Aliments riches en collagène : où en trouver dans l’assiette ?

Quels aliments contiennent du collagène ?

Le collagène est la protéine des tissus conjonctifs : peau, tendons, cartilages, os. On le trouve donc dans les parties des animaux que l’on mange de moins en moins, plutôt que dans le filet ou le blanc de poulet.

Quel est l’aliment qui a le plus de collagène ?

La gélatine, qui est du collagène presque pur, puis les morceaux composés surtout de peau et de cartilage, comme les pieds de porc ou la couenne. La quantité de collagène d’un bouillon d’os varie beaucoup selon les os, la durée de cuisson et la recette : une étude a montré qu’elle était très irrégulière d’une préparation à l’autre, et souvent faible. Un bouillon qui prend en gelée au réfrigérateur est un bon signe qu’il contient de la gélatine.

Y a-t-il du collagène dans les fruits et les légumes ?

Non. Les plantes n’ont pas de collagène : aucun fruit, légume, céréale ni aucune légumineuse n’en contient. Le « collagène végétal » vendu dans certains produits n’en est pas : il s’agit de mélanges de nutriments ou d’acides aminés. Ce qui est vrai, c’est que certains fruits et légumes apportent des nutriments dont le corps a besoin pour fabriquer son propre collagène.

De quoi le corps a-t-il besoin pour fabriquer du collagène ?

Le corps fabrique son collagène à partir des acides aminés tirés des protéines de l’alimentation. La base, c’est donc d’avoir assez de protéines au quotidien, en variant les sources : poisson, œufs, produits laitiers, volaille, légumineuses. L’Anses fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour l’adulte en bonne santé.

Plusieurs vitamines et minéraux interviennent aussi. Le zinc et le cuivre, par exemple, participent à de nombreuses réactions de l’organisme ; on les trouve notamment dans les fruits de mer, la viande, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque. Le plus connu reste la vitamine C.

Quels aliments riches en vitamine C choisir ?

La vitamine C est le seul nutriment dont le rôle dans la formation du collagène fait l’objet d’une allégation de santé autorisée en Europe. Pour un aliment qui en est au moins une source, les allégations autorisées sont les suivantes :

• Les poivrons, surtout rouges et jaunes, crus ou peu cuits.
• Le cassis, les fraises et les autres fruits rouges.
• Les agrumes : orange, pamplemousse, citron, clémentine, ainsi que le kiwi.
• Le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, de préférence cuits à la vapeur et peu longtemps.
• Le persil et les herbes fraîches, ajoutés au dernier moment.

L’Anses fixe la référence nutritionnelle en vitamine C à 110 mg par jour pour l’adulte. La vitamine C est sensible à la chaleur et à l’air : privilégiez des fruits et légumes frais, crus ou cuits rapidement. Les teneurs de chaque aliment sont disponibles dans la table Ciqual de l’Anses.

Les œufs contiennent-ils du collagène ?

Pas vraiment. Le blanc d’œuf est une excellente source de protéines, mais ces protéines ne sont pas du collagène. On trouve un peu de collagène dans la fine membrane sous la coquille, que l’on ne mange pas. Les œufs restent utiles pour couvrir ses besoins en protéines, dont le corps tire les acides aminés pour fabriquer son collagène.

Existe-t-il des aliments qui « boostent » le collagène ?

Aucun aliment n’augmente à lui seul la production de collagène. Les listes d’aliments « anti-âge » ou « boosters de collagène » (ail, avocat, thé, chocolat noir…) reposent rarement sur des études chez l’humain. Ce qui compte, c’est l’ensemble : assez de protéines, des fruits et légumes variés chaque jour, ne pas fumer et protéger sa peau du soleil, deux facteurs qui dégradent le collagène.

Quelle boisson est riche en collagène ?

Le bouillon d’os maison est la principale boisson qui en contient naturellement, en quantité variable. Les boissons vendues comme « riches en collagène » contiennent du collagène ajouté, et c’est l’étiquette qui indique combien. Le collagène que l’on mange ou boit est de toute façon digéré en acides aminés, comme toute protéine : voir Collagène : qu’est-ce que c’est et à quoi sert-il ?.