B6-vitamin – hvad er det godt for, og kan man få for meget?

Hvad er B6-vitamin?

B6-vitamin er en samlet betegnelse for flere beslægtede stoffer: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. I kroppen omdannes de til den aktive form, pyridoxal-5'-fosfat (P5P), som virker som hjælpestof (coenzym) for mere end 160 forskellige enzymreaktioner – især i omsætningen af aminosyrer, men også i dannelsen af røde blodlegemer og signalstoffer i nervesystemet.

B6-vitamin er vandopløseligt, og kroppen har kun et lille lager. Derfor er det vigtigt at få det jævnligt gennem kosten.

Hvad er B6-vitamin godt for?

B6-vitamin har ti godkendte sundhedsanprisninger i EU. Ordret lyder de:

• Vitamin B6 bidrager til en normal cysteinsyntese
• Vitamin B6 bidrager til et normalt energistofskifte
• Vitamin B6 bidrager til nervesystemets normale funktion
• Vitamin B6 bidrager til en normal omsætning af homocystein
• Vitamin B6 bidrager til en normal omsætning af protein og glycogen
• Vitamin B6 bidrager til en normal psykologisk funktion
• Vitamin B6 bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer
• Vitamin B6 bidrager til immunsystemets normale funktion
• Vitamin B6 bidrager til at mindske træthed og udmattelse
• Vitamin B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten

Anprisningerne beskriver B6-vitaminets normale rolle i kroppen. De betyder ikke, at ekstra B6 giver ekstra effekt, hvis du allerede får nok.

Hvor meget B6 har man brug for om dagen?

I de nordiske og baltiske lande ligger det gennemsnitlige indtag fra kosten på 1,2–2,3 mg om dagen. De fleste, der spiser varieret, får altså det, de har brug for.

Hvilke fødevarer indeholder B6?

B6-vitamin findes i mange almindelige fødevarer. I den nordiske kost kommer det især fra fisk, kød, kartofler, brød, kornprodukter og mælkeprodukter. Fra animalske fødevarer optages omkring halvdelen; fra planter varierer det mere.

Et måltid med laks og kartofler og en banan som mellemmåltid dækker dermed det meste af dagsbehovet.

Hvem kan mangle B6-vitamin?

Udtalt B6-mangel er sjælden. Risikoen er større ved et højt alkoholforbrug, ved nyresygdom og dialyse, ved sygdomme der nedsætter optagelsen fra tarmen, og ved langvarig brug af visse lægemidler, fx isoniazid mod tuberkulose. Ældre, der spiser lidt, kan også få for lidt.

Langvarig mangel kan give revner i mundvigene, en rød og øm tunge, blodmangel, nedtrykthed og forvirring og – ved udtalt mangel – nerveskader (perifer neuropati) med føleforstyrrelser og svaghed, især i benene. Har du mistanke om mangel, så tal med din læge.

Hvad er forskellen på pyridoxin og pyridoxal-5'-fosfat?

Pyridoxin (ofte som pyridoxinhydrochlorid) er den mest brugte form i kosttilskud. Den skal omdannes i leveren, før kroppen kan bruge den. Pyridoxal-5'-fosfat er den aktive form, som kroppen bruger direkte. Begge former er tilladt i kosttilskud i EU.

Der er ikke dokumentation for, at den ene form giver bedre B6-status end den anden hos raske. Den øvre grænse gælder for B6-vitamin uanset form.

Kan man få for meget B6?

Ja – men ikke fra almindelig mad. Problemet er kosttilskud med høje doser taget over længere tid. For meget B6 kan give perifer neuropati: prikken, snurren, brændende fornemmelse eller følelsesløshed i hænder og fødder og i værste fald balanceproblemer. Symptomerne går som regel helt eller delvist væk, når man stopper med tilskuddet.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har i 2023 sat den øvre grænse for et sikkert dagligt indtag til 12 mg for voksne. Fødevarestyrelsen vurderer, at kosttilskud med mere end 12 mg B6 pr. anbefalet dagsdosis kan være sundhedsskadelige, og anbefaler højst 10 mg pr. dagsdosis til voksne. I oktober 2024 blev tre multivitamin- og multinæringsstofprodukter tilbagekaldt i Danmark på grund af for højt indhold af B6.

Hvad gælder for børn, gravide og ved medicin?

Børn har lavere øvre grænser end voksne. EFSA har sat dem til 3,2–4,5 mg om dagen for børn på 1–6 år og 6,1–10,7 mg for børn og unge på 7–17 år, afhængigt af alder. Giv derfor kun børn kosttilskud, der er beregnet til deres alder, og tal med lægen, før du giver dem ekstra B6.

Er du gravid eller ammer, eller tager du medicin fast, så tal med din læge eller på apoteket, før du begynder på kosttilskud med B6 – også fordi B6 kan påvirke virkningen af enkelte lægemidler.

Hvordan holder du styr på B6 fra flere kosttilskud?

B6-vitamin findes i mange produkter – multivitaminer, B-vitaminkomplekser, magnesiumtilskud, sportsprodukter og energidrikke. Det er derfor let at få mere, end man tror. Læg mængden af B6 sammen fra alle de kosttilskud, du tager dagligt, og hold dig under den øvre grænse på 12 mg om dagen.

Et eksempel: En multivitamin med 1,4 mg, et magnesiumtilskud med 5 mg og et B-vitaminkompleks med 10 mg giver tilsammen 16,4 mg – over den øvre grænse, selv om hvert produkt for sig ser harmløst ud.

Vores magnesiumtilskud indeholder 5 mg B6-vitamin (357 % af NRV) som pyridoxal-5'-fosfat pr. daglig dosis på to kapsler, sammen med 250 mg magnesium. Vitamin B6 bidrager til nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse. Tager du andre tilskud med B6, så læg mængderne sammen som vist ovenfor.

4 HIM & HERMagnesiumglycinatTre magnesiumformer – bisglycinat, citrat og malatSe produkt →