Kollagen i mat – hvilke matvarer inneholder kollagen?

Hvilke matvarer inneholder mye kollagen?

Kollagen sitter i de delene av dyret som holder kroppen sammen: bindevev, sener, skinn, brusk og bein. Mager filet har lite, mens de «seige» delene har mye. Her er de viktigste kildene i et norsk kosthold:

• Kraft og buljong kokt på bein: når bein, knoker og brusk småkoker i mange timer, løses kollagenet ut som gelatin. En god kraft stivner når den blir kald.
• Gelatin: rent, delvis nedbrutt kollagen. Brukes i gelé, sylte, desserter og fromasj.
• Kyllingskinn, vinger og lår med skinn: skinnet og bindevevet gir kollagen.
• Fisk med skinn: laks, ørret og torsk med skinnet på. Fiskekraft kokt på hoder og bein er også en kilde.
• Svor og ribbe: svoren på juleribba og svinekjøtt med skinn er rik på kollagen.
• Seige kjøttstykker som småkokes: høyrygg, bog, okselår, oksehale og lammeskank. Lang koketid gjør bindevevet mørt fordi kollagenet omdannes til gelatin.
• Tradisjonsmat: sylte, smalahove og pinnekjøtt med fett og sener.

Matvaretabellen oppgir ikke kollagen som eget næringsstoff, så det finnes ingen nøyaktige tall for hvor mye kollagen ulike matvarer inneholder. Mengden varierer også mye med tilberedningen.

Finnes det kollagen i planter?

Nei. Kollagen er et dyreprotein, og verken grønnsaker, frukt, korn, nøtter eller belgvekster inneholder det. Vegetarianere og veganere får derfor ikke kollagen fra maten, men kroppen lager sitt eget kollagen av aminosyrer fra vanlig protein. Et variert vegetarisk kosthold med belgvekster, korn, nøtter og frø gir byggesteinene som trengs.

Hvordan få i seg kollagen naturlig?

Kroppen trenger ikke kollagen fra maten for å lage sitt eget. Den bygger kollagen av aminosyrer – særlig glysin og prolin, som den også kan lage selv. Det viktigste er derfor at kostholdet gir nok protein totalt, og at du får i deg de næringsstoffene som trengs i prosessen. Vil du likevel spise mer kollagenrik mat, er det enkelt:

• Kok kraft på kyllingskrog, fiskeavskjær eller kalvebein, og bruk den i supper og sauser.
• Behold skinnet på kyllingen og laksen.
• Velg seigere og rimeligere stykker som høyrygg og bog til gryter og langtidssteik.

Hvilke næringsstoffer trenger kroppen for å lage kollagen?

Protein gir aminosyrene kollagen bygges av. Helsedirektoratet anbefaler voksne 0,83 g protein per kilo kroppsvekt per dag, og de fleste nordmenn får mer enn det.

Vitamin C er nødvendig for at kroppen skal kunne lage stabilt kollagen. Ved alvorlig mangel oppstår skjørbuk, der bindevevet svekkes. For matvarer som er en kilde til vitamin C, gjelder denne godkjente helsepåstanden:

Anbefalt inntak er 95 mg vitamin C per dag for kvinner og 110 mg for menn. Det er lett å nå med frukt og grønnsaker:

Brokkoli og blomkål gir også vitamin C, men mindre enn matvarene i tabellen. Vitamin C ødelegges delvis av varme og lang oppbevaring – i Matvaretabellen har for eksempel kokt rosenkål langt mindre vitamin C enn rå.

Kobber inngår i et enzym som binder kollagenfibrene sammen. Kobber finnes i vanlig mat som innmat, skalldyr, fullkorn, nøtter og belgvekster, og et variert kosthold dekker behovet for de fleste.

Er det kollagen i egg?

Selve eggeplommen og eggehviten inneholder ikke kollagen av betydning. Det er den tynne hinnen mellom skallet og hviten som inneholder kollagen, og den spiser vi vanligvis ikke. Egg er likevel en god proteinkilde med alle de essensielle aminosyrene, og bidrar slik til byggesteinene kroppen bruker.

Finnes det mat som øker kollagenproduksjonen?

Du vil ofte se lister over «kollagenboostende» matvarer som avokado, tomat eller hvitløk. Det finnes ingen god dokumentasjon for at enkeltmatvarer øker kroppens kollagenproduksjon utover det et variert kosthold gjør. Kroppen trenger nok protein og vitamin C – resten handler mest om livsstil. Sol og røyking er knyttet til raskere nedbrytning av kollagen i huden.

Hva kollagen er, og hvordan kroppen bruker det, kan du lese i Hva er kollagen.