Miten nostaa testosteronia luonnollisesti – mikä toimii oikeasti?

Miten testosteronia voi nostaa luonnollisesti?

Testosteronitasoa ei voi säätää kuin termostaattia. Jos taso on normaali, elintapojen muuttaminen ei juuri nosta sitä – eikä tarvitsekaan. Jos taso on laskenut ylipainon, univajeen tai runsaan juomisen vuoksi, elintavat voivat palauttaa sen osittain tai kokonaan. Terveyskirjaston mukaan vyötärölihavilla miehillä laihduttaminen ja liikunnan lisääminen voivat palauttaa testosteronin normaaliksi, jolloin hormonihoitoa ei tarvita. Runsaan alkoholinkäytön vähentäminen kuuluu samaan kokonaisuuteen.

Testosteronin perusasiat ja viitearvot löydät artikkelista Testosteroni – mitä se tekee miehelle?

Nostaako laihduttaminen testosteronia?

Ylipainoisella miehellä kyllä. Ylipaino ja etenkin vyötärölihavuus on keski-ikäisten miesten yleisin syy matalaan testosteroniin. Terveyskirjaston mukaan miehillä, joiden painoindeksi on yli 30, testosteroni on noin 4–5 nmol/l pienempi kuin normaalipainoisilla. Esimerkiksi 12–15 kilon lisäpaino voi pudottaa arvon 14:stä 9–10 nmol/l:aan.

Laihduttaminen nostaa arvoa samaa reittiä takaisin. Tärkeintä on pysyvä muutos: maltillinen laihtuminen, säännöllinen ateriarytmi ja riittävästi proteiinia. Hyvin raju laihdutus ja pitkään jatkuva liian niukka syöminen voivat sen sijaan laskea testosteronia.

Vaikuttaako uni testosteroniin?

Vaikuttaa. Suurin osa päivän testosteronista erittyy unen aikana, ja taso on korkeimmillaan aamulla. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa terveiden nuorten miesten päiväaikainen testosteroni laski 10–15 prosenttia, kun he nukkuivat viikon ajan vain viisi tuntia yössä.

• Tavoittele 7–9 tunnin yöunia.
• Pidä nukkumaanmeno- ja heräämisaika samana myös viikonloppuisin.
• Kuorsaus ja hengityskatkokset voivat olla merkki uniapneasta, joka on yhteydessä matalaan testosteroniin. Kerro niistä lääkärille.

Nostaako kuntosaliharjoittelu testosteronia?

Raskas lihasvoimaharjoitus nostaa testosteronia hetkellisesti, mutta taso palaa ennalleen pian harjoituksen jälkeen. Pitkällä aikavälillä liikunnan hyöty tulee muuta kautta: lihasmassa kasvaa, rasvaa palaa ja uni paranee. Ylipainoisella liikunta ja painonhallinta yhdessä tuottavat selvimmän vaikutuksen.

Liika ei kuitenkaan ole hyväksi. Hyvin suuri harjoitusmäärä ilman riittävää lepoa ja ruokaa voi laskea testosteronia, etenkin kestävyysurheilijoilla. Hyvä yhdistelmä on lihasvoimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa, arkiliikunta ja palautumispäivät.

Miten alkoholi, stressi ja tupakointi vaikuttavat testosteroniin?

Alkoholi: Kohtuukäyttö ei Terveyskirjaston mukaan laske testosteronia, mutta runsas käyttö laskee. Runsas juominen lisää myös painoa ja heikentää unta, jotka laskevat testosteronia lisää.

Stressi: Pitkäkestoinen stressi heikentää unta ja lisää vyötärölihavuutta, ja ne vaikuttavat testosteroniin. Stressi aiheuttaa myös samoja oireita kuin matala testosteroni, kuten väsymystä ja haluttomuutta.

Tupakointi: Tupakoinnin ei ole johdonmukaisesti todettu laskevan testosteronia, mutta se vaurioittaa verisuonia ja on erektiohäiriöiden tunnettu riskitekijä. Lopettaminen kannattaa siis seksuaaliterveydenkin vuoksi.

Toimivatko testosteronia nostaviksi markkinoidut valmisteet?

Testosteronia nostaviksi mainostettujen valmisteiden vaikutuksesta ei ole vakuuttavaa näyttöä. Tutkimuksissa on selvitetty muun muassa sarviapilaa (Trigonella foenum-graecum), piikkiohdaketta (Tribulus terrestris) ja D-asparagiinihappoa. Tutkimukset ovat olleet pieniä ja tulokset vaihtelevia, eikä mikään niistä ole osoittautunut luotettavaksi tavaksi nostaa testosteronia.

Mikä ruoka nostaa testosteronia?

Mikään yksittäinen ruoka ei nosta testosteronia. Listat "testosteronia nostavista ruoista" perustuvat yleensä siihen, että ruoassa on jotakin ravintoainetta, jota elimistö tarvitsee hormonien muodostukseen. Ruoka vaikuttaa testosteroniin ennen kaikkea painon kautta.

• Syö säännöllisesti ja riittävästi – pitkään jatkuva liian niukka syöminen laskee testosteronia.
• Syö proteiinia joka aterialla esimerkiksi kalasta, kanasta, palkokasveista, kananmunista tai maitotuotteista.
• Älä karsi rasvaa liikaa – suosi kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa.
• Syö kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa ravitsemussuositusten mukaisesti.

Mikä merkitys sinkillä on testosteronille?

Sinkillä on ravintoaineista selvin yhteys testosteroniin. Sinkki edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina sekä normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä. Riittävä saanti on tärkeää, ja sinkin puute on yhdistetty matalaan testosteroniin. Lisäsinkin ei kuitenkaan ole osoitettu nostavan testosteronia, jos sinkkiä saa jo ruoasta riittävästi. Lue lisää: Sinkki ja testosteroni.

Jos haluat varmistaa sinkin saannin, TestoBalance-ravintolisän kahden tabletin päiväannoksessa on sinkkiä sekä magnesiumia, B6-vitamiinia, D-vitamiinia ja seleeniä. Magnesium ja B6-vitamiini auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.

4 HIMTestoBalanceSinkki, magnesium, B6 ja yrttiuutteetKatso tuote →

Milloin kannattaa mennä lääkäriin?

Jos seksuaalinen halu on selvästi heikentynyt tai erektiot ovat muuttuneet, varaa aika lääkärille. Testosteroni mitataan aamulla otetusta verinäytteestä, ja matala tulos varmistetaan uusintanäytteellä. Lue lisää: Testosteronin puute – oireet, mittaaminen ja hoito.