Kollagen i mat – vilka livsmedel innehåller kollagen?

Vilken mat innehåller mest kollagen?

Kollagen är bindvävens protein, så det finns i de delar av djuret som innehåller mycket bindväv, skinn, senor och brosk. Det är ofta delar som många väljer bort:

• Skinn på kyckling och fisk, till exempel laxskinn.
• Fläsksvål, grisfötter och lägg.
• Sylta och aladåb, som stelnar just tack vare gelatinet från kokt bindväv.
• Långkokta styckdetaljer med mycket bindväv, som högrev, bog, oxsvans och fläsklägg.
• Benbuljong som har kokat länge på ben, brosk och leder.
• Gelatin i blad eller pulver, som i praktiken är utkokat kollagen.

Hur stor del av proteinet som är just kollagen anges inte i livsmedelsdatabasen. I gelatin är så gott som allt protein kollagen. I benbuljong varierar mängden mycket beroende på råvara och koktid, och en vanlig buljongtärning innehåller nästan inget.

Finns det kollagen i växter?

Nej. Kollagen finns bara hos djur. Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön innehåller inget kollagen, och det finns inget ”veganskt kollagen” i vanlig mat. Växterna bygger sin struktur med cellulosa i stället.

Det spelar mindre roll än det låter, eftersom kroppen inte behöver kollagen från maten. Den tillverkar sitt eget av aminosyror, och de kan komma från både animaliskt och vegetabiliskt protein.

Är det kollagen i ägg?

Nästan inte. Äggvita och äggula innehåller andra proteiner, framför allt albumin. Den tunna hinnan innanför äggskalet innehåller kollagen, men den äter man normalt inte.

Ägg ger däremot protein med alla essentiella aminosyror, och aminosyrorna kan kroppen använda till allt den bygger, även sitt eget kollagen.

Hur kan man få i sig kollagen naturligt?

Om du vill äta mer kollagen från maten kan du laga mat som tar tillvara hela råvaran: ät skinnet på kycklingen och laxen, koka egen buljong på ben, långkoka högrev eller fläsklägg, eller gör en klassisk sylta. Det är också ett sätt att använda delar som annars slängs.

Men det viktigaste för kroppens eget kollagen är inte att äta kollagen. Det är att få i sig tillräckligt med protein överlag och de vitaminer och mineraler som behövs för att bilda det. Hur mycket protein du behöver finns i Hur mycket kollagen per dag?.

Behövs C-vitamin för att bilda kollagen?

Ja. C-vitamin behövs för de enzymer som gör kollagenets proteinkedjor stabila. Sambandet är godkänt som hälsopåstående inom EU för livsmedel som är åtminstone en källa till C-vitamin:

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade intaget 95 mg om dagen för kvinnor och 110 mg för män. Den som röker behöver ungefär 40 mg extra. En stor apelsin eller en halv paprika räcker för att täcka dagsbehovet.

C-vitamin är känsligt för värme, och mängden minskar om maten hålls varm länge eller värms upp flera gånger. Ät gärna en del frukt och grönsaker råa. Brist på C-vitamin är ovanligt i Sverige i dag.

Vilka andra näringsämnen behövs för kollagen?

Förutom C-vitamin behöver enzymerna som bygger kollagen även mineraler, bland annat järn och koppar. Järn finns till exempel i kött, blodmat, baljväxter och fullkorn, och koppar i inälvsmat, nötter, frön och fullkorn. Den som äter varierat får i regel i sig tillräckligt.

Finns det mat som ”boostar” kollagen?

Listor över ”kollagenhöjande mat” är vanliga på nätet, med allt från avokado till tomater och mörk choklad. Det finns inget livsmedel som visats öka kroppens kollagen hos friska människor. Det som faktiskt spelar roll är ganska odramatiskt: tillräckligt med protein och energi, gott om frukt och grönt för C-vitaminet, och att skydda huden mot för mycket sol och låta bli att röka.