Alimentos ricos em colagénio: quais são?

Que alimentos têm colagénio?

O colagénio é a proteína que dá estrutura à pele, aos ossos, aos tendões e às cartilagens dos animais, por isso encontra-se nas partes que muitas vezes deixamos no prato:

• Pele de frango e de peixe: a pele do frango, do salmão ou do bacalhau é rica em colagénio.
• Gelatina: é colagénio parcialmente partido pelo calor. A gelatina em pó ou em folha tem 87 g de proteína por 100 g, praticamente toda de colagénio.
• Partes do porco ricas em pele e tendões: pé de porco, orelha, chispe e courato. Na tabela do INSA, o pé de porco cru tem 38 g de proteína por 100 g e a orelha 26 g, em grande parte colagénio.
• Dobrada e tripas: são feitas de tecido conjuntivo.
• Cortes duros cozinhados lentamente: chambão, rabo de boi, pá ou cachaço, em cozidos, guisados e estufados. O cozinhado lento transforma o colagénio em gelatina, que se nota no molho que solidifica no frio.
• Caldos de ossos: ossos, cartilagens e pele cozidos durante horas libertam gelatina para o caldo.

As tabelas de composição de alimentos não medem o colagénio em separado, por isso não há valores exatos de colagénio por alimento. A quantidade num caldo, por exemplo, varia muito com os ossos usados e o tempo de cozedura.

Qual é o alimento com mais colagénio?

A gelatina é a fonte mais concentrada, seguida das partes muito ricas em pele e tendões, como o pé de porco ou a pele do peixe. Um estudo de 2019 que analisou caldos de ossos caseiros e comerciais concluiu que fornecem quantidades pequenas e muito variáveis dos aminoácidos do colagénio, por isso um caldo não é uma fonte fiável.

Porque é que os vegetais não têm colagénio?

As plantas não produzem colagénio: a estrutura delas assenta na celulose e noutras fibras, e não em proteínas como o colagénio. Por isso, nenhum fruto, legume, cereal, fruto seco ou leguminosa contém colagénio, e não existe colagénio vegetal. Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana não precisa de colagénio da dieta: o organismo fabrica-o a partir de proteína de qualquer origem, como feijão, grão, lentilhas, soja ou frutos secos.

Como é que o corpo produz o seu próprio colagénio?

O organismo não usa o colagénio da comida tal como ele é. Toda a proteína, incluindo o colagénio, é digerida em aminoácidos, e é com esses aminoácidos que as células fabricam o colagénio de que precisam. Duas coisas são importantes:

• Proteína suficiente: carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas fornecem os aminoácidos, incluindo a glicina e a prolina, que o organismo também consegue fabricar.
• Vitamina C: sem ela, o organismo não consegue formar fibras de colagénio estáveis. É por isso que o escorbuto, a doença da falta grave de vitamina C, causa gengivas a sangrar e feridas que não saram.

Que alimentos têm mais vitamina C?

A vitamina C encontra-se sobretudo na fruta e nos legumes frescos. Todos os alimentos da tabela são, pelo menos, uma fonte de vitamina C (12 mg ou mais por 100 g).

Em alimentos que são, pelo menos, fonte de vitamina C, como os da tabela: a vitamina C contribui para a normal formação de colagénio para funcionamento normal dos vasos sanguíneos, dos ossos, das cartilagens, das gengivas, da pele e dos dentes.

A vitamina C perde-se em parte com o calor e com a água de cozedura: os brócolos cozidos têm menos de metade da vitamina C dos crus. Comer fruta crua e cozinhar os legumes pouco tempo, ao vapor ou na sopa (aproveitando o caldo), ajuda a preservá-la.

O zinco e o cobre também contam?

O zinco e o cobre são minerais necessários para o funcionamento de muitas enzimas do organismo, incluindo algumas que intervêm na síntese de proteínas e na ligação das fibras de colagénio. Segundo o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, o zinco encontra-se em ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes e cereais integrais, e o cobre em marisco, vísceras, carne, nozes, cereais, leguminosas e cogumelos. Uma alimentação variada fornece ambos. Veja também os alimentos ricos em zinco.

Os ovos têm colagénio?

A clara e a gema não têm colagénio. O ovo é uma excelente fonte de proteína completa, que o organismo pode usar para fabricar colagénio, mas não é um alimento «com colagénio». A pequena membrana entre a casca e a clara contém algum colagénio, mas não é algo que se coma.

Há alimentos que aumentam o colagénio?

Não da forma como muitas listas prometem. Nenhum alimento faz o organismo produzir mais colagénio do que aquilo de que precisa. O que a alimentação pode fazer é evitar falhas: proteína suficiente e vitamina C todos os dias. Abacate, frutos vermelhos, chocolate negro ou sementes aparecem muitas vezes em listas de alimentos «que aumentam o colagénio», mas não há provas de que tenham esse efeito.

Para a pele, o que mais protege o colagénio que já tem é a proteção solar e não fumar, porque os raios UV e o tabaco aceleram a sua degradação.

Há alimentos que fortalecem as cartilagens?

Nenhum alimento demonstrou reconstruir cartilagem. Comer cartilagem ou gelatina não a faz chegar às articulações: é digerida em aminoácidos como qualquer outra proteína. Para quem tem artrose, uma alimentação equilibrada, ao estilo da dieta mediterrânica, ajuda sobretudo a controlar o peso, o que alivia a carga sobre as articulações. Se tem dores nas articulações, fale com o seu médico de família.