Kollagen in Lebensmitteln: Wo steckt es drin?

Welche Lebensmittel enthalten Kollagen?

Kollagen steckt in den Teilen von Tieren, die für Halt sorgen: Haut, Sehnen, Knorpel, Knochen und Bindegewebe. Je mehr davon ein Lebensmittel enthält, desto mehr Kollagen liefert es.

• Gelatine: wird aus Kollagen hergestellt und besteht fast vollständig daraus. Sie steckt in Sülze, Aspik, Götterspeise und Fruchtgummi.
• Knochenbrühe und Fond: Beim langen Kochen von Knochen, Knorpel und Haut löst sich Kollagen als Gelatine. Wie viel in der Brühe landet, schwankt stark.
• Haut von Geflügel und Fisch: etwa knusprige Hähnchenhaut oder Lachs mit Haut.
• Schweineschwarte, Eisbein und Schweinefüße: sehr reich an Bindegewebe.
• Zähe, bindegewebsreiche Fleischstücke: Rinderbeinscheibe, Ochsenschwanz, Wade oder Haxe. Durch langes Schmoren wird das Kollagen weich.
• Kleine Fische mit Gräten wie Sardinen aus der Dose, die mitgegessen werden.

Mageres Muskelfleisch wie Hähnchenbrust oder Filet enthält dagegen wenig Kollagen.

Welches Lebensmittel hat das meiste Kollagen?

Gelatine, weil sie aus Kollagen gewonnen wird. Danach folgen Lebensmittel mit viel Haut und Bindegewebe, etwa Schweineschwarte, Hähnchenhaut und Haxe. Genaue Kollagenwerte stehen in den üblichen Nährwerttabellen nicht, weil Kollagen dort nicht getrennt vom übrigen Eiweiß erfasst wird. Angaben aus dem Internet sind daher meist Schätzungen.

Gibt es Kollagen in pflanzlichen Lebensmitteln?

Nein. Pflanzen bilden kein Kollagen, sie stützen sich mit Zellulose. Auch „veganes Kollagen“ ist kein Kollagen, sondern meist eine Mischung einzelner Aminosäuren. Wer sich pflanzlich ernährt, kann den Körper trotzdem mit allem versorgen, was er für die eigene Kollagenbildung braucht: Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Soja sowie Vitamin C aus Obst und Gemüse.

Was braucht der Körper, um selbst Kollagen zu bilden?

Der Körper baut Kollagen aus Aminosäuren, die er aus jedem Eiweiß gewinnt – nicht nur aus Kollagen. Wichtig sind deshalb:

• Genug Eiweiß insgesamt: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm.
• Vitamin C: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, der Knochen, des Knorpels, des Zahnfleisches, der Haut und der Zähne bei. Gute Quellen sind Obst und Gemüse (siehe unten).
• Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie. Zink und Kupfer sind Spurenelemente, die der Körper für viele Enzyme braucht. Sie stecken in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch und Käse und werden bei abwechslungsreicher Ernährung meist ausreichend aufgenommen.

Welche Lebensmittel liefern viel Vitamin C?

Die DGE empfiehlt Frauen 95 Milligramm und Männern 110 Milligramm Vitamin C am Tag. Raucherinnen sollten 135, Raucher 155 Milligramm aufnehmen, Schwangere ab dem vierten Monat 105 und Stillende 125 Milligramm. Diese Menge erreichen Sie gut über Obst und Gemüse:

• Paprika, besonders rote – schon eine halbe Schote deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs
• Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl
• Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit und Zitronen
• Beeren, vor allem schwarze Johannisbeeren und Erdbeeren
• Kiwi

Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Gemüse kurz dämpfen statt lange kochen und Obst möglichst frisch essen.

Bringt kollagenreiches Essen etwas für die Haut?

Kollagen aus Lebensmitteln wird wie jedes Eiweiß in Aminosäuren und kleine Bruchstücke zerlegt. Es landet nicht gezielt in der Haut oder den Gelenken. Knochenbrühe oder Gelatine liefern deshalb Eiweiß, sind aber keine Abkürzung zu straffer Haut. Was die Forschung zu Kollagen insgesamt sagt, steht in Kollagen-Wirkung: Was zeigen Studien?.

Welche Mythen gibt es über Kollagen in Lebensmitteln?

• „Eier sind reich an Kollagen.“ Eiweiß und Eigelb enthalten kaum Kollagen. Kollagen steckt vor allem in der dünnen Haut unter der Schale, die man normalerweise nicht isst. Eier sind trotzdem eine gute Eiweißquelle.
• „Diese Lebensmittel kurbeln die Kollagenproduktion an.“ Kein einzelnes Lebensmittel steigert die Kollagenbildung gezielt. Entscheidend ist, dass der Körper insgesamt gut versorgt ist.
• „Avocado, Tomaten oder Knoblauch enthalten Kollagen.“ Nein – kein pflanzliches Lebensmittel enthält Kollagen.
• „Knochenbrühe ist eine verlässliche Kollagenquelle.“ Der Gehalt hängt stark von Zutaten und Kochzeit ab und ist bei gekauften Brühen oft gering.