Creatina para mulheres: o que faz, dose e mitos

Porque é que cada vez mais mulheres perguntam pela creatina?

Durante anos, a creatina foi vista como um suplemento para homens no ginásio. Hoje há mais mulheres a fazer treino de força e intervalado, e também mais investigação feita com mulheres. As dúvidas são quase sempre as mesmas: se funciona, se engorda, se deixa o corpo «masculino» e se faz sentido depois da menopausa.

O que faz a creatina na mulher?

O mesmo que no homem. A creatina fica nos músculos como fosfocreatina, uma reserva rápida de energia para esforços curtos e máximos. A alegação de saúde autorizada não faz distinção entre sexos:

Na prática, isto diz respeito a treinos com esforços curtos e intensos repetidos: séries de musculação, sprints, treino intervalado ou aulas de alta intensidade. A alegação não abrange a corrida de longa distância nem outros desportos de resistência.

Segundo uma revisão de 2021, as mulheres têm reservas próprias de creatina 70 a 80% mais baixas do que os homens e ingerem, em média, menos creatina na alimentação. Algumas investigadoras sugerem por isso que possam beneficiar tanto ou mais do que os homens. É uma hipótese em estudo, não uma conclusão.

Que dose de creatina deve uma mulher tomar?

A mesma que um homem. As alegações autorizadas baseiam-se em 3 g de creatina por dia, independentemente do sexo ou do peso. Nos estudos usam-se muitas vezes 3 a 5 g por dia. A fase de carga é opcional e é precisamente ela que provoca o aumento de peso mais rápido. Os pormenores estão em Como tomar creatina: que dose por dia?.

A creatina deixa a mulher musculada ou com aspeto masculino?

Não. A creatina não é uma hormona e não atua sobre a testosterona nem sobre os estrogénios. O volume muscular depende do treino, da alimentação e da genética, e as mulheres têm naturalmente níveis de testosterona muito mais baixos do que os homens. A creatina não altera isso.

A creatina engorda as mulheres?

A creatina não tem calorias que contem e não aumenta a gordura corporal. O que pode acontecer é a balança subir cerca de 1 kg nas primeiras semanas, sobretudo com fase de carga, porque os músculos armazenam água juntamente com a creatina. Algumas mulheres dizem sentir a cara ou a barriga mais inchadas. A retenção de água observada nos estudos é sobretudo dos primeiros dias, e em estudos mais longos a água corporal não aumentou para além do que acompanha o músculo. Mais em A creatina engorda ou faz cair o cabelo?.

A creatina pode ser tomada depois dos 50 ou 55 anos?

Pode, e há uma alegação autorizada pensada precisamente para quem tem mais de 55 anos e faz treino de força com regularidade. A condição é concreta: carga que aumenta progressivamente, pelo menos três vezes por semana, durante várias semanas, a 65–75% da carga máxima que consegue levantar uma vez.

O efeito está ligado ao treino. Sem treino de força regular, a alegação não se aplica.

O que diz a investigação sobre creatina e menopausa?

A creatina e a menopausa são um tema de investigação crescente. Há estudos sobre massa óssea, força, humor e cognição em mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa, em geral com treino de força em simultâneo. Os resultados são mistos e preliminares: alguns estudos pequenos encontraram diferenças, outros não.

Isto é investigação, não um efeito comprovado. Não existe nenhuma alegação autorizada sobre creatina e sintomas da menopausa, ossos ou humor, e a creatina não substitui o acompanhamento médico nesta fase. A única alegação ligada à idade é a dos mais de 55 anos com treino de força, descrita acima.

Pode-se tomar creatina sem treinar?

Pode, mas as duas alegações autorizadas estão ligadas ao exercício: esforços curtos e intensos e, depois dos 55 anos, treino de força regular. Sem treino, nenhuma delas se aplica.

Pode tomar creatina se estiver grávida ou a amamentar?

Há poucos estudos sobre suplementos de creatina na gravidez e na amamentação. Se está grávida, a tentar engravidar ou a amamentar, não comece a tomar creatina sem falar com o seu médico ou obstetra.

Que efeitos secundários pode a creatina ter nas mulheres?

Os mesmos que nos homens. O mais comum é algum aumento de peso por água nos músculos e desconforto intestinal com doses grandes de uma só vez. Quem tem doença renal ou toma medicação deve falar com o médico antes. A creatina não se destina a menores de 18 anos. Veja Creatina: efeitos secundários e contraindicações.