Alimentos con colágeno: cuáles lo tienen y cuáles no

¿Qué alimentos tienen colágeno?

El colágeno forma parte de la piel, los tendones, los cartílagos y los huesos de los animales. Por eso está en los alimentos que contienen esos tejidos, sobre todo en los cortes que necesitan cocción larga. Muchos son platos de toda la vida en la cocina española:

• Caldo de huesos: al cocer durante horas huesos, carcasas, espinazo o codillo, parte del colágeno pasa al caldo en forma de gelatina. Por eso el caldo casero cuaja en la nevera.
• Manitas, oreja y morro de cerdo: son de los alimentos más ricos en colágeno, por su gran cantidad de piel y cartílago.
• Rabo de toro, morcillo y carrillada: cortes con mucho tejido conectivo que se vuelven melosos con el guiso lento, precisamente porque el colágeno se transforma en gelatina.
• Callos: el estómago de vacuno también es rico en colágeno.
• Piel de pollo y alitas: la piel y los cartílagos de las aves aportan colágeno.
• Pescado con piel y espinas: la piel, las espinas y las cabezas (por ejemplo, en un caldo de pescado o en el bacalao al pil-pil, cuya salsa liga gracias a la gelatina de la piel).
• Gelatina: es colágeno extraído y parcialmente descompuesto. La gelatina en polvo o en hojas tiene más de 80 g de proteína por 100 g según BEDCA.

No es fácil saber cuánto colágeno exacto tiene cada alimento: las tablas de composición, incluida la española BEDCA, no recogen el colágeno como un dato aparte, y la cantidad varía mucho según la pieza y la cocción.

¿Qué fruta o verdura tiene más colágeno?

Ninguna. El colágeno es una proteína exclusivamente animal, así que las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales no contienen colágeno. Tampoco el plátano, el aguacate ni las semillas, aunque a veces se presenten como «alimentos con colágeno». El llamado «colágeno vegano» de algunos productos no es colágeno, sino una mezcla de aminoácidos, vitaminas u otros ingredientes.

Lo que sí hacen los alimentos vegetales es aportar nutrientes que el cuerpo usa para fabricar su propio colágeno, como la vitamina C. Quien sigue una dieta vegana fabrica colágeno igual que cualquiera, a partir de la proteína vegetal.

¿Qué necesita el cuerpo para fabricar colágeno?

El cuerpo fabrica colágeno a partir de aminoácidos, así que lo primero es comer suficiente proteína a lo largo del día: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o frutos secos. No hace falta que esa proteína sea colágeno. Cuánta proteína necesitas lo explicamos en ¿Cuánto colágeno tomar al día?.

El segundo nutriente clave es la vitamina C. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, los huesos, los cartílagos, las encías, la piel y los dientes. La ingesta de referencia de la AESAN para adultos es de 75 mg al día.

El zinc y el cobre también participan en el metabolismo del tejido conectivo. Se encuentran en el marisco, la carne, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, y con una dieta variada no suele faltar ninguno de los dos.

¿Qué alimentos tienen más vitamina C?

La vitamina C se pierde en parte con el calor y el agua de cocción: según BEDCA, el brócoli crudo tiene más del doble que el hervido. Una ensalada con pimiento crudo o una pieza de fruta al día ya cubren buena parte de lo que se necesita.

¿El huevo tiene colágeno?

Prácticamente no. La clara y la yema son proteína de buena calidad, pero no colágeno. Donde sí hay colágeno es en la fina membrana pegada a la cáscara, que no se come. El huevo ayuda igual que cualquier otra proteína: aporta los aminoácidos con los que el cuerpo fabrica su colágeno.

¿Existen alimentos que aumenten el colágeno?

Es una idea muy extendida, pero no hay alimentos que «disparen» la producción de colágeno. El cuerpo fabrica el que necesita si recibe suficiente proteína y vitamina C, y comer más de esos nutrientes no hace que produzca más de lo normal. Lo que sí degrada el colágeno de la piel es el exceso de sol y el tabaco, así que la protección solar y no fumar cuentan más que cualquier alimento.

Comer colágeno tampoco lo lleva directamente a la piel: se digiere en aminoácidos como cualquier proteína. Lo explicamos en ¿Qué es el colágeno y para qué sirve?.

¿Cómo hacer un caldo de huesos casero?

Es la forma tradicional de aprovechar el colágeno de los huesos. Pon en una olla huesos de ternera o de jamón, un trozo de espinazo, una carcasa de pollo o unas manitas, cubre con agua fría y cuece a fuego suave al menos tres o cuatro horas (algo menos en olla exprés), retirando la espuma. Puedes añadir verduras al final. Si al enfriarse el caldo cuaja, es señal de que tiene gelatina.

Cuánto colágeno aporta depende de los huesos y del tiempo de cocción, así que no se puede dar una cifra fiable. Si vigilas la sal, ojo con el hueso de jamón.