Waar zit collageen in? Collageen in voeding

Welk eten bevat veel collageen?

Collageen is het eiwit van bindweefsel. Je vindt het dus in de delen van dieren die stevig, taai of geleiachtig zijn: vel, pezen, kraakbeen, botten en het bindweefsel tussen spiervezels. Mager vlees, zoals kipfilet of biefstuk, bevat er veel minder van.

• Stoofvlees en taaie stukken: sukade, runderwang, klapstuk en schenkel bevatten veel bindweefsel. Door ze lang en zacht te garen, wordt dat collageen zacht en deels omgezet in gelatine.
• Kip met vel: vooral het vel, de vleugels, kippenpootjes en het kraakbeen rond de gewrichten.
• Vis met huid: de huid en de zachte graatjes van bijvoorbeeld zalm, makreel en sardines.
• Getrokken bouillon: bouillon van botten, kraakbeen en pootjes, lang getrokken.
• Gelatine: gemaakt van gekookte huid en botten van varkens, runderen of vis, en daarmee ook in pudding, gelei en sommige snoepjes.
• Zwoerd en varkenspootjes: de huid van het varken bestaat voor een groot deel uit collageen.

Er bestaat geen officiële tabel met de hoeveelheid collageen per product; ook het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO meet geen collageen. Hoeveel er in een kop bouillon zit, hangt sterk af van het recept. Een studie uit 2019 vond dat zelfgemaakte en kant-en-klare bottenbouillon heel verschillende en vaak lage hoeveelheden collageenbouwstenen bevatten.

Zit er collageen in fruit, groente of plantaardige voeding?

Nee. Planten maken geen collageen, dus fruit, groente, granen, peulvruchten en noten bevatten het niet. Ook “vegan collageen” bevat geen collageen. Wat plantaardige voeding wel levert, zijn bouwstoffen die je lichaam gebruikt om zelf collageen te maken: eiwit en vitamine C. Daarover hieronder meer.

Wat heeft je lichaam nodig om zelf collageen te maken?

Je lichaam maakt collageen uit aminozuren, vooral glycine, proline en lysine. Die haalt het uit al het eiwit dat je eet, niet alleen uit collageen. Genoeg eiwit is dus de basis. Volgens het Voedingscentrum heeft een volwassene gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, uit bijvoorbeeld zuivel, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten en granen.

Daarnaast is vitamine C nodig. Die vitamine is betrokken bij een stap in de aanmaak die de collageenvezels hun stevigheid geeft. Voor vitamine C geldt een toegestane gezondheidsclaim, voor voedingsmiddelen die ten minste een bron van vitamine C zijn:

• Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten, de botten, het kraakbeen, het tandvlees, de huid en de tanden.

De claim gaat over vitamine C, niet over collageen. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 75 mg vitamine C per dag (85 mg tijdens de zwangerschap). Eén sinaasappel en één kiwi leveren samen al ruim 120 mg.

Welke voeding bevat veel vitamine C?

Ook broccoli, bloemkool, boerenkool, citrusvruchten en bessen zijn goede bronnen. Vitamine C lost op in water en is gevoelig voor hitte en licht. Volgens het Voedingscentrum houd je er meer van over als je groente in weinig water en niet langer dan nodig kookt.

Spelen zink en koper ook een rol?

Ja, als onderdeel van een gewone, gevarieerde voeding. Volgens het Voedingscentrum is koper nodig bij het vormen van bindweefsel en botten. Koper zit in groente, fruit, vlees, volkorenproducten, brood en cacaoproducten. Zink zit vooral in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren. Wie gevarieerd eet, krijgt van beide meestal genoeg binnen; extra innemen maakt je lichaam niet meer collageen.

Zit er collageen in eieren?

Nauwelijks. Het eiwit en de dooier bevatten geen collageen van betekenis. Er zit wat collageen in het dunne vliesje tussen de schaal en het eiwit, maar dat eet je meestal niet. Eieren zijn wel een goede bron van volwaardig eiwit, en dus van de bouwstenen waarmee je lichaam zelf collageen maakt.

Bestaan er voedingsmiddelen die je collageen een boost geven?

Niet in de zin dat één product je collageenaanmaak extra opjaagt. Lijstjes met “collageenboosters” noemen meestal gewoon voeding met eiwit of vitamine C. Je lichaam regelt de aanmaak zelf; als je genoeg eiwit en vitamine C binnenkrijgt, maakt extra niet meer collageen.

Wat wel uitmaakt voor het collageen in je huid: zonlicht en roken versnellen de afbraak. Zonbescherming en niet roken doen daarom meer dan welk voedingsmiddel ook.

Komt collageen uit voeding in je huid terecht?

Niet als collageen. Collageen uit stoofvlees, bouillon of gelatine wordt in je darmen verteerd tot aminozuren en kleine peptiden, net als ander eiwit. Je lichaam gebruikt die bouwstenen waar het ze nodig heeft. Of collageen uit voeding of supplementen een bijzonder effect heeft op huid of gewrichten, is niet bewezen; zie Werkt collageen echt?