Mistä saa kollageenia? Ruoat ja ravintoaineet

Mitkä ruoat sisältävät kollageenia?

Kollageenia on eläinten sidekudoksessa, eli siellä, missä on nahkaa, rustoa, jänteitä ja luuta. Tavallisen arkiruoan kollageeninlähteitä ovat:

• Kanan ja kalan nahka – esimerkiksi nahallinen broilerin koipi tai paistetun lohen nahka.
• Luuliemi – luista, nivelistä ja rustoista pitkään keitetty liemi. Kollageenin määrä vaihtelee paljon raaka-aineiden ja keittoajan mukaan.
• Liivate – kollageenista kuumentamalla valmistettu hyytelöimisaine.
• Sitkeät lihapalat – esimerkiksi naudan potka, häränhäntä ja lapa, jotka muuttuvat pitkässä haudutuksessa mureiksi juuri sidekudoksen pehmenemisen vuoksi.
• Porsaan kamara ja sorkat sekä perinneruoat, kuten syltty.
• Pienet kalat, joita syödään ruotoineen ja nahkoineen, kuten silakka ja muikku.

Kasvikunnan ruoissa – kasviksissa, hedelmissä, viljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä – kollageenia ei ole lainkaan. Kasveilla ei ole kollageenia, koska niiden tukirakenne on selluloosaa.

Saako liivatteesta kollageenia?

Saa. Liivate on kollageenia, joka on hajotettu kuumentamalla osittain lyhyemmiksi ketjuiksi. Siksi se liukenee lämpimään veteen ja hyytyy jäähtyessään. Liivatteen aminohappokoostumus on käytännössä sama kuin kollageenin.

Ruoanlaitossa liivatetta käytetään yleensä niin vähän – muutama liivatelehti kokonaiseen jälkiruokaan – että yhdestä annoksesta saa vain vähän kollageenia. Kasvisliivatteet, kuten agar-agar, eivät sisällä kollageenia lainkaan.

Miten elimistö valmistaa kollageenia?

Ruoan kollageeni ei siirry sellaisenaan ihoon tai niveliin, vaan se pilkkoutuu ruoansulatuksessa aminohapoiksi ja lyhyiksi peptideiksi. Elimistö rakentaa oman kollageeninsa aminohapoista. Siksi tärkeintä on, että ruokavaliossa on riittävästi proteiinia ylipäätään – ei välttämättä juuri kollageenia.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 0,83 g painokiloa kohti päivässä, ja iäkkäillä toimintakyvyn heikkenemisen ehkäisyssä 1,2–1,5 g/kg. Proteiinia saa esimerkiksi kalasta, kanasta, lihasta, kananmunista, maitotuotteista, palkokasveista ja täysjyväviljasta.

Mitä C-vitamiinilla on tekemistä kollageenin kanssa?

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin rakentamisessa: ilman sitä kollageenin säikeet eivät muodostu kunnolla. Tästä on myös EU:ssa hyväksytty terveysväite, jota voidaan käyttää ruoasta, joka on vähintään C-vitamiinin lähde (vähintään 15 % päivittäisestä vertailuarvosta eli 12 mg sadassa grammassa):

Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat:

• Paprika – etenkin punainen ja keltainen paprika ovat C-vitamiinin parhaita lähteitä.
• Sitrushedelmät – appelsiini, greippi, sitruuna ja mandariini.
• Marjat – erityisesti mustaherukka, mutta myös mansikka ja tyrni.
• Kaalit – parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali.
• Kiivi sekä peruna, jossa C-vitamiinia on vähemmän mutta jota syödään usein.

Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan naisten C-vitamiinin suositeltava saanti on 95 mg ja miesten 110 mg päivässä. Tupakoivien tarve on 40 mg suurempi. Suosituksen mukaan naisista neljännes ja miehistä puolet saa C-vitamiinia alle keskimääräisen tarpeen, joten kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä päivittäin.

Tarvitaanko kollageenin muodostukseen sinkkiä ja kuparia?

Sinkki ja kupari ovat välttämättömiä hivenaineita, joita elimistö tarvitsee lukuisten entsyymien toimintaan. Monipuolisesta ruokavaliosta niitä saa yleensä riittävästi. Sinkkiä saa esimerkiksi lihasta, maitotuotteista, kananmunasta, palkokasveista, viljavalmisteista, pähkinöistä ja siemenistä.

Sinkki- tai kuparilisää ei kannata ottaa ”kollageenin vuoksi” ilman todettua tarvetta. Aikuisten saannin yläraja on sinkille 25 mg ja kuparille 5 mg päivässä.

Onko kananmunissa kollageenia?

Kananmunan valkuainen ja keltuainen eivät sisällä kollageenia. Kollageenia on munankuoren sisäpuolisessa ohuessa kalvossa, jota ei syödä. Kananmuna on silti hyvä proteiininlähde, ja sen proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Onko olemassa ruokia, jotka lisäävät kollageenin tuotantoa?

Usein mainostetaan, että esimerkiksi tietyt kasvikset, avokado tai pähkinät ”lisäävät kollageenin tuotantoa”. Yksittäisellä ruoka-aineella ei ole osoitettu tällaista vaikutusta. Elimistö valmistaa kollageenia tarpeensa mukaan, kun ruokavaliossa on riittävästi proteiinia ja tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ihon kollageenia suojaavat ruokaa selvemmin tupakoimattomuus ja suojautuminen voimakkaalta auringolta. Mitä kollageenilisistä on tutkittu, on koottu artikkeliin kollageenin hyödyt.