Vitamina B6: para qué sirve, alimentos y cuánta tomar

¿Qué es la vitamina B6?

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble del grupo B. En realidad es el nombre de varias sustancias muy parecidas, como la piridoxina, el piridoxal y la piridoxamina, que el cuerpo transforma en su forma activa, el piridoxal-5'-fosfato (P5P o PLP). En esa forma ayuda a más de un centenar de enzimas, sobre todo las que transforman los aminoácidos y las proteínas.

El cuerpo no puede fabricarla ni guardar mucha cantidad, así que hay que obtenerla con la alimentación de forma regular. Por suerte, está en muchos alimentos de uso diario.

¿Para qué sirve la vitamina B6?

La vitamina B6 tiene diez declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea. Esta es su redacción oficial:

• La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína.
• La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal.
• La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.
• La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
• La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal.
• La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
• La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal.

Un producto solo puede usar estas declaraciones si aporta al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes (VRN), es decir, 0,21 mg por dosis diaria. Describen lo que la vitamina hace en un cuerpo que recibe suficiente, no que tomar más tenga un efecto mayor.

¿Cuánta vitamina B6 se necesita al día?

El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó en 2019 estas ingestas nutricionales de referencia para la población española:

En las etiquetas de los complementos se usa otra cifra, el valor de referencia de nutrientes (VRN), que para la vitamina B6 es de 1,4 mg. Por eso un producto con 2 mg indica «143 % del VRN».

¿Qué alimentos tienen vitamina B6?

La vitamina B6 está repartida en muchos alimentos, tanto animales como vegetales. Estos son algunos valores de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):

El pollo, el pavo, el atún, los huevos, la patata y los cereales integrales también son buenas fuentes. Un plátano mediano y una ración de salmón ya aportan una buena parte de lo que se necesita al día.

¿Quién puede tener falta de vitamina B6?

Con una dieta variada, la carencia es rara. Es más probable en personas con dependencia del alcohol, enfermedad renal o enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, en algunas personas mayores con una dieta pobre y en quien toma ciertos medicamentos que interfieren con la vitamina, como la isoniazida. Los signos descritos incluyen lesiones en la piel alrededor de la boca, labios agrietados, lengua inflamada, anemia y, en casos graves, alteraciones nerviosas.

Estos síntomas tienen muchas otras causas posibles. Si te reconoces en ellos, consulta con tu médico antes de tomar complementos por tu cuenta.

¿Qué es mejor, piridoxina o piridoxal-5'-fosfato?

• Clorhidrato de piridoxina: la forma más habitual en complementos y alimentos enriquecidos. El cuerpo la convierte en la forma activa.
• Piridoxal-5'-fosfato (P5P): la forma activa, que el organismo usa directamente.

En personas sanas no hay pruebas claras de que una forma sea mejor que la otra. Ambas son formas autorizadas en los complementos alimenticios, y ambas cuentan igual a la hora de sumar la cantidad total de vitamina B6 que tomas.

¿Qué pasa si tomas demasiada vitamina B6?

Con la alimentación es prácticamente imposible tomar demasiada. El riesgo está en los complementos en dosis altas tomados durante meses o años, que pueden dañar los nervios periféricos (neuropatía periférica): hormigueo, entumecimiento o ardor en manos y pies, y en algunos casos dificultad para caminar. Por lo general, los síntomas mejoran al dejar de tomarla, aunque no siempre del todo.

En 2023 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) rebajó el nivel máximo de ingesta tolerable para adultos a 12 mg al día, sumando alimentos y complementos, también en el embarazo y la lactancia. Para niños y adolescentes los límites son más bajos. La AESAN recoge esta cifra en su tabla de niveles máximos, y autoridades nórdicas como la agencia sueca de alimentos advierten igualmente de que una ingesta alta durante mucho tiempo puede ser perjudicial.

¿Cómo sumar la vitamina B6 de varios complementos?

La vitamina B6 está en muchos complementos: multivitamínicos, complejos B, magnesio con B6 y productos para el cansancio o el deporte. Es fácil tomar varias fuentes a la vez sin darse cuenta. Revisa la etiqueta de cada uno y suma los miligramos:

A eso se suma lo que aportan los alimentos. Incluso con una dieta que aporte el doble de la ingesta recomendada, unos 3,4 mg en un hombre adulto, el total queda por debajo de 12 mg al día. Si además tomas un multivitamínico u otro producto con B6, súmalo también y no superes el nivel máximo.

¿Para qué sirve el magnesio con vitamina B6?

Es una combinación muy habitual porque los dos nutrientes comparten varias declaraciones autorizadas: ambos contribuyen a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al metabolismo energético normal, y ambos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Cada uno hace su parte por separado; no hay una declaración autorizada para la combinación como tal. Más sobre el magnesio en Falta de magnesio.

¿Cuánta vitamina B6 llevan nuestros complementos?

4 HIM & HER Ashwagandha aporta 2 mg de vitamina B6 en forma de piridoxal-5'-fosfato (143 % del VRN) por cápsula, junto con 6 mg de ácido pantoténico y 250 mg de extracto de raíz de ashwagandha. La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal, al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Cómo tomarla lo explicamos en Cómo tomar ashwagandha.

4 HIM & HERAshwagandhaExtracto de raíz estandarizado KSM-66®Ver producto →

Nuestro magnesio aporta 5 mg de vitamina B6 por dosis diaria de dos cápsulas, junto con 250 mg de magnesio. La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

4 HIM & HERMagnesio BisglicinatoTres formas de magnesio – bisglicinato, citrato y malatoVer producto →