Alimenti ricchi di collagene: dove si trova e cosa mangiare

Dove si trova il collagene negli alimenti?

Il collagene è la proteina del tessuto connettivo degli animali. Lo trovi quindi nelle parti che contengono pelle, ossa, cartilagini e tendini, non nella carne magra:

• Brodo di ossa: ossa, cartilagini e articolazioni di manzo, vitello o pollo bollite per ore rilasciano collagene, che con la cottura diventa gelatina. Il brodo che si rapprende in frigorifero ne è un segno.
• Gelatina alimentare: è collagene parzialmente scomposto, ricavato da pelle e ossa di maiale o bovino. È quella dei fogli di colla di pesce, delle gelatine e di molti dolci.
• Pelle di pollo e di pesce: la pelle è ricca di collagene. Lo stesso vale per ali, cosce e zampe di pollo.
• Cotenna e piedini di maiale: tipici di piatti della tradizione come cotechino, zampone e fagioli con le cotiche.
• Tagli da cottura lunga: stinco, ossobuco, guancia, muscolo e coda di bue. Contengono molto tessuto connettivo, che si ammorbidisce con brasati e bolliti.
• Pesce intero: pesci piccoli mangiati con la pelle e le lische, come alici e sardine.

Le tabelle di composizione degli alimenti non riportano il contenuto di collagene, quindi non esiste un elenco preciso dei grammi per alimento. Una regola pratica: più un taglio è “gelatinoso” dopo la cottura, più collagene contiene.

Perché nei vegetali non c’è collagene?

Il collagene esiste solo negli animali. Le piante hanno una struttura di sostegno diversa, fatta di cellulosa e altre fibre. Frutta, verdura, legumi e cereali quindi non contengono collagene, e il cosiddetto “collagene vegetale” non è collagene. Chi segue una dieta vegetariana o vegana produce comunque il proprio collagene, a partire dalle proteine vegetali.

Cosa mangiare per produrre collagene?

Il collagene che mangi viene digerito in amminoacidi, come tutte le proteine. Per produrre il proprio collagene il corpo ha bisogno soprattutto di due cose:

• Proteine a sufficienza nell’arco della giornata, da fonti diverse: pesce, carne, uova, latte e latticini, legumi, cereali, frutta secca.
• Vitamina C, che il corpo usa per costruire le fibre di collagene.

Anche minerali come lo zinco e il rame partecipano a molti processi dell’organismo; si trovano in carne, pesce, frutti di mare, legumi, cereali integrali e frutta secca. Un’alimentazione varia ne fornisce in genere a sufficienza.

Qual è la vitamina che serve per il collagene?

È la vitamina C. Per gli alimenti che ne sono almeno una fonte, cioè che ne contengono almeno il 15% del valore nutritivo di riferimento (12 mg per 100 g), nell’Unione europea è autorizzata questa indicazione:

La vitamina C si trova soprattutto nella frutta e nella verdura fresca. Ecco alcuni valori dalle tabelle di composizione degli alimenti del CREA:

La vitamina C si riduce con la cottura lunga e in acqua: per conservarne di più, mangia una parte di frutta e verdura cruda, o cotta brevemente al vapore.

Le uova contengono collagene?

No, il tuorlo e l’albume non contengono collagene. Si trova in piccole quantità nella membrana sottile tra il guscio e l’albume, che di solito non si mangia. Le uova sono però un’ottima fonte di proteine complete, che il corpo usa anche per produrre collagene.

Esistono cibi che aumentano il collagene?

Molti articoli parlano di alimenti che “stimolano” o “aumentano” il collagene, come pomodori, tè verde, aglio o avocado. Non ci sono prove che un singolo alimento aumenti il collagene nel corpo. Quello che conta è un’alimentazione varia, con abbastanza proteine e vitamina C.

Allo stesso modo, il collagene del brodo di ossa o della gelatina non va direttamente nella pelle o nelle articolazioni: viene digerito come ogni altra proteina. Cosa dice la ricerca sugli integratori lo trovi in Gli integratori di collagene funzionano?.

Quali abitudini danneggiano il collagene?

Più che singoli alimenti, sono alcune abitudini a influire sul collagene della pelle. Le più studiate sono l’esposizione al sole senza protezione e il fumo. Anche una dieta molto ricca di zuccheri è oggetto di ricerca, perché gli zuccheri possono legarsi alle fibre di collagene e renderle più rigide. Proteggersi dal sole, non fumare e mangiare in modo vario sono le misure con più fondamento.

Come si fa il brodo di ossa in casa?

Metti in una pentola capiente ossa con cartilagine (ginocchio di vitello, ossa di manzo, carcasse o zampe di pollo) con acqua fredda, un po’ di sedano, carota e cipolla. Porta a ebollizione, schiuma e lascia sobbollire a fuoco basso per 4–8 ore. Filtra e lascia raffreddare: se in frigorifero diventa gelatinoso, contiene molto collagene. Si conserva in frigo per 3–4 giorni o in freezer per alcuni mesi.