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PortugalAceite de pescado, de hígado de bacalao, krill o algas: ¿cuál?
Los cuatro aportan EPA y DHA, y lo que cuenta es la cantidad. En qué se diferencian, por qué el hígado de bacalao lleva vitaminas A y D y qué opción es vegana.
Los aceites de pescado, de hígado de bacalao, de krill y de algas aportan los mismos omega-3, EPA y DHA, y sus funciones dependen de la cantidad, no de la fuente. El de hígado de bacalao lleva además vitaminas A y D, a vigilar en el embarazo. El de algas es la opción vegana. Un aceite de pescado concentrado da más EPA y DHA por cápsula.
¿En qué se diferencian el aceite de pescado, el de hígado de bacalao, el de krill y el de algas?
- Aceite de pescado: se obtiene del cuerpo de pescados azules como la anchoa, la sardina o la caballa. Puede venderse tal cual, con alrededor de un 30 % de EPA y DHA, o concentrado, con un 60 a 90 %.
- Aceite de hígado de bacalao: se extrae del hígado del bacalao. Además de EPA y DHA contiene vitamina A y vitamina D de forma natural.
- Aceite de krill: procede de un pequeño crustáceo antártico. Su omega-3 está en parte unido a fosfolípidos y lleva astaxantina, que le da el color rojo. Aporta bastante menos EPA y DHA por cápsula.
- Aceite de algas: se obtiene de microalgas cultivadas, que es de donde sacan los peces su omega-3. Suele ser rico en DHA y, según el producto, lleva también EPA. Es la opción vegana.
Los cuatro aportan EPA y DHA, que son los mismos ácidos grasos vengan de donde vengan. Las funciones reconocidas en la UE dependen de la cantidad: con 250 mg diarios de EPA y DHA, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y con 250 mg de DHA, el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión. Lo explicamos en ¿Para qué sirve el omega-3?.
¿Cuánto EPA y DHA aporta cada uno?
| Tipo | Dosis habitual | EPA + DHA (aprox.) | Además contiene |
|---|---|---|---|
| Aceite de pescado estándar (30 %) | 1 cápsula de 1000 mg | 300 mg | — |
| Aceite de pescado concentrado (80 %) | 2 cápsulas (1668 mg de aceite) | 1168 mg | DPA |
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharadita (5 ml) | 0,8–1 g | Vitaminas A y D |
| Aceite de hígado de bacalao | 1 perla de 500 mg | 100 mg | Vitaminas A y D |
| Aceite de krill | 1 cápsula de 500 mg | 60–100 mg | Fosfolípidos, astaxantina |
| Aceite de algas | 1 cápsula | 200–500 mg (sobre todo DHA) | — |
Por eso el precio por cápsula dice poco: lo útil es comparar cuántos miligramos de EPA y DHA aporta la dosis diaria. Con el krill suelen hacer falta varias cápsulas para llegar a 250 mg; con un concentrado de pescado o de algas, una o dos.
¿Es lo mismo el aceite de hígado de bacalao que el omega-3?
No. El aceite de hígado de bacalao es una fuente de omega-3, pero también un complemento de vitaminas A y D, a veces en cantidades altas. Eso tiene dos consecuencias:
- Embarazo: el exceso de vitamina A preformada (retinol) puede ser perjudicial para el feto. La EFSA fija como nivel máximo tolerable 3000 µg de vitamina A al día, también para las mujeres en edad fértil. Si estás embarazada o buscas el embarazo, no tomes aceite de hígado de bacalao sin consultar a tu matrona o tu médico.
- Vitamina D: si ya tomas un complemento de vitamina D o un multivitamínico, súmalo todo. El máximo para adultos es de 100 µg (4000 UI) de vitamina D al día.
Si lo que buscas es solo EPA y DHA, un aceite de pescado o de algas te los da sin añadir vitaminas liposolubles.
¿Es mejor el aceite de krill que el aceite de pescado?
El argumento habitual es que el omega-3 del krill, unido a fosfolípidos, se absorbe mejor. Los estudios que comparan ambos no son concluyentes, y las diferencias que se han visto son pequeñas frente a algo mucho más sencillo: el krill aporta bastante menos EPA y DHA por cápsula. Lo que decide es la cantidad que tomas cada día. Además, el krill es un crustáceo, así que no es adecuado para personas con alergia al marisco.
¿Qué omega-3 pueden tomar los veganos?
El aceite de algas es la única fuente vegetal directa de EPA y DHA. Las semillas de lino o chía y las nueces aportan ALA, que el cuerpo transforma en EPA y DHA en muy poca cantidad, como explicamos en Alimentos con omega-3. Comprueba también la cápsula: muchas son de gelatina animal, y solo las de origen vegetal sirven en una dieta vegana.
Muchos aceites de algas aportan sobre todo DHA. Para el DHA tomado solo en complementos, la EFSA mantuvo en 2026 un nivel de ingesta seguro de 1 g diario para todos los grupos de población, así que no conviene sumar varios productos de DHA sin mirar las etiquetas.
¿Qué significa la forma de triglicéridos?
En el pescado, el omega-3 está en forma de triglicéridos. Para concentrarlo, el aceite se procesa y queda en forma de ésteres etílicos, que pueden reconvertirse después en triglicéridos. La etiqueta suele indicarlo como «TG», «rTG» o «EE». Es un dato sobre cómo está elaborado el aceite; para elegir, lo práctico sigue siendo mirar cuántos miligramos de EPA y DHA aporta la dosis diaria.
¿Qué tipo de aceite lleva nuestro Omega-3?
Nuestro Omega-3 es un aceite de pescado concentrado al 80 % en forma de triglicéridos, de pesquerías certificadas por Friend of the Sea. Dos cápsulas aportan 1668 mg de aceite de pescado con 668 mg de EPA, 500 mg de DHA y 83,4 mg de DPA, sin vitaminas A ni D añadidas. Las cápsulas son de gelatina bovina, así que no es apto para vegetarianos ni veganos, ni para personas con alergia al pescado.
Preguntas frecuentes
¿Quién no puede tomar aceite de hígado de bacalao?
Deben consultar antes las embarazadas y quienes buscan un embarazo, por la vitamina A; quienes ya toman vitamina A o D en otros complementos; las personas con alergia al pescado; y quienes toman anticoagulantes. En niños, sigue las indicaciones del pediatra.
¿Qué es mejor, omega-3 de pescado o de algas?
Si la cantidad de EPA y DHA es la misma, las funciones también. El de algas es la opción para veganos o para quien no quiere productos del mar; el de pescado concentrado suele aportar más EPA, porque muchos aceites de algas son sobre todo DHA.
¿El aceite de krill tiene más omega-3?
No. Por cápsula suele aportar bastante menos EPA y DHA que un aceite de pescado, y mucho menos que uno concentrado. Compara siempre los miligramos de EPA y DHA de la dosis diaria.
¿Se puede tomar aceite de hígado de bacalao y vitamina D a la vez?
Se puede, pero suma la vitamina D de los dos productos para no superar los 100 µg (4000 UI) diarios en adultos. Si tienes dudas, consúltalo con tu farmacéutico.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (2023)
- EFSA – Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (2026)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010)
