Kollagen i mad – hvor finder du det?

Hvilke madvarer er der kollagen i?

Kollagen er det protein, der holder dyrs væv sammen, så det findes i de dele af dyret, der indeholder bindevæv, skind, sener, brusk og ben. Jo mere "seje" dele af dyret, jo mere kollagen.

• Skind: kyllingeskind, fiskeskind (fx på laks og torsk) og svær, fx flæskesvær.
• Seje udskæringer: skank, oksebryst, oksehale, oksekæber, grisetæer og kyllingevinger.
• Sylte: en traditionel dansk ret, hvor gelatinen fra kogt kød og ben holder retten sammen.
• Suppe på ben: knoglebouillon eller fond kogt længe på kyllingeskrog, oksemarvben eller fiskeben.
• Gelatine og husblas: næsten rent kollagenprotein, som bruges i desserter, geléer og kager.

Magert muskelkød som kyllingebryst, mørbrad og fiskefilet uden skind indeholder derimod relativt lidt kollagen.

Hvad er der mest kollagen i?

Gelatine er den mest koncentrerede kilde. Gelatine er kollagen, der er udtrukket fra skind og ben og delvist nedbrudt, og tørret gelatine består for størstedelen af protein. Et blad husblas vejer dog kun et par gram, så mængden i en portion dessert er lille.

Blandt almindelige råvarer er skind, svær og brusk de rigeste kilder. Langtidskogte udskæringer som skank og oksehale er også gode, fordi kollagenet i bindevævet omdannes til gelatine under den lange kogning – det er det, der gør kødet mørt og saucen fyldig.

Indeholder knoglebouillon meget kollagen?

Knoglebouillon (bone broth) indeholder kollagen, men mængden varierer meget. Et australsk studie analyserede bouillon lavet efter forskellige opskrifter og fandt, at indholdet af kollagenets aminosyrer svingede meget fra opskrift til opskrift, og at bouillon lavet efter en fast opskrift indeholdt markant mindre end en dosis kollagentilskud på 20 g.

Bouillon på ben er god mad og en fin måde at udnytte hele dyret på, men du kan ikke vide, hvor meget kollagen der er i en kop. Fødevarestyrelsen skriver, at der ikke er tilstrækkelig evidens for, at det giver sundhedsmæssige fordele at spise eller drikke bone broth.

Er der kollagen i planter?

Nej. Planter har ikke kollagen – deres struktur kommer fra cellulose og andre stoffer. Grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og korn indeholder derfor intet kollagen.

Planter kan stadig bidrage til kroppens egen kollagendannelse. Bælgfrugter, fuldkorn, nødder og kerner giver protein og dermed aminosyrer, og frugt og grønt giver vitaminer. Produkter, der kaldes "vegansk kollagen", indeholder ikke kollagen, men typisk aminosyrer og vitaminer.

Hvad skal kroppen bruge for at danne kollagen?

Kroppen danner selv sit kollagen, og den skal bruge byggesten og hjælpestoffer fra kosten:

• Protein: Kollagen er bygget af aminosyrer, især glycin og prolin. Kroppen kan selv danne begge, men den skal have nok protein i alt. Voksne har ifølge Fødevarestyrelsen brug for omkring 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen og over 70 år 1,2–1,5 g pr. kg.
• C-vitamin: Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende blodkar, knogler, brusk, tandkød, hud og tænder. C-vitamin er nødvendigt for de enzymer, der giver kollagenet sin stabile struktur.
• Zink og kobber: Begge mineraler indgår i enzymer i kroppen. Kobber er fx en del af det enzym, der binder kollagenfibrene sammen. De fleste får nok af begge gennem en almindelig kost.

Ved alvorlig og langvarig mangel på C-vitamin opstår skørbug, hvor kollagendannelsen svigter, og man får fx blødende tandkød og sår, der heler dårligt. Det er i dag meget sjældent i Danmark og ses næsten kun ved meget ensidig kost.

Hvilke fødevarer er rige på C-vitamin?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) er det anbefalede indtag af C-vitamin 95 mg om dagen for voksne kvinder og 110 mg for voksne mænd. Det er nemt at nå med frugt og grønt hver dag. Blandt de rigeste kilder er:

• Bær: især solbær, men også jordbær.
• Grøntsager: peberfrugt, grønkål, rosenkål og broccoli.
• Frugt: kiwi og citrusfrugter som appelsin og grapefrugt.

Indholdet varierer med sort, modenhed og opbevaring. Præcise værdier for de enkelte fødevarer finder du i den danske fødevaredatabase Frida.

C-vitamin tåler varme og lang opbevaring dårligt. Spis gerne noget af frugten og grøntsagerne rå, og kog grøntsager kort i lidt vand – eller damp dem.

Er der kollagen i æg?

Ikke i den del, vi spiser. Æggehvide og blomme indeholder protein, men ikke kollagen. Kollagenet i æg sidder i den tynde hinde mellem skallen og hviden, som de fleste smider ud sammen med skallen.

Æg er alligevel en god proteinkilde, der giver kroppen alle de livsnødvendige aminosyrer – også dem, den bruger til at danne sit eget kollagen.

Kan bestemte madvarer give mere kollagen i huden?

Nej, ikke direkte. Du vil ofte læse lister over "kollagenmad", der skulle sætte skub i kroppens kollagen og give en glattere hud. Men kroppen kan ikke styre aminosyrer fra en bestemt fødevare hen til huden. Kollagen fra maden nedbrydes til aminosyrer og små peptider i tarmen, og kroppen bruger dem, hvor der er brug for dem.

Det, der betyder noget, er det samlede billede: nok protein, rigeligt med frugt og grønt og en varieret kost. Og for huden: beskyttelse mod solen og ingen rygning. Vil du vide, hvad studierne siger om kollagentilskud, så læs Virker kollagenpulver?

Hvordan får du mere kollagen i maden?

• Steg laks og torsk med skindet på, og spis det sprøde skind.
• Lad skindet blive på kyllingen, eller brug kyllingevinger og -lår.
• Kog suppe eller fond på kyllingeskrog, oksemarvben eller fiskeben.
• Brug skank, oksebryst eller oksehale i gryderetter, der simrer i flere timer.
• Lav dessert eller gelé med husblas.
• Spis sylte eller rullepølse på rugbrødet en gang imellem – men vær opmærksom på, at de ofte er fede og salte.

Læs mere om, hvad kollagen er, og hvad det gør i kroppen, i Hvad er kollagen?