FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalB6-vitamiini – tarve, lähteet ja turvallinen yläraja
Mihin B6-vitamiinia tarvitaan, paljonko sitä suositellaan, mistä ruoista sitä saa ja miksi 12 mg:n yläraja kannattaa muistaa, jos käytät useita ravintolisiä.
B6-vitamiini edistää muun muassa normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja normaalia veren punasolujen muodostumista. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuinen nainen tarvitsee 1,6 mg ja mies 1,8 mg päivässä. Sitä saa esimerkiksi siipikarjasta, sianlihasta, kalasta, perunasta ja täysjyväviljasta. Aikuisten turvallisen saannin yläraja on 12 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä, ja pitkäaikainen liikasaanti voi vaurioittaa hermoja.
Mitä B6-vitamiini on?
B6-vitamiini on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini. Nimitys kattaa joukon toisilleen sukua olevia yhdisteitä: pyridoksiinin, pyridoksaalin ja pyridoksamiinin sekä niiden fosfaattimuodot. Elimistössä ne muutetaan aktiiviseksi muodoksi, pyridoksaali-5’-fosfaatiksi, joka toimii koentsyyminä yli sadassa entsyymireaktiossa, erityisesti aminohappojen aineenvaihdunnassa.
Mihin B6-vitamiinia tarvitaan?
EU:ssa B6-vitamiinille on hyväksytty kymmenen terveysväitettä:
- B6-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä.
- B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
- B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa.
- B6-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa.
- B6-vitamiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa.
- B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
- B6-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista.
- B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä.
Väitteitä saa käyttää, kun valmisteen päiväannos sisältää vähintään 15 % saannin vertailuarvosta eli vähintään 0,21 mg B6-vitamiinia.
Paljonko B6-vitamiinia tarvitaan päivässä?
| Ryhmä | Suositeltava saanti mg/vrk |
|---|---|
| Naiset 18 v ja yli | 1,6 |
| Miehet 18–70 v | 1,8 |
| Miehet yli 70 v | 1,7 |
| Raskaana olevat | 1,9 |
| Imettävät | 1,7 |
| Lapset 7–10 v | 1,0 |
Vuoden 2024 suosituksissa B6-vitamiinin viitearvoja nostettiin aiemmasta. Ravintolisäpakkauksissa näkyvä saannin vertailuarvo (NRV) on 1,4 mg. Se on EU:n yhteinen merkintäarvo, jonka avulla prosenttiosuus lasketaan, eikä se ole henkilökohtainen suositus.
Mistä ruoasta saa B6-vitamiinia?
B6-vitamiinia on monissa ruoissa, joten monipuolisesti syövä saa sitä yleensä riittävästi. Hyviä lähteitä ovat:
- siipikarja ja sianliha
- kala, esimerkiksi lohi
- peruna – ravitsemussuositukset mainitsevat perunan tärkeänä B6-vitamiinin lähteenä
- täysjyvävilja
- palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä banaani
B6-vitamiini on vesiliukoinen ja kestää huonosti pitkää keittämistä. Esimerkiksi perunasta osa B6-vitamiinista siirtyy keitinveteen.
Kenellä B6-vitamiinin saanti voi jäädä liian pieneksi?
Ruokavaliosta johtuva B6-vitamiinin puute on harvinainen. Riski on suurempi esimerkiksi runsaasti alkoholia käyttävillä, iäkkäillä, joiden ruokavalio on yksipuolinen, munuaisten vajaatoimintaa sairastavilla sekä suolistosairauksien vuoksi imeytymishäiriöistä kärsivillä. Myös jotkin lääkkeet voivat lisätä B6-vitamiinin tarvetta. Puutteen oireita voivat olla esimerkiksi suupielten haavaumat, ihottuma, anemia ja hermoston oireet.
Jos epäilet puutetta, keskustele lääkärin kanssa. Puute todetaan laboratoriokokeilla, eikä siihen pidä aloittaa suuria annoksia omin päin.
Mitä eroa on pyridoksiinilla ja pyridoksaali-5’-fosfaatilla?
Ravintolisissä B6-vitamiini on tavallisimmin pyridoksiinihydrokloridina, joka on edullinen ja hyvin tutkittu muoto. Elimistö muuttaa sen maksassa aktiiviseksi pyridoksaali-5’-fosfaatiksi (P5P). Osa valmisteista sisältää valmiiksi P5P-muotoa.
Kumpikin muoto lasketaan B6-vitamiiniksi, ja turvallisen saannin yläraja koskee kaikkia muotoja yhteensä. Valmisteen muodolla ei siis voi ohittaa ylärajaa.
Voiko B6-vitamiinia saada liikaa?
Voi – ei ruoasta, mutta ravintolisistä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA laski vuonna 2023 aikuisten turvallisen saannin ylärajan 12 mg:aan päivässä, ja sama raja on myös suomalaisissa ravitsemussuosituksissa. Raja koskee kaikkea B6-vitamiinia ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä yhteensä. Lapsilla rajat ovat pienempiä, esimerkiksi 7–10-vuotiailla 6,1 mg.
Pitkäaikainen suuri B6-vitamiinin saanti voi aiheuttaa ääreishermoston vaurion eli perifeerisen neuropatian. Sen oireita ovat pistely, puutuminen, kipu tai tunnottomuus käsissä ja jaloissa sekä tasapainovaikeudet. Alankomaiden haittavaikutuskeskus Lareb kertoi marraskuussa 2024 saaneensa 238 ilmoitusta hermokivuista B6-vitamiinia sisältävien valmisteiden käyttäjiltä. Niistä 79:ssä valmisteen päivittäinen annos oli enintään 12 mg.
Miten B6-vitamiini kertyy useasta ravintolisästä?
B6-vitamiinia lisätään moniin valmisteisiin: monivitamiineihin, B-vitamiinikomplekseihin, magnesium- ja sinkkivalmisteisiin, urheilujuomiin ja energiajuomiin. Siksi kokonaismäärä voi ylittää ylärajan huomaamatta. Laske yhteen kaikkien käyttämiesi valmisteiden B6-vitamiini – tieto löytyy pakkauksen ravintoainetaulukosta.
| Lähde | B6-vitamiinia |
|---|---|
| Monipuolinen ruokavalio (arvio) | noin 1,5–2 mg |
| Ashwagandha-kapselimme (1 kapseli) | 2 mg |
| Magnesiumimme (2 kapselia) | 5 mg |
| Yhteensä | noin 8,5–9 mg – alle 12 mg:n ylärajan |
| Jos lisäksi B-vitamiinikompleksi, jossa 10 mg | noin 19 mg – yli ylärajan |
Miksi valmisteissamme on B6-vitamiinia?
Käytämme B6-vitamiinia pyridoksaali-5’-fosfaattina kahdessa valmisteessa, ja molemmissa määrä pysyy selvästi 12 mg:n ylärajan alapuolella. Ashwagandha-kapselissamme on 2 mg B6-vitamiinia (143 % saannin vertailuarvosta) ja 6 mg pantoteenihappoa (100 %). Ashwagandhauutteella itsellään ei ole hyväksyttyä terveysväitettä.
- B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
- B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa.
- Pantoteenihappo ja B6-vitamiini auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Magnesiumimme kahden kapselin päiväannoksessa on 250 mg magnesiumia ja 5 mg B6-vitamiinia (357 % saannin vertailuarvosta). B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää hermoston normaalia toimintaa.
Usein kysyttyä
Mihin B6-vitamiinia tarvitaan?
B6-vitamiini edistää muun muassa normaalia energia-aineenvaihduntaa, normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaaleja psykologisia toimintoja ja normaalia veren punasolujen muodostumista.
Voiko B6-vitamiinia saada liikaa?
Voi, ravintolisistä. Aikuisten turvallisen saannin yläraja on 12 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä. Pitkäaikainen liikasaanti voi aiheuttaa käsien ja jalkojen pistelyä ja tunnottomuutta.
Mistä ruoasta saa B6-vitamiinia?
Hyviä lähteitä ovat siipikarja, sianliha, kala, peruna, täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja banaani.
Paljonko B6-vitamiinia tarvitaan päivässä?
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset naiset tarvitsevat 1,6 mg ja miehet 1,8 mg päivässä. Raskaana olevien suositus on 1,9 mg ja imettävien 1,7 mg.
Lähteet
- Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 (VRN/THL), liitteet 10 b ja 12
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023;21(5):8006
- Lareb – Nerve damage due to the use of nutritional supplements with vitamin B6
- Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim) – Vitamiinit
- EU:n terveysväiterekisteri
Lisää artikkeleita
Vitamiinit ja kivennäisaineetRavintolisät väsymykseen – mikä vitamiini auttaa väsymykseen?
5 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetMagnesiumin saantisuositus – paljonko magnesiumia päivässä ja voiko sitä saada liikaa?
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetParas magnesium? Glysinaatti, sitraatti, malaatti ja oksidi vertailussa
4 min lukuaika