Kreatin for kvinner – dose, myter og hva forskningen sier

Hvorfor spør så mange kvinner om kreatin?

Lenge ble kreatin markedsført nesten bare mot menn i styrkerommet. Nå trener langt flere kvinner styrke, intervaller og lagidrett, og flere er nysgjerrige på forskningen på kvinner i overgangsalderen. Kvinner har i snitt mindre muskelmasse og ofte et lavere inntak av kjøtt og fisk – de viktigste kildene til kreatin i maten – og kan derfor ha noe lavere lagre i utgangspunktet.

Hva gjør kreatin for kvinner?

Det samme som for menn. Kreatin lagres i musklene som kreatinfosfat og hjelper til med å fornye energi i løpet av de første sekundene av en maksimal innsats. Den godkjente helsepåstanden gjelder uavhengig av kjønn:

Det betyr korte, gjentatte og harde drag – tunge sett, intervaller, spurter. Påstanden gjelder ikke langdistanseløping eller utholdenhet. Én skje av vårt kreatinmonohydrat gir 3 g kreatin.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikronisert kreatinmonohydratSe produkt →

Hvor mye kreatin bør kvinner ta?

Påstandene bygger på 3 g kreatin per dag, og det gjelder kvinner og menn likt. Du trenger ingen egen «kvinnedose» og ingen ladefase. I forskningen brukes ofte 3–5 g per dag, men 3 g er nok til å oppfylle vilkårene for påstandene. Les mer i Hvor mye kreatin per dag.

Blir man stor eller maskulin av kreatin?

Nei. Kreatin er ikke et hormon og påvirker ikke kvinnelige kjønnshormoner. Hvordan kroppen din ser ut, styres av treningen, kostholdet og arven din. Det mange merker de første ukene, er at musklene binder litt mer vann – det gir ikke mer kroppsfett og ikke et «oppblåst» utseende for de fleste.

Hvor mange kg går man opp av kreatin?

Mange går opp 0,5–2 kg de første ukene, mest hvis de tar en ladefase med store doser. Økningen er vann som lagres inne i musklene sammen med kreatinet, ikke fett. Med 3 g per dag uten ladefase skjer økningen saktere, og den er ofte mindre.

Hva gjelder for kvinner over 55 år?

For voksne over 55 år som trener styrke regelmessig – kvinner som menn – finnes en egen godkjent påstand:

Vilkåret er altså både 3 g per dag og regelmessig styrketrening. Vilkårene for påstanden beskriver styrketrening med økende belastning minst tre ganger i uken over flere uker, på rundt 65–75 prosent av det du klarer å løfte én gang. Kreatin alene uten trening dekkes ikke av påstanden. For kvinner under 55 år gjelder den generelle påstanden om korte, harde treningsdrag.

Er kreatin bra for overgangsalderen?

Her må forskning og påstander holdes fra hverandre. Kreatin har ingen godkjent påstand om overgangsalder, og vi kan ikke si at kreatin hjelper mot plager i overgangsalderen.

Det forskerne undersøker, er om kreatin kombinert med styrketrening kan påvirke muskler og skjelett etter overgangsalderen, og om kreatin kan ha betydning for humør og hjernens energiomsetning hos kvinner. En oversiktsartikkel fra 2021 beskriver funnene som lovende, men studiene er små, resultatene spriker, og mye er gjort på dyr eller korte perioder. Dette er forskningsspørsmål, ikke dokumenterte effekter. Har du plager i overgangsalderen, snakk med fastlegen.

Bør jeg ta kreatin morgen eller kveld?

Det spiller liten rolle. Kreatin virker gjennom fulle lagre i musklene, og de bygges opp av jevnt daglig inntak – ikke av tidspunktet. Velg det tidspunktet du husker best, for eksempel sammen med frokosten eller i drikken etter trening. Les mer i Når skal man ta kreatin.

Kan man ta kreatin som gravid eller ammende?

Det finnes for lite forskning på kreatintilskudd i svangerskapet og under amming til å si at det er trygt. Er du gravid, prøver å bli gravid eller ammer, snakk med lege eller jordmor før du tar kreatin.

Hva skjer hvis du tar kreatin uten å trene?

Lagrene i musklene fylles opp, men de dokumenterte effektene er knyttet til trening: korte, harde drag for alle voksne og styrketrening for voksne over 55. Uten trening er det ingen dokumentert gevinst, så da er det lite poeng i å ta kreatin.

Hvorfor bør man ikke ta kreatin?

Kreatin passer ikke for alle. Er du under 18 år, har nyresykdom, er gravid eller ammer, eller bruker legemidler, bør du snakke med lege først. Kreatin kan også gi høyere kreatinin i blodprøver, så si fra til legen at du tar det. Se hele oversikten i Kreatin bivirkninger.