Vitamin B6 – hva det gjør, behov og når det blir for mye

Hva er vitamin B6?

Vitamin B6 er et vannløselig B-vitamin. Det er en samlebetegnelse for tre beslektede forbindelser – pyridoksin, pyridoksal og pyridoksamin – som alle har samme funksjon i kroppen. I cellene gjøres de om til den aktive formen pyridoksal-5'-fosfat (P5P), som er nødvendig for over hundre enzymer, særlig i omsetningen av aminosyrer.

Kroppen kan ikke lagre store mengder vitamin B6, så vi trenger det jevnlig fra maten. Behovet øker med proteininntaket.

Hva er vitamin B6 bra for?

Vitamin B6 har flere godkjente helsepåstander enn de fleste næringsstoffer. Ordlyden er fastsatt i regelverket:

• Vitamin B6 bidrar til normal cysteinsyntese.
• Vitamin B6 bidrar til normal energiomsetning.
• Vitamin B6 bidrar til nervesystemets normale funksjon.
• Vitamin B6 bidrar til normal homocysteinomsetning.
• Vitamin B6 bidrar til normal protein- og glykogenomsetning.
• Vitamin B6 bidrar til normal psykologisk funksjon.
• Vitamin B6 bidrar til normal dannelse av røde blodceller.
• Vitamin B6 bidrar til immunsystemets normale funksjon.
• Vitamin B6 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
• Vitamin B6 bidrar til regulering av hormonell aktivitet.

Påstandene beskriver hva vitaminet trengs til for at kroppen skal fungere normalt. De betyr ikke at mer enn du trenger gir ekstra effekt.

Hvor mye vitamin B6 trenger man per dag?

På merkingen av kosttilskudd brukes en felles referanseverdi (NRV) på 1,4 mg. Det er derfor prosenten på pakken kan avvike litt fra de norske anbefalingene. Et tilskudd med 2 mg B6 gir 143 % av referanseverdien.

Hvilken mat inneholder B6?

Vitamin B6 finnes i mange vanlige matvarer, og de viktigste kildene i norsk kosthold er kjøtt, fisk, poteter, brød og meieriprodukter. Tall fra Matvaretabellen:

En kyllingfilet på 150 g gir rundt 1 mg, og en porsjon laks eller makrell gir omtrent like mye. Poteter har ikke mye per 100 g, men fordi vi spiser mye av dem, er de en viktig kilde i Norge. Vitaminet tåler varme dårlig og lekker ut i kokevannet, så noe går tapt ved tilberedning.

Hvem kan få for lite vitamin B6?

Mangel på vitamin B6 er sjelden hos friske som spiser variert. Hos voksne kan uttalt mangel gi blodmangel, sår i munnviken, betent tunge, nedstemthet og forvirring. Grupper som kan ha økt risiko, er:

• Personer med høyt alkoholforbruk
• Eldre med lite matlyst og et ensidig kosthold
• Personer med nedsatt nyrefunksjon, særlig ved dialyse
• Personer med autoimmune sykdommer som revmatoid artritt
• Personer som bruker enkelte legemidler, for eksempel isoniazid mot tuberkulose eller enkelte epilepsimedisiner

P-piller kan hos enkelte kvinner gi biokjemiske tegn på lavere B6-status, men det er usikkert om dette har betydning for helsen. Tror du at du har for lite, snakk med fastlegen.

Hva er forskjellen på pyridoksin og P5P?

I kosttilskudd finnes vitamin B6 oftest som pyridoksinhydroklorid eller som pyridoksal-5'-fosfat (P5P):

• Pyridoksin er den vanligste og billigste formen. Kroppen gjør den om til P5P, hovedsakelig i leveren.
• Pyridoksal-5'-fosfat (P5P) er den formen som er aktiv i cellene. Den trenger ikke å gjøres om først.

Begge formene dekker behovet hos friske. Det finnes ikke god dokumentasjon for at P5P gir bedre effekt hos friske. Formen påvirker heller ikke grensen for hvor mye som er trygt, som gjelder samlet inntak av vitamin B6.

Kan man få for mye B6?

Ja. Fra vanlig mat er det praktisk talt umulig, men høye doser fra kosttilskudd over tid kan gi skader på nervene i armer og bein (perifer nevropati). Typiske symptomer er prikking, nummenhet, brennende smerter og nedsatt balanse. Plagene går som regel tilbake når man slutter, men det kan ta måneder.

Den europeiske myndigheten for mattrygghet (EFSA) fastsatte i 2023 det øvre tolerable inntaket for voksne til 12 mg per dag, mot 25 mg tidligere, og Helsedirektoratet bruker samme grense i de norske referanseverdiene. Grensen gjelder også gravide og ammende. Det nederlandske legemiddelovervåkingssenteret Lareb har mottatt meldinger om nevropati også ved doser under 50 mg per dag, men dokumentasjonen for skader ved så lave doser er begrenset.

Hvordan holder du oversikt over B6 fra flere kosttilskudd?

Vitamin B6 er tilsatt mange produkter: multivitaminer, B-kompleks, magnesiumtilskudd, energidrikker og tilskudd for hud, hår og trening. Det er summen som teller. Slik regner du:

• Les næringsinnholdet på hvert produkt og finn mengden vitamin B6 per dagsdose (ikke per tablett, hvis dagsdosen er flere).
• Legg sammen alle produktene du tar.
• Hold summen fra tilskudd godt under 12 mg per dag. Maten gir i tillegg vanligvis 1–2 mg.

Tar du både vår Ashwagandha og vårt Magnesium, får du 7 mg vitamin B6 per dag fra tilskudd – godt innenfor grensen. Legger du til et multivitamin eller et B-kompleks, bør du regne med det også.

Hvilke av våre produkter inneholder vitamin B6?

Vitamin B6 er tilsatt både vår ashwagandha og vårt magnesium, i form av pyridoksal-5'-fosfat og i mengder som gir rett til å bruke de godkjente påstandene.

Ashwagandha: Hver kapsel gir 2 mg vitamin B6 og 6 mg pantotensyre (vitamin B5), sammen med 250 mg ashwagandha-rotekstrakt (12:1). Vitamin B6 bidrar til normal psykologisk funksjon. Pantotensyre og vitamin B6 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Ashwagandha har ingen godkjent helsepåstand.

4 HIM & HERAshwagandhaAshwagandha-rotekstrakt med vitamin B5 og B6Se produkt →

Magnesium: To kapsler gir 250 mg magnesium og 5 mg vitamin B6. Magnesium og vitamin B6 bidrar til normal psykologisk funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Les mer i Hvilken magnesium er best?

4 HIM & HERMagnesiumglysinatTre magnesiumformer – bisglysinat, sitrat og malatSe produkt →