¿Cuánto omega-3 tomar al día? Dosis de EPA y DHA y límite

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de omega-3?

Hay que distinguir dos cifras, porque «omega-3» agrupa grasas distintas:

Los 250 mg de EPA y DHA son también la condición de las declaraciones autorizadas: con esa ingesta diaria, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y con 250 mg de DHA al día, el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión. Lo explicamos en ¿Para qué sirve el omega-3?.

¿Cuánto omega-3 aporta el pescado frente a un complemento?

La AESAN recomienda tomar 3 o más raciones de pescado a la semana, dando prioridad al pescado azul. En la tabla calculamos con raciones de unos 125 g, un filete individual. Como el EPA y el DHA se acumulan en el cuerpo, no hace falta comerlos cada día: lo que cuenta es la media semanal.

Con tres raciones de pescado a la semana, al menos una o dos de pescado azul, se supera la media de 250 mg diarios. Quien come poco pescado, o casi siempre pescado blanco, tiene más difícil llegar. Tienes la lista completa de alimentos en Alimentos con omega-3.

¿Qué pasa si tomo 1000 mg de omega-3 al día?

Depende de qué signifiquen esos 1000 mg. En muchos complementos, «1000 mg» es el peso del aceite de pescado de cada cápsula, no la cantidad de omega-3. Un aceite de pescado estándar tiene alrededor de un 30 % de EPA y DHA, es decir, unos 300 mg por cápsula. Fíjate siempre en la cantidad de EPA y DHA de la tabla nutricional.

Si son 1000 mg de EPA y DHA, es una cantidad segura para un adulto sano. Lo que no existe es una declaración autorizada que diga que con 1000 mg se obtiene un efecto mayor sobre el corazón: la función reconocida se alcanza con 250 mg diarios.

¿Cuál es el máximo de omega-3 que se puede tomar?

La EFSA concluyó en 2012 que tomar hasta 5 g diarios de EPA y DHA en complementos no plantea problemas de seguridad en adultos, y que hasta 1,8 g diarios de EPA solo tampoco. No fijó un nivel máximo tolerable porque no había datos suficientes, pero esas cantidades sirven de referencia.

Más no es mejor. Las dosis altas se asocian con más molestias digestivas y, en el caso de los medicamentos con omega-3 a 4 g diarios, la AEMPS ha advertido de un mayor riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedad cardiovascular o factores de riesgo. Tomar varios gramos al día solo tiene sentido por indicación médica. Lo detallamos en Efectos secundarios del omega-3.

¿Cuánto omega-3 necesitan las embarazadas y los niños?

En el embarazo y la lactancia, la EFSA recomienda añadir de 100 a 200 mg de DHA al día a los 250 mg de EPA y DHA de los adultos. Para los niños de 2 a 18 años propone la misma ingesta que para los adultos, 250 mg de EPA y DHA. En ambos casos, lo indicado es conseguirlo con pescado variado y bajo en mercurio; un complemento en el embarazo o para un menor debe decidirlo un profesional sanitario.

¿Cuánto EPA y DHA lleva nuestro complemento?

Dos cápsulas blandas de nuestro Omega-3 aportan 1668 mg de aceite de pescado concentrado al 80 % en forma de triglicéridos, con 1334 mg de omega-3, de los cuales 668 mg de EPA, 500 mg de DHA y 83,4 mg de DPA. Es decir, 1168 mg de EPA y DHA, por encima de las condiciones de 250 mg de EPA y DHA y de 250 mg de DHA de las declaraciones autorizadas, y muy por debajo de los 5 g diarios.

La dosis diaria es de dos cápsulas con agua, preferiblemente con una comida. No superes la dosis diaria recomendada: un complemento no sustituye una dieta variada con pescado.

4 HIM & HEROmega-3Aceite de pescado concentrado al 80 % – EPA, DHA y DPAVer producto →