¿Para qué sirve el omega-3? Beneficios y lo que dice la ciencia

¿Qué es el omega-3?

Omega-3 es el nombre de una familia de grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo en cantidad suficiente, así que tienen que llegar con la alimentación. Bajo ese nombre se agrupan ácidos grasos distintos, y conviene separarlos porque no hacen lo mismo:

• ALA (ácido alfa-linolénico): el omega-3 de origen vegetal. Está en las nueces, las semillas de lino y de chía y en aceites como el de colza o el de soja.
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): los omega-3 de cadena larga. Están sobre todo en el pescado azul, el marisco y las microalgas.

El cuerpo puede transformar una pequeña parte del ALA en EPA y una parte todavía menor en DHA, por lo que comer nueces o chía no equivale a comer pescado azul. Cuando se habla de lo que «hace» el omega-3, casi siempre se habla del EPA y del DHA. Encontrarás qué alimentos aportan cada uno en Alimentos con omega-3.

¿Qué beneficios del omega-3 están reconocidos?

En la Unión Europea solo se pueden atribuir a un nutriente las funciones que la EFSA ha evaluado y que figuran en el Reglamento (UE) n.º 432/2012. Para el EPA y el DHA hay tres, y cada una tiene una condición de cantidad:

Son funciones normales del organismo: describen para qué necesita el cuerpo estas grasas, no un efecto por encima de lo normal ni la prevención de ninguna enfermedad. Los 250 mg de EPA y DHA coinciden con la ingesta adecuada que la EFSA fija para los adultos. Qué cantidad aporta cada alimento y cada complemento lo explicamos en ¿Cuánto omega-3 tomar al día?.

¿Qué otras declaraciones existen y con qué cantidad?

La normativa europea recoge otras funciones del EPA y el DHA, pero con condiciones muy distintas a las anteriores:

• Triglicéridos en sangre: el EPA y el DHA contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos en sangre, pero solo con una ingesta de 2 g diarios de EPA y DHA.
• Tensión arterial: el EPA y el DHA contribuyen a mantener la tensión arterial normal con 3 g diarios de EPA y DHA.
• Embarazo y lactancia: la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y del lactante, con 200 mg de DHA al día además de la ingesta recomendada para adultos.

¿Sirve el omega-3 para la inflamación, las articulaciones o la piel?

Es una de las promesas más repetidas, también en los resúmenes automáticos de los buscadores, pero no hay ninguna declaración autorizada que relacione el omega-3 con la inflamación, las articulaciones, la piel, el cabello o el estado de ánimo. Ninguna de esas funciones figura en la lista de declaraciones autorizadas de la UE.

En el laboratorio, el EPA y el DHA participan en la formación de sustancias que regulan la respuesta inflamatoria, y por eso el tema se investiga. Pero de ahí a que tomar omega-3 «desinflame» el cuerpo o alivie el dolor de las articulaciones hay un salto que los estudios con personas no han confirmado de forma consistente. Si tienes dolor articular o un problema de piel, lo indicado es consultarlo con tu médico.

¿El omega-3 «aclara» la sangre?

A dosis altas, el EPA y el DHA pueden alargar algo el tiempo de coagulación. No es un beneficio que se pueda buscar con un complemento, sino un motivo de precaución: es importante si tomas anticoagulantes como el Sintrom o antiagregantes, o si te van a operar. La EFSA concluyó que hasta 5 g diarios de EPA y DHA no aumentan el riesgo de hemorragia en adultos sanos. Te contamos los detalles en Efectos secundarios del omega-3.

¿El omega-3 baja el colesterol o ayuda a adelgazar?

No hay ninguna declaración autorizada que relacione el EPA y el DHA con el colesterol ni con el peso. El omega-3 es grasa: aporta unas 9 kcal por gramo, como cualquier otra. Existen medicamentos con omega-3 a dosis altas, de 2 a 4 g diarios, que el médico puede recetar para los triglicéridos muy elevados. Son tratamientos con receta y seguimiento, no lo mismo que comer pescado o tomar un complemento alimenticio.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el omega-3?

Las funciones del EPA y el DHA no son algo que se «note» de un día para otro. Estas grasas se van incorporando poco a poco a las membranas de las células: los niveles en sangre suben en unas semanas, y en los glóbulos rojos tardan unos tres o cuatro meses en estabilizarse, que es lo que dura su renovación. Por eso el omega-3 se plantea como un hábito diario, sea con pescado o con un complemento, y no como algo puntual.

¿Hace falta un complemento o basta con comer pescado?

Lo primero es la alimentación. La AESAN recomienda tomar al menos 3 raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul, como la sardina, el boquerón, la caballa, el salmón o el bonito. Una ración de unos 125 g de pescado azul suele aportar más EPA y DHA de los que hacen falta para varios días.

La evidencia tampoco respalda los complementos como forma de prevenir enfermedades del corazón. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) recuerda en su informe de 2023 que la mayoría de los ensayos con medicamentos de omega-3 no han mostrado una reducción de los eventos cardiovasculares; la excepción es un medicamento con receta de EPA purificado, a 4 g diarios y para pacientes de alto riesgo seleccionados. Un complemento tiene sentido para cubrir lo que falta en la dieta, por ejemplo si comes poco pescado azul, no para sustituirla.

Una dosis diaria de dos cápsulas de nuestro Omega-3 aporta 668 mg de EPA y 500 mg de DHA, por encima de los 250 mg de EPA y DHA y de los 250 mg de DHA a los que se refieren las tres declaraciones autorizadas. Lleva aceite de pescado, así que no es apto para veganos; las alternativas de origen vegetal las comparamos en Aceite de pescado, hígado de bacalao, krill o algas.

4 HIM & HEROmega-3Aceite de pescado concentrado al 80 % – EPA, DHA y DPAVer producto →