Kreatin för kvinnor – dos, myter och vad forskningen säger

Varför frågar allt fler kvinnor om kreatin?

Länge marknadsfördes kreatin nästan bara mot män som ville bli stora. I dag styrketränar betydligt fler kvinnor, och samtidigt har forskningen om kreatin hos kvinnor ökat. Många undrar därför om kreatin är något för dem, och vad som är myt och vad som stämmer.

Kvinnor har i genomsnitt mindre muskelmassa och betydligt mindre totala kreatinförråd än män, och många kvinnor äter mindre kött – den största källan till kreatin i maten. Vad kreatin är och hur det fungerar beskriver vi i Vad är kreatin?.

Är kreatin bra för kvinnor?

Effekten av kreatin på prestation gäller oavsett kön. Det som är vetenskapligt prövat och godkänt är att:

Det gäller alltså korta, upprepade och intensiva insatser – intervaller, sprinter, tunga set i gymmet eller lagidrotter med många ruscher. Påståendet gäller inte uthållighetsträning som långdistanslöpning.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniserat kreatinmonohydratSe produkt →

Hur mycket kreatin per dag för en kvinna?

Samma som för en man: 3 gram kreatin om dagen är det intag som de godkända påståendena bygger på. Det motsvarar ett mått på 3,4 gram kreatinmonohydrat. Någon särskild kvinnodos finns inte, och en laddningsfas behövs inte. Mer om dos, laddning och hur länge det tar att fylla förråden finns i Hur mycket kreatin per dag?.

Blir man stor eller manlig av kreatin?

Nej. Kreatin är inte ett hormon och inte en steroid. Hur kroppen formas bestäms av träning, mat och arvsanlag – inte av kreatin. Att muskler skulle växa av sig själva när man tar kreatin är en myt.

Det som kan hända är att vikten ökar något de första veckorna, framför allt om man tar stora laddningsdoser – i studier typiskt 1–3 kilo under en laddningsvecka. Ökningen består till största delen av vatten som kroppen binder när kreatinförråden fylls, inte av fett.

Får man tjockare ansikte av kreatin?

Det finns inga studier som visar att kreatin ger svullnad i ansiktet. Kreatin lagras nästan helt i skelettmusklerna, och vätskeökningen är störst under de första dagarna av en laddningsfas. Upplevd svullnad kan ha andra orsaker, som salt mat, menscykeln eller sömnbrist. Vi går igenom vikt, vätska och svullnad mer i detalj i Går man upp i vikt av kreatin?.

Vad gäller för kvinnor över 55 som styrketränar?

För vuxna över 55 år finns ett andra godkänt påstående, och det gäller kvinnor lika mycket som män – men bara i kombination med regelbunden styrketräning:

I studierna bakom påståendet tränade deltagarna med progressivt ökande belastning minst tre gånger i veckan under flera veckor, på ungefär 65–75 procent av den vikt de maximalt klarade att lyfta en gång. Utan den typen av träning gäller inte påståendet.

Kan man ta kreatin utan att träna?

Det går, och för friska vuxna har vanliga doser i studier inte visat några allvarliga biverkningar. Men båda de godkända påståendena är kopplade till träning – intensiv träning respektive regelbunden styrketräning efter 55. Utan träning finns det inga belagda effekter att hämta.

Kreatin och klimakteriet – vad säger forskningen?

Det här avsnittet handlar om forskning, inte om vad ett tillskott gör. Forskare har börjat undersöka kreatin hos kvinnor i och efter klimakteriet, eftersom muskelmassa och bentäthet minskar när östrogennivåerna sjunker. Några studier har kombinerat kreatin med styrketräning och tittat på bentäthet, och små studier har undersökt humör och tankeförmåga.

Resultaten är blandade och studierna ofta små och korta. Det finns inget belägg för att kreatin lindrar klimakteriebesvär, och inga godkända påståenden om kreatin och benhälsa, humör eller hjärnan. Den som har besvär i klimakteriet bör vända sig till vården – 1177 och barnmorskemottagningen är bra startpunkter.

Kan man ta kreatin när man är gravid eller ammar?

Det finns för lite forskning om kreatintillskott under graviditet och amning för att kunna säga att det är säkert. Rådgör därför med barnmorska eller läkare innan du tar kreatin om du är gravid, försöker bli gravid eller ammar.

Vilka biverkningar kan kreatin ge hos kvinnor?

Biverkningarna är desamma som hos män. Det som oftast rapporteras är en viss viktökning, främst av vatten, och magbesvär om man tar stora doser på en gång. Den som har njursjukdom eller tar läkemedel ska rådgöra med läkare först, och kreatin passar inte för personer under 18 år. Mer i Kreatin – biverkningar och risker.