einnahme im Rahmen einer festen Routine gedacht. Gesunde Erwachsene können es in der empfohlenen Menge auch über längere Zeit einnehmen. Bei Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprechen Sie vorher mit Ihrer Arztpraxis oder Apotheke.

Kann man Magnesium und Zink zusammen einnehmen?

Ja, Magnesium und Zink stecken oft im selben Präparat. Halten Sie sich bei beiden an die empfohlene Menge. Hoch dosiertes Zink kann die Aufnahme von Magnesium etwas bremsen.

Wie schnell wirkt Magnesiumglycinat?

Magnesium ist kein Medikament mit einer schnellen, spürbaren Wirkung. Der Körper speichert den größten Teil in Knochen und Muskeln, und ein Präparat ist für die regelmäßige Einnahme über längere Zeit gedacht. Wer bereits gut versorgt ist, merkt unter Umständen gar keinen Unterschied.

Hilft Magnesiumglycinat beim Einschlafen?

Für Magnesium und Schlaf gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, und die Studien sind wenige und klein. Was die Forschung zeigt, lesen Sie unter Magnesium und Schlaf. Bei anhaltenden Schlafproblemen sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.

Sind 400 mg Magnesiumglycinat zu viel?

Das hängt davon ab, worauf sich die Zahl bezieht. 400 mg Magnesiumglycinat enthalten nur rund 56 mg Magnesium. Steht auf der Packung dagegen 400 mg Magnesium, liegt das über der vom BfR empfohlenen Höchstmenge von 250 mg pro Tag aus Präparaten. Lesen Sie immer die Zeile mit dem Magnesiumgehalt.

Kann Magnesium den Nieren oder dem Herzen schaden?

In üblichen Mengen nicht, wenn Sie gesund sind. Probleme entstehen vor allem bei sehr hohen Mengen oder eingeschränkter Nierenfunktion, weil das Magnesium dann nicht ausreichend ausgeschieden wird. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen und bei Blutdruckmedikamenten sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Darf man Magnesiumglycinat in der Schwangerschaft nehmen?

Schwangere brauchen laut DGE genauso viel Magnesium wie andere Frauen, 300 mg pro Tag, und die meisten erreichen das über die Ernährung. Besprechen Sie ein Präparat in Schwangerschaft und Stillzeit vorher mit Ihrer Frauenarztpraxis oder Hebamme.

Warum enthalten viele Magnesiumpräparate Vitamin B6?

Magnesium und Vitamin B6 haben mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gemeinsam: Beide tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.

Was bedeutet die Angabe in mmol auf der Packung?

Manche Präparate geben Magnesium in Millimol an. 1 mmol Magnesium entspricht etwa 24,3 mg. 10 mmol sind also rund 243 mg Magnesium.

Woran merkt man, dass man zu wenig Magnesium hat?

Ein Mangel ist selten, und die Anzeichen sind unspezifisch, zum Beispiel Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Schwäche. Weil das viele Ursachen haben kann, lassen Sie es besser ärztlich abklären. Mehr dazu unter Magnesiummangel.

Ist Magnesiumglycinat vegan?

Das Magnesiumglycinat selbst wird in der Regel nicht aus tierischen Rohstoffen hergestellt, die Kapselhülle kann aber aus Gelatine bestehen. Prüfen Sie die Zutatenliste – eine Kapsel aus HPMC (Cellulose) ist vegan.