Vitamine B6 : rôles, besoins, aliments et dose maximale

À quoi sert la vitamine B6, combien en faut-il par jour, quels aliments en contiennent le plus et pourquoi la limite de sécurité est fixée à 12 mg par jour.

Relu par Geir Liang, cand.med., relecteur médical

Rédigé par 4 HIM & HER Rédaction · Mis à jour 13 octobre 2026 · 8 min de lecture

Aliments riches en vitamine B6 vus de dessus : un pavé de saumon, un bol de pois chiches, des pistaches, une banane et une pomme de terre coupée en deux, avec de l’aneth et du persil

En bref

La vitamine B6 contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. Selon l’Anses, un adulte a besoin de 1,6 à 1,7 mg par jour, ce qu’une alimentation variée apporte en général. Prise à forte dose pendant longtemps, elle peut abîmer les nerfs : ne dépassez pas 12 mg par jour, tous compléments confondus.

À quoi sert la vitamine B6 ?

La vitamine B6 regroupe plusieurs composés proches – pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine – que l’organisme transforme en une forme active, le pyridoxal-5’-phosphate. Celle-ci participe à plus d’une centaine de réactions, surtout dans le métabolisme des protéines et des acides aminés. Comme les autres vitamines du groupe B, elle doit être apportée régulièrement par l’alimentation.

Voici la liste complète des allégations de santé autorisées dans l’Union européenne pour la vitamine B6 :

La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine.
La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal.
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine.
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène.
La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales.
La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges.
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue.
La vitamine B6 contribue à réguler l’activité hormonale.

Ces allégations décrivent ce dont l’organisme a besoin. Elles ne signifient pas qu’en prendre davantage apporte un bénéfice supplémentaire quand les apports sont déjà suffisants.

Quels sont les besoins en vitamine B6 par jour ?

Références nutritionnelles pour la vitamine B6 chez l’adulte (Anses). RNP : référence nutritionnelle pour la population ; LSS : limite supérieure de sécurité.
Population	RNP (mg/jour)	LSS (mg/jour)
Hommes de 18 ans et plus	1,7	12
Femmes de 18 ans et plus	1,6	12
Femmes enceintes	1,8	12
Femmes allaitantes	1,7	12

Sur l’étiquette des compléments, vous trouverez plutôt la valeur nutritionnelle de référence (VNR), fixée à 1,4 mg pour la vitamine B6 dans l’Union européenne. Un produit qui affiche 143 % VNR apporte donc 2 mg ; un produit à 357 % VNR en apporte 5.

Où trouve-t-on la vitamine B6 ?

La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, d’origine animale comme végétale. Elle est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur : une partie se perd dans l’eau de cuisson.

Teneur en vitamine B6 pour 100 g, valeurs arrondies, d’après la table Ciqual de l’Anses. Les teneurs varient selon la variété et la préparation.
Aliment	Vitamine B6 pour 100 g (environ)
Graines de tournesol	1,2 mg
Pistaches grillées, sans sel ajouté	1,1 mg
Foie de veau, cuit	1 mg
Thon listao, cru	0,85 mg
Germe de blé	0,8 mg
Escalope de dinde, cuite au four	0,8 mg
Saumon, cuit	0,5 mg
Sardine, crue	0,45 mg
Poivron rouge, cru	0,3 mg
Pomme de terre, cuite au four	0,3 mg
Pois chiches en conserve, égouttés	0,3 mg
Banane, crue	0,2 mg
Avocat, cru	0,2 mg
Lentilles, cuites	0,1 mg

Par exemple, un pavé de saumon de 150 g, une pomme de terre de 200 g cuite au four et une banane apportent ensemble environ 1,6 mg, soit à peu près le besoin d’une journée. Parmi les fruits, la banane fait partie des plus riches, mais la B6 vient surtout des viandes, poissons, graines et légumineuses.

Qui risque de manquer de vitamine B6 ?

Un manque de vitamine B6 est rare chez une personne en bonne santé qui mange varié, et il s’accompagne souvent d’un manque d’autres vitamines du groupe B. Le risque est plus élevé :

en cas de consommation excessive d’alcool ;
chez les personnes âgées dont l’alimentation est peu variée ou insuffisante ;
en cas de maladie chronique de l’intestin, qui gêne l’absorption des nutriments ;
chez les femmes enceintes et les adolescentes, dont les besoins sont plus élevés ou les apports parfois insuffisants.

Les signes possibles – lèvres gercées, inflammation de la bouche, anémie, parfois fatigue ou irritabilité – ne sont pas spécifiques et peuvent avoir bien d’autres causes. Seul un médecin peut faire le point, si besoin avec une prise de sang. Évitez de vous supplémenter « au cas où » à haute dose. Si vous êtes traité pour la maladie de Parkinson, demandez l’avis de votre médecin avant tout complément contenant de la vitamine B6 : à plus de 5 mg par jour, elle peut réduire l’efficacité de certains traitements.

Quelle forme de vitamine B6 choisir : pyridoxine ou P5P ?

Dans les compléments, la vitamine B6 se présente le plus souvent sous forme de chlorhydrate de pyridoxine, une forme stable et bon marché que le foie transforme en forme active. On trouve aussi du pyridoxal-5’-phosphate (P5P ou PLP), c’est-à-dire directement la forme active.

Chez une personne en bonne santé, les deux formes couvrent les besoins. Aucune n’est « la meilleure » de façon démontrée, et le choix de la forme ne change rien à la règle principale : la quantité totale doit rester modérée.

Quelle est la dose maximale de vitamine B6 par jour ?

En 2023, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la limite supérieure de sécurité de la vitamine B6 à 12 mg par jour pour l’adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises. L’Anses a repris cette valeur dans ses références nutritionnelles. Elle s’applique à l’ensemble des apports quotidiens, aliments, aliments enrichis et compléments confondus.

Une alimentation courante n’approche pas ce niveau. Le risque vient surtout de compléments fortement dosés, ou de plusieurs compléments pris en même temps, chacun contenant de la B6.

Quels sont les symptômes d’un surdosage en vitamine B6 ?

Prise à forte dose pendant des semaines ou des mois, la vitamine B6 peut provoquer une neuropathie périphérique : une atteinte des nerfs qui se manifeste par des fourmillements, des picotements, un engourdissement ou des sensations de brûlure, surtout dans les mains et les pieds, parfois des troubles de l’équilibre.

Aux Pays-Bas, le centre de pharmacovigilance Lareb avait déjà recueilli en 2016 environ 80 signalements de ce type chez des personnes qui prenaient des compléments contenant de la vitamine B6. Selon l’EFSA, plus la dose est élevée, plus les symptômes peuvent apparaître vite. Ils régressent souvent à l’arrêt, mais parfois lentement.

Comment additionner la vitamine B6 de plusieurs compléments ?

La vitamine B6 se cache dans de nombreux produits : multivitamines, complexes B, magnésium B6, formules « énergie », « cheveux » ou « grossesse ». Additionnez les quantités indiquées par dose journalière sur chaque étiquette, en milligrammes, et comparez le total aux 12 mg par jour.

Exemple de calcul avec nos deux compléments contenant de la vitamine B6.
Complément	Vitamine B6 par dose journalière	% VNR
4 HIM & HER Ashwagandha (1 gélule)	2 mg	143 %
4 HIM & HER Magnésium (2 gélules)	5 mg	357 %
Total si vous prenez les deux	7 mg	500 %

Même en prenant les deux, vous restez sous les 12 mg par jour, avec une marge pour la vitamine B6 apportée par l’alimentation. Si vous ajoutez un troisième complément, faites le calcul avant de commencer.

Pourquoi associe-t-on souvent magnésium et vitamine B6 ?

Le duo magnésium et vitamine B6 est un grand classique des pharmacies. Les deux nutriments portent des allégations autorisées voisines : le magnésium et la vitamine B6 contribuent à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.

Notre magnésium apporte, pour deux gélules, 250 mg de magnésium issu du bisglycinate, du citrate et du malate, avec 5 mg de vitamine B6. Ne dépassez pas deux gélules par jour. Pour le choix de la forme et des doses, voir Magnésium bisglycinate : bienfaits, posologie et quand le prendre et Combien de magnésium par jour ? Besoins, dose maximale et excès.

4 HIM & HERMagnésium GlycinateTrois formes de magnésium – bisglycinate, citrate & malate

Pourquoi y a-t-il de la vitamine B6 dans notre ashwagandha ?

L’ashwagandha est une plante qui ne porte aucune allégation de santé autorisée. Notre formule l’associe donc à deux vitamines qui en portent : chaque gélule apporte 6 mg d’acide pantothénique (100 % VNR) et 2 mg de vitamine B6 (143 % VNR), sous forme de pyridoxal-5’-phosphate.

La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales.
La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.
L’acide pantothénique et la vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue.

Une gélule par jour, au cours d’un repas, sans dépasser cette dose. Ne convient pas aux moins de 18 ans ; à éviter pendant la grossesse et l’allaitement, en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur et sous traitement sédatif ; si vous prenez un médicament, demandez conseil à votre médecin. Les détails pratiques sont dans Ashwagandha : posologie, moment de prise et durée de cure.

4 HIM & HERAshwagandhaExtrait de racine standardisé KSM-66®

Questions fréquentes

Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?

La vitamine B6 contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, à des fonctions psychologiques normales, à la formation normale de globules rouges et à réduire la fatigue.

Quel est le fruit le plus riche en vitamine B6 ?

La banane fait partie des fruits les mieux pourvus, avec environ 0,2 mg pour 100 g d’après Ciqual. Les fruits restent toutefois des sources modestes comparés aux graines de tournesol, aux pistaches, au foie, aux poissons et à la volaille.

La vitamine B6 est-elle bonne pour les cheveux ?

Aucune allégation autorisée ne concerne les cheveux pour la vitamine B6. Une perte de cheveux a de nombreuses causes possibles et mérite un avis médical si elle est marquée ou soudaine.

Peut-on prendre de la vitamine B6 tous les jours ?

Oui, à dose modérée. Les besoins quotidiens sont de 1,6 à 1,7 mg chez l’adulte. En complément, vérifiez que le total de vos apports reste sous 12 mg par jour, en additionnant tous les produits qui en contiennent.

Les vitamines B1 et B6 vont-elles ensemble ?

On les trouve souvent associées dans les complexes B. Elles n’interagissent pas défavorablement entre elles. Ce qui compte pour la B6, c’est de ne pas cumuler les produits au point de dépasser 12 mg par jour.