Creatine voor vrouwen: wat het doet, dosering en mythes

Waarom vragen steeds meer vrouwen naar creatine?

Lang werd creatine gezien als iets voor mannen in de sportschool. Dat beeld verandert snel: steeds meer vrouwen doen aan krachttraining, en op sociale media gaat het vaak over creatine en de overgang.

Daar zit veel goede informatie tussen, maar ook veel overdrijving. In dit artikel scheiden we wat vaststaat van wat nog onderzocht wordt.

Wat doet creatine bij vrouwen?

Hetzelfde als bij mannen. Creatine wordt in je spieren opgeslagen als creatinefosfaat, een snelle energiereserve voor korte, maximale inspanningen. Volgens een overzichtsartikel uit 2021 hebben vrouwen gemiddeld een kleinere eigen creatinevoorraad dan mannen, en ze krijgen vaak minder creatine binnen omdat ze minder vlees eten.

Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Die claim geldt voor iedereen, ongeacht je geslacht. Denk aan sprintintervallen, meerdere zware sets in de sportschool of intervaltrainingen met korte, maximale blokken.

Word je als vrouw breed of gespierd van creatine?

Nee. Creatine maakt je niet breed en geeft je geen “mannelijk” lichaam. Spiermassa komt van training, voldoende eiwit en tijd – en vrouwen hebben veel minder testosteron, waardoor grote spiergroei sowieso langzaam gaat. En creatine is geen hormoon.

Wat je wel kunt merken, is volgens het Voedingscentrum 0,6 tot 2 kilo extra op de weegschaal, vooral als je met een laadfase begint. Dat is vocht ín je spieren, geen vet. Meer daarover in Creatine en haaruitval of aankomen.

Hoeveel creatine per dag voor een vrouw?

Net als voor mannen: 3 g creatine per dag. Op die hoeveelheid zijn de toegestane claims gebaseerd. Bij onze creatinemonohydraat is dat één schepje van 3,4 g per dag. Neem niet meer dan één schepje per dag. Een laadfase is niet nodig; met 3 g per dag duurt het volgens het Voedingscentrum ongeveer drie tot vier weken voordat de creatinevoorraad in je spieren is verhoogd.

4 HIM & HERCreatine MonohydraatPuur gemicroniseerd creatinemonohydraatProduct bekijken →

Meer over de laadfase en waarom je vaak 5 gram ziet staan, lees je in Hoeveel creatine per dag?

Is creatine goed voor vrouwen boven de 55 die krachttrainen?

Voor deze groep is er een tweede toegestane claim:

Dagelijkse consumptie van creatine kan het effect van krachttraining op spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine, in combinatie met regelmatige krachttraining.

De voorwaarde is training. De claim is bedoeld voor volwassenen ouder dan 55 die regelmatig krachttrainen: training waarbij de belasting na verloop van tijd toeneemt, minstens drie keer per week, gedurende een aantal weken, op een intensiteit van ten minste 65–75% van het gewicht dat je maximaal één keer kunt tillen (1RM). Zonder die training geldt de claim niet. De Gezondheidsraad raadt alle volwassenen sowieso aan om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, en ouderen om die te combineren met balansoefeningen.

Mag je creatine gebruiken als je zwanger bent of borstvoeding geeft?

Er is te weinig onderzoek naar creatinesupplementen tijdens de zwangerschap en borstvoeding om te zeggen dat het veilig is. Er wordt wel onderzoek naar gedaan, maar dat is nog niet ver genoeg om er een advies op te baseren. Gebruik in deze periode daarom geen creatine zonder overleg met je huisarts of verloskundige.

Kom je als vrouw aan van creatine?

Op de weegschaal soms wel, in vet niet. Creatine trekt water naar je spiercellen. Het Voedingscentrum noemt een gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo. Zonder laadfase gaat dat geleidelijker. Creatine is geen afslankmiddel en laat je ook geen vet verbranden.

Heeft creatine zin als je als vrouw niet sport?

Je spieren slaan ook zonder training extra creatine op. Maar beide toegestane claims gaan over sport: korte, intensieve inspanningen of krachttraining na je 55e. Sport je niet, dan is er geen erkend voordeel om op te rekenen. Begin je net met krachttraining, dan is goed leren trainen belangrijker dan welk supplement ook.

Wat zegt onderzoek over creatine in de overgang?

Onderzoekers kijken naar creatine bij vrouwen in en na de overgang, onder meer naar spierkracht, botten, stemming en denkvermogen. Een overzichtsartikel uit 2021 noemt dat een interessant onderzoeksgebied. De studies zijn alleen nog klein en kort, gebruikten vaak andere hoeveelheden dan 3 g per dag en zijn vaak bij specifieke groepen gedaan.